科学减肥的99条建议,看过的人都瘦了

 天天健身   2018-08-03 09:15   134 人阅读  0 条评论

做减肥科普这么久,写过很多清单,一直很想写一篇比较全面的减肥清单,希望对大家真正有帮助。

这个清单,我花了好几天的时间总结,我希望能用最简单,通俗的方式去讲科学减肥。

为什么这么多人被肥胖折磨,大部分人是因为方法不对,重点把握不好,没有找到核心的问题。

想忽悠你,想骗你钱的人太多,今天这篇,可能让你毫不费力,轻松减肥。

这篇文章文字很多,很多人可能没有耐心看完,很多人会说,你直接给我一个照着吃就能瘦的菜单就行了吧。

其实,不懂原理,你是不会去行动的,往往只会心血来潮坚持几天。

所以,我还是希望你,花点时间,认真看完。

有关减肥的99条建议

→ 有关怎么吃?

01,决定要减肥了,不要觉得要上战场了,先大吃一顿再说,完全没有必要。

02,你要做的是,认真审查自己平时是怎么吃胖的,哪里有问题,哪里需要改变,列出自己的清单。

03,减肥的目的,是想办法少吃,但是不能生饿,硬抗,我们要科学的,让自己舒服的少吃。

04,认真吃东西,自然会少吃,经常暴食者,首先要做的是练习正念饮食

05,有些食物会刺激食欲,容易吃多,让你一直吃吃吃,有些食物会延长饱腹感,稍微吃一些就饱了,所以,吃正确是食物很重要。

→ 有关吃什么?

06,最容易发胖的食物,很容易刺激食欲,让你很快就饿,很容易吃多,生活中常见的有,早上的包子,米线,油条,中午的米饭,面,晚上的啤酒,面

07,常见的米面糖,还有一些加工类零食,含糖的饮料,可乐,雪碧,饼干,麻花,锅巴等各种含糖零食,是最容易发胖的食物。

08,吃不吃主食?毫无疑问,主食容易发胖,要尽量少吃,如果运动量大,可以适量吃点,如果你没有运动量,尽量不要吃米面,可以吃一些根茎类的食物代替。

09,也可以一点主食不吃,用脂肪来代替主食,这就是生酮饮食,不过,直接过渡到低碳高脂(生酮)饮食,可能会有一个不适期。

10粗粮和脂肪,一定要选择一种,因为身体至少需要一种能量来源,长期低碳低脂,会掉肌肉,掉基础代谢。

→ 有关怎么运动?

11,运动心态一定要好,不要为了减肥而运动,运动不一定减肥,想依靠运动减肥,很容易打击自信心,为了健康而运动吧,多尝试各种运动,慢慢体会运动给身体的带来的变化,学会享受运动给自己带来的快乐,比运动瘦身更加重要。

12,从来不运动的人,一开始减肥,不建议疯狂运动,比如说每天跑5公里,一般人很快就会放弃,不要总以为自己是那1%意志力超强的人。

13,从最小的改变做起,比如说早起,多走一些路,先做一些让自己享受的运动。

14,早上可以空腹运动,注意防止低血糖,睡前三个小时,不建议剧烈运动,可能因为肾上腺素分泌过多,导致难以入睡,失眠会导致减肥效果大打折扣。

15,和爱运动的人做朋友,更容易养成运动的习惯,不建议孤身一人运动,不要害怕别人知道『你每天运动,还不瘦』,自己的变化,自己最清楚,瘦不瘦,不是最重要的,精神状态很重要。

→ 有关做什么运动

16跑步有风险,减肥效果也不太好,特别是太胖的人,一开始,不建议长时间跑步,膝盖受伤的危险很大。

17,理论上,HIIT,力量训练比跑步效果要好,但不是所有人都喜欢,不过,一定要去尝试,去感受,多学习,不要害怕出错。

18,如果不喜欢高强度的运动,就做一些简单的改变,比如说饭后多走一走,不要久坐,少开车,多走路。

19瑜伽普拉提等运动也可以减肥,但是要注意安全,循序渐进,一定要重视冥想,因为可以提高你的自控力,意志力。

20,选择自己喜欢的运动,合理自己时间安排的运动,比什么都重要。

→ 有关压力和减肥

21,压力激素皮质醇,会直接影响人的食欲,高压下,非常容易暴食,还可能导致脸大。

22,高压下减肥,不太可能成功,如果感觉自己压力太大,暂时不要减肥,先学会放松,释放压力。

23,释放压力最好的方式是,运动和冥想,做自己喜欢,享受的运动,累了就休息,压力来的时候,尝试冥想,释放压力。

24,多去户外,呼吸新鲜空气,亲近大自然,学会放空大脑,放下才能释压。

25,高压下,不要关注体重,不要称重,体重可能是最大的压力源,多关注自己的内心,接纳自己,爱自己,比什么都重要。

→ 有关情绪和减肥

26,减肥是一座金字塔底层是情绪,中层是饮食,上层是运动。

27,稳定的情绪是成功减肥的基础,焦虑,小情绪,很容易打乱减肥计划

28,有情绪时,很容易依靠食物来缓解情绪,这个时候,要学会和自己沟通,记录自己的情绪。

29, 短期减肥靠的是狠,长期减肥,靠的是稳定的内心,情绪。

30,有情绪很正常,正视情绪变化,接纳情绪变化,才能真正缓解情绪,每个人都有情绪波动,除了两种人,精神病人和死人。

→ 有关暴食

31,引发暴食的原因很多,压力,情绪,焦虑,食物本身,都有可能引发暴食,一定要找到自己暴食的原因,长期节食,低脂饮食的人,暴食风险最大。

32,生活在这个社会,处处都是引发暴食的风险,警惕哪些引发自己暴食的场景,地点,尽量远离那些高危地点,比如说蛋糕房。

33,暴食本身不可怕,可怕的是,暴食后自暴自弃,放弃很容易,原谅自己很难。

34,暴食后,养成记录的习惯,写自己的感受,和自己沟通,就算暴食,也要接纳自己,今天的暴食,是为了明天更好的自己。

35,暴食后,不建议疯狂运动,风险很高,第二天适当少吃点就好,偶尔多吃点,没有那么可怕,说不定还可以提高代谢。

→ 有关社交和减肥

36,社交是减肥的一大障碍,很多人平时不怎么吃,但是因为社交需求, 导致吃多,吃胖。

37,年轻人社交需求很高,社交确实重要,但是,不一定要在饭桌上社交,尽量减少吃夜市,喝啤酒,夜店酗酒等行为,熬夜和啤酒都是非常容易长胖的行为。

38,尝试改变社交方式,运动社交,游戏社交,读书社,登山协会,等等都是不错的选择。

39,积极的社交方式,你更可能处于一个积极向上的状态,消极的社交,可能让你容易选择放弃。

40警惕身边不自律的朋友,他们可能会逗你开心,但是,也可能让你放松警惕,影响你的自律。

→ 有关学生党减肥

41,学生减肥,最大的难点是不能自己做饭,必须自己学会选择食物,尽量做到低碳就好。

42,经常在外面吃,会吃到很多不健康的食物,所以,平时一定要多吃一些相对健康的食物,比如说蔬菜和好的脂肪

43,平时植物油吃太多,可能引发炎症,条件允许的话,可以一周吃一次三文鱼,有些超市晚上可能会有折扣。

44,学生往往能量消耗大,一般情况下,拒绝米面糖和零食,补充足够的脂肪,或者粗粮,就能达到不错的减肥效果。

45,找一个自己喜欢的运动爱好,很重要,运动会让你变得更加积极主动,开朗,无论对于学习,还是工作,都会受益。

→ 有关睡眠

46,睡觉真的能减肥,睡都睡不好,就无法健康的减肥,一定要少熬夜,经常熬夜的人,自控力往往很差。

47,白天困,晚上很兴奋,这是年轻人的常态,想减肥,一定要想办法把自己的生物钟调整好。

48,白天多晒晒太阳,晚上减少灯光的照射,可以带上防蓝光眼镜,可以帮助您提前进入睡眠状态。

49,睡前三个小时不要大量进食,蛋白质晚上不建议吃多,不建议大量喝水,喝酒,可能导致起夜,可以适当吃一些碳水化合物,可能帮助入睡。

50,午休时间不要太长(半个小时就可以),设置好闹钟,午休睡太久,晚上很难入睡。

→ 和父母一起生活

51,毫无疑问,父母是减肥最大的拦路虎,他们最害怕你变瘦,因为他们很爱你,怕你营养不良,所以,和父母生活在一起的人,减肥难上加难。

52,要减少父母的担心,你要做的一件事情是,让他们知道你很健康

53,如下行为不要再父母面前表现出来,贪睡,说自己累,头晕,脾气暴躁,拉肚子等等,只要你表现出一点点不正常,他们会极力劝说你,你看看,都是减肥减出来的毛病

54,积极和父母沟通自己的变化,自己的感受,让他们感觉到你的积极,快乐,健康,让他们知道,你不是在瘦,而是在变得更加健康。

55,父母的教育也要做,要他们了解米面糖的不健康,也很重要,慢慢来,不要和父母冲突,没有耐心,他们也会怪你减肥后,脾气变得古怪了。

→ 有关健身房

56,80%的人,报了健身房,是不会经常去的,这是健身房的盈利模式,人性就是这样,因为,我们交费的时候,仿佛能看到自己瘦下来的样子。

57健身房是健身的地方,减肥真的还是要靠改变饮食,每天健身,管不住嘴,可能越练越壮。

58,大部分人去健身房,只会跑步,其实这是浪费,去健身房,一定要重视力量训练,如果有经济基础,可以买几节课,学习一下各种动作要领。

59,没有运动习惯的人,不喜欢做力量训练的人,不建议报健身房,先自己慢慢养成运动的习惯,再报健身房也不迟。

60,这些人可以考虑报健身房,平时有运动的习惯,可以安排足够的时间健身,下定决心,要改变,要学习做力量训练的人。

→ 有关减肥药

61,减肥药,充分利用人性的弱点→懒惰,吃减肥药的人,往往被别人宣传的效果吸引,渴望走捷径。

62,大部分减肥药,可能有一定的作用,但是要清楚一个残酷的现实,你能一辈子指望减肥药吗?不改变饮食,吃一吨减肥药,也没用。

63,拉肚子,排油的减肥药,真的不建议尝试,副作用很大,肠道健康比什么都重要。

64,一些可以帮助你抑制食欲的药物,可能有一些效果,但是副作用有待考究,不建议长期服用。

65,总之,不要指望减肥药,给你带来健康。

→ 有关最容易长胖的那几年

66,不再长个子后,很快就会进入体重快速增长期,很多人毕业后三年胖10斤,结婚后三年胖20斤,生孩子后再胖30斤。

67观念要树立好,年轻时候瘦的人,往往渴望自己变胖点,因为那样看起来才有势,往往真正变胖后,后悔就来不及了。

68,刚开始挣钱,往往大部分都用来聚餐,吃饭,美名其曰社交,实则为了打发寂寞,这样最容易变胖,建议用钱来投资自己,武装自己。

69,毕业后,一定要有一个运动爱好,不仅仅有利于你保持身材,还有利于你保持积极向上的工作状态。

70,结婚后的日子,会突然变得很安逸,幸福的小日子,很容易吃多,长胖,建议和配偶一起,互相监督,保持饮食健康。

→ 有关断食

71,断食也许是最省钱,最快速的减肥方法少吃多餐可能是个大坑,先从一日三餐,变为一日两餐,也可以一日一餐。

72,一开始减肥的人,建议一周安排1-2天少吃,这是非常安全的轻断食方法。

73,断食是把双刃剑,风险和收益并存,特别是长时间断食,可能掉肌肉,代谢,还可能导致暴食。

74,要正确对待断食,断食不一定让你一直瘦下去,断食后进食可能反弹,平常心,定期安排断食,只是一个更加健康的生活方式。

75,长期高碳水饮食的人,不建议断食,因为会低血糖,一饿就受不了,情绪不稳定,压力大的,追求快速减肥的年轻人,不建议盲目断食,反弹风险很大。

→ 有关按摩,美容院,拔罐,经络减肥

76,每个小区旁边都有一些减肥机构,减肥理论五花八门,会写出吸引眼球的承诺,比如,月瘦10斤,20斤,30斤都敢写。

77,经络,拔罐,按摩,高科技设备,各种减肥高科技,器械,方法论,这些都是障眼法。

78,为了让你快速看到减肥效果,最终会给你一个食谱,一般都是低碳低脂饮食,每天让你吃水煮菜加鸡胸肉。

79,你交费之前,你就问他们一句话,我不改变饮食结构,能不能瘦,是不是随便吃都能瘦,不瘦能不能退款?

80,总之,大部分这些减肥方法,都是智商税。

→ 有关的瘦腿瘦肚子,局部瘦

81,对于大部分人来说,全身瘦了,腿,肚子,局部自然就瘦了。

82,少数人腿粗,是因为雌激素的关系,其他地方都瘦,就腿胖,建议去检查下雌激素水平。

83瘦腿,不要疯狂练腿,不要疯狂练腿,不要疯狂练腿,练哪瘦哪里,这是健身最大的误区,可以做一些简单的腿部运动,比如说快走,上半身做一些力量训练,甚至可以帮助瘦腿。。

84,同样,瘦肚子,没有必要做腹肌撕裂,瘦肚子,最快的方法就是低碳饮食,全身力量训练。

85腿,肚子不是练瘦的,是吃瘦的,糖,精制的碳水化合物,化学雌激素,最容易胖腿,胖肚子。

→ 有关减肥和激素水平

86,让你变胖的激素,最主要有三种,胰岛素,皮质醇(压力激素),雌激素,降低胰岛素水平,是减肥的重中之重

87,可以帮助你瘦下去的激素,有这几种,瘦素,睾丸酮素,生长激素,肾上腺素,甲状腺素等等,但不是越高越好。

88,激素水平不正常,可能导致不爱运动,精力不好,便秘,食欲不振,失眠,情绪不稳定,生理周期不规律。

89,改变饮食结构,运动还瘦不下来,建议去检查一下激素水平,可以通过饮食和补剂调理。

90,激素不正常,减肥会很困难,激素和饮食,生活的坏境,基因关系都很大,要找到自己的原因。

→ 减肥最重要的几点

91,去掉加工食品,包括但不限于各种精制糖,淀粉,含糖饮料,加工零食。

92,不饿就不吃,不吃不会营养不良,你的营养主要来源于蔬菜,肉类,好的脂肪。

93,不要无意识吃东西,看电视,看手机的时候,不要吃东西,养成认真吃东西的习惯。

94,如果想减肥,适当饿一饿没关系,但是,不建议长时间饿肚子,扛不住了要吃东西。

95,如果坚持了很久,突然不瘦了,甚至莫名奇妙反弹,不要焦虑,不要放弃,体重在紧张,高压下,会自动储水,会莫名奇妙的增长。

96,放松,调整好心态,可以通过适当少吃,间歇性断食,配合力量训练,打破平台期

97,学会自我调整,如果改变饮食,运动本身给你压力了,可以适当放宽松一点,不要逼迫自己,你对自己狠不了多久的。

98,尽量避免暴食,暴食可能导致女性月经不调,自暴自弃,自我否定,暴食后要做的第一件事,是想办法接纳自己,而不是疯狂锻炼,自责忏悔。

99,最后,记住一点,你不会因为瘦了,而变得健康,而是因为健康了,自动就瘦了。

所以,你的目标不应该是减肥,而是让自己变得更健康,少关注体重,多关注自己的内心,状态的变化。

总结

感谢大家认真阅读,这份清单,可能不够全面,但是,我已经尽力,真的非常感谢您关注到我,也真心希望,我的方法让大家都受益。

很多人会说,减肥不就是,迈开腿,管住嘴吗?其实,减肥真的没有这么简单,因为人性太复杂,人体的激素水平直接影响到我们的行为。

管不住嘴的原因很多,食物,情绪,压力,环境因素都有可能,让我们管不住嘴。

迈不开腿的原因也很多,激素的问题,内心抵触,没有养成习惯,感受不到运动的快乐,等等。

成功的减肥,一辈子只有一次,只有找对了方法,才会真正成功。

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