产后妈妈如何如何恢复和瘦身?

来源:减肥塑形 日期:2018年08月03日 浏览(14)
很多产后妈妈都在面临着产后肥胖的困扰,而往往这个时候,由于急于恢复身材,很容易发生产后恢复不当的问题,一旦在错误的时间使用了错误的方式,轻则看不效果,严重的反而会给身体造成严重危害。

产后恢复不同于普通的瘦身,产后妈妈们的身体状况也与普通女性有着很大的不同,而且同为产后妈妈,不同的生产方式,也也不同的产后恢复期。 

今天我们就来说说,产后妈妈们应该如何进行恢复与瘦身。 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第1张 

首先,妈妈们需要注意的是,孕期的激素对身体造成的影响在产后持续存在,比如韧带肌肉的松弛,会使身体变得更加的柔软,关节不稳定。所以跑跳动作和拉伸时过度的超伸,在前三个月都是要禁止的。 

建议妈妈们最少6-8周后,再开始进行一些比较温和的恢复训练与瘦身运动。在经过医生检查没有特殊问题后,顺产6周后就可以进行,剖腹产至少需要在12周后才可以进行。产后贫血也不适宜运动。 

产后恢复的三个原则

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第2张

1.合理调整饮食

产后的饮食搭配对于瘦身的顺利进行,有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分,饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。 

2.树立正确观念

产后六个月是新妈妈瘦身的黄金期。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。 

3.适当有氧运动

生产后的第二天,新妈妈就可以先下床走路,而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈,第三天下床走动较佳。 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第3张

产后立即剧烈运动减肥,很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。 

一般来说,顺产4~6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操,剖宫产则需要8~12周或更长的恢复期。 

剖宫产妈妈产后运动会比顺产妈妈更加危险。 

贴心建议

产后如何进行运动 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第4张

1 如果是自然分娩,新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。 

2 剖宫产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动。 

3 产后1周,回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。 

4 产后一个月,如果身体恢复较快,新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部臀部的脂肪。 

此外,产后女性会有一些普通女性所没有的特殊问题。 

比如腹直肌分离。这些特殊的问题,一般的训练动作是无法有效改善的,必须要经过一些针对性的训练,才能缓解。 

什么是产后腹直肌分离?


产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第5张

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以产后恢复训练是非常有必要的。 

有腹直肌分离为什么不能练习仰卧起坐

 

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯干弯曲和扭转(肌肉长度发生变化)会加大分离程度,不仅不利于修复,还可能会造成分离更严重。所以请大家不要练习肌肉长度发生变化的动作。我们在没有完成修复以前,练习的所有动作都是肌肉等长收缩的动作(发力时肌肉长度不变)。 

那我们的产后最明显的肥胖部位就是腹部,腹壁肌肉被过度拉长和伸展,肌肉弹性降低,使腹部肌肉松弛非常严重,甚至是腹直肌分离,所以应尽快恢复腹横肌的训练。 

在腹部锻炼之前,建议大家最好,先做一下腹直肌分离的自我检测。 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第6张

仰卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,用一只手托住头部,做一个类似卷腹的动作,腹部用力,让肩胛骨稍稍离开地面。

露出腹部,用另一只手食指和中指无名指来做一把尺子。在肚脐附近,垂直伸入腹部,用手指感受肌肉之间分离的状况。

通常肌肉分离的缝隙如果是1-2指,是正常的;

如果是2-3指,是可以通过运动改善的,要注意,如果你已经有腹直肌分离的状况,2-3指,就不要进行上半身的扭转和负重练习;

但如果你的腹直肌分离超过3指以上,大于7cm,就不要盲目锻炼了。此刻你需要去医院咨询医生。

还有就是产后的各种疼痛,产后,如果哺乳姿势不正确,会使腰部不能很好地放松,从而诱发腰肌劳损,抱宝宝的姿势不正确也腰肌劳损,腰椎疼痛肩膀都很僵硬紧张。原因是体位不在中立位。 

体位调整

 
产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第7张

身体姿态不对——怀孕期间身体姿态发生变化,肌肉受力跟随改变,肌肉记忆没有改变,产后大部分妈妈还保持从前的姿势。 

伴随问题:颈椎前引、腹部突出、腰椎压力增加、大腿前侧粗壮、小腿粗壮 ,之所以这样是因为该强的肌肉不够强,该放松的肌肉不够放松造成的。

举一个最常见的例子——抱孩子的姿势不正确 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第8张

▲ 错误的姿势(左)会引发一系列体态问题,进而损伤身体,引发产后疼痛。 

产后抱宝宝时,大部分妈妈会挺出腹部,将宝宝的一部分重量放在肚子上来分担上肢的压力,腹部挺出就会让原本松弛的腹直肌再次拉长变得松弛,所以腹部看起来始终圆滚滚。那么相对的腰部就会受到挤压,腰部肌肉变得紧张,脊椎原有的距离发生改变,对腰椎造成压迫,所以不要小看报孩子的动作,日积月累就会对身体造成不必要的伤害。 

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第9张

女性在生产完后还有一项非常重要的任务,就是母乳喂养,由于需要摄取大部分的营养,这也就是众多女性体重一直飙升的原因。从科学的角度来说,产后如果节食减肥,不仅会导致新妈妈缺乏营养身体各个机能恢复缓慢,也有可能引发产后各种疾病。但是也不要着急,因为产后的六个月是新妈妈减肥瘦身的黄金时期,这时的新陈代谢高,身体也恢复的差不多,各方面都趋向稳定,因此只要我们采取一些正确、科学的方法,就可以恢复完美的身材。 

总结

产后妈妈如何如何恢复和瘦身? 减肥塑形 第10张

产后饮食上就可以开始注意,要多喝水,少吃甜食和油炸食品,三餐营养均衡。在运动上,产后两个月内,不适宜做太剧烈的运动,可以先进行行走、柔软操等平缓的运动,三个月后,可以做快走慢跑、有氧操,产后韵律操等运动量较大的运动。产后适当的运动和健康的饮食就可以达到减肥的效果了。 

产后恢复是一个漫长的过程,还请各位妈妈们一定要放平放松瘦身心态,按耐住自己急于减肥的心,循序渐进来,谨防过犹不及。

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