股四头肌的健身训练计划

来源:增肌健身 日期:2018年08月03日 浏览(44)

今天我会跟大家分享一些关于股四头肌训练的小窍门。不过请切记,以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点,而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章,最大化肌肉增长,应该做多少训练?,请去看看,因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容,但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练,来看看我们超受欢迎的男体型(1)和女体型(2)训练模板

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股四头肌的健身训练计划 增肌健身 第1张

维持量:

如果用全幅度深蹲的话,一般来说每周6组就足够维持股四。如果选择蹬腿或腿屈伸来维持的话,维持量需要再高一点。

最低效量:
对于大部分人来说,最低效量在每周8组训练组。除非是新手,8组不够就能见到效果。对很多人来说,他们需要更高的训练量,尤其是那些慢缩型纤维更多、有过田径运动或耐力训练背景的人。

最高适应量:
大多数人的最佳增肌效果在每周平均12至18组。

最高恢复量:

当每周训练量超出20组时,大多数人就会遇见恢复问题,因为股四头肌是一块非常大的肌肉,特别是用深蹲这类大重量复合训练时。又强又壮的高级训练者们的最高恢复量通常低于20组。相反,那些训练经验很高,但块头偏小、力量一般的训练者,他们的最高恢复量可能会超出20组。

训练动作:

高杠深蹲

窄站距脚趾朝前深蹲

史密斯双脚置前深蹲

蹬腿器

哈克深蹲

颈前深蹲(奥举式)

颈前深蹲(双手交叉)

训练频率:

每周1.5-3次。

由于股四头肌非常大,也非常强,当训练者受到超负荷训练时,会有大量的局部以及全身疲劳。

你可以每隔一天地练肱二头肌都不会遇到恢复问题,但在一次超负荷训练之后,你可能练走都走不动。

恢复能力快点的人(通常是人头小的训练者)可以每周最高练3次股四(超负荷训练),但他们都是例外,并非常规。大部分训练者可以承受每周2次训练并受益,但那些最大、最强、最高级的训练者连2次都做不到。

你可能问为什么有1.5次的训练频率建议,这就是为了那些超大个训练者而作的。周初先进行一次大型的超负荷训练,然后周末做一次小型的超负荷训练。例如,周一做共10组的深蹲和蹬腿,然后周五只做5组轻重量相扑深蹲。第二次训练能够防止肌肉流失,再次稍微地刺激肌肉增长,相对也不会添加过多的疲劳,容许训练者准时恢复,为下一次训练做好准备。

训练强度(重量):

股四头肌可以用不同的重量(也就是不同的次数)来练。对于快缩型纤维多、爆发力更强的训练者,个数低至6个的组都十分有效,但这些算是例外并非常规。对于大多数训练者来说,每组8-15个很适合练股四,甚至在器械上用20个都可以,因为每个的幅度更小、腰部也不会成为限制因素。股四头肌对代谢训练的反应很好,但我们稍后就会谈到这点。

变化:

由于股四是一块很大也很复杂的肌肉,每个微周期需要至少2个不同的动作,或许3个。所以,如果你每周练2次股四,第一次可以做深蹲,第二次可以做蹬腿器和箭步蹲。

虽然股四的确在每个微周期里(也等于每个小周期里)需要一点变化,但这不说明变化就越多越好。假如你在每个微周期(也等于每个小周期)用了5个不同的训练动作,可能会得到非常好的增肌效果,因为你练到了股四头肌的每个部位。但接下来的训练周期怎么办?你可能只剩下2-3个身体还没适应、还可以继续增肌的新动作?如果你用了这2-3个动作,再之后怎么办?重新用头一周期做的动作?你可以这么练,头几个月也会有效果,但无法长期地有效,因为变化过多了。

一个更好的方法就是每个周期只用2-3个训练动作,然后每1-2周期更换1-2个动作。我来举个例子,你在多个小周期内的动作选择可以是这样:

小周期1:

深蹲

蹬腿

箭步蹲

小周期2:

深蹲

蹬腿

颈前深蹲

小周期3:

颈前深蹲

哈克深蹲

脚尖朝前深蹲

小周期4:

哈克深蹲

脚尖朝前深蹲

箭步蹲

小周期5:

深蹲

蹬腿

颈前深蹲

你们会发现,通常来说,一个旧动作会等好几个月之后才重新引入,而到了那时,你的身体已经失去了对那动作的敏感度,新的适应就会发生。

如果你每周只选择3个动作,那说明每次只能做1-2个动作。每次只做1-2个动作的话该怎么分配训练量?那你就得放弃“3x10”的训练量典范。每次只做1-2个动作的话,不可能每个动作只做2-3组,每个动作得做5-6组,甚至更多,才能达到上面的训练量建议。如果你的疲劳积累地过高,最后几组的指定次数都达不到,不要害怕减去一些重量(大约20%),为了达到指定次数。

除了动作变化之外,每个小周期里也可以使用重量变化。假如你每周练两次股四,第一次可以做8-10个,第二次可以做12-15个,或者第二次做代谢训练。无论怎样,每周内每次的股四训练最好有点个数变化。

动作幅度:

说实话。用全幅度动作练股四很讨人厌。不仅凶猛还痛苦,而且每一个动作的幅度都超长。不过,你想要最佳增肌效果的话,没有其它方法。也就是说,你应该去买一双举重鞋,让每个深蹲蹲到底。深蹲应该低到让你的臀部触碰小腿,蹬腿应该下降到让你的膝盖在胸的两边(在保持腰部紧绷的前提下),等等。像哈克深蹲和蹬腿器这类动作,你得缩小站距,还得把双脚放得低一点。这会减少你能蹲起的重量,但股四就得这么练!记住,在负重下拉伸对增肌也非常重要,所以每当你问自己为什么得蹲得这么深的时候,提醒自己,因为在最深处有你想要的东西。。。而且那深深的、疼痛的股四纤维的撕裂确实才会让肌肉增长。

特殊“代谢积累”训练技巧:

(来自翻译者:所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉,目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好,因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。)


根据你的个性,股四的代谢训练要么是天堂,要么是地狱。有四种基础的股四代谢训练,它们都有效,因为每种练法都很痛苦。

  • 超级组

先从一个比较孤立的动作开始,做到接近力竭,接着不休息,再连一个复合动作,由此重复。比如说,先在蹬腿器上放一个30RM的重量,但只做25或25+个。等你蹬完之后,立刻去做深蹲,用20RM的重量。你可能只能蹲8个,但代谢物的积累会让你觉得超痛苦。

  • 递减组

比如说,哈克深蹲从每边4个10kg片开始。可能这是你的20RM。先做一组,休息一分钟,再做一组,拿掉一个10kg片,重新开始。8组之后,你可能连无杠铃片也只能蹲6个。那时,一位美女来到了健身房,并看到了你最悲惨的样子。但不要担心,你的股四会充血充到爆,她或许会被你的股四迷住。

  • 加压训练

用一条绷带或特殊的加压训练绷带,接着绑住每条大腿的最高处。然后每组之间不要松开绷带,做4-6组的轻重量训练(30RM)。同时保持每组之间休息时间不超出60秒。哎哟!

  • 巨人组

在哈克深蹲或蹬腿器上放上30RM的重量,接着做一组接近力竭组。写下或记住自己做了多少个。一分钟之后再用同样重量做一组,还是接近力竭。直到你达到了一定的总次数之后才能停止。刚开始我建议50-60总次数就够了。对那些高级训练者,并且在小周期的最后几周,共100个也可以。每组之间休息60秒。

周期化训练(Periodization):

和其它部位类似,你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同,或许可以把训练次数和动作稍微改变一下,或者把它变成一个高训练量周期,用更轻的重量(接近1RM的60%)和更高的训练次数,或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的(3-4周)、训练量更低的力量训练周期(1RM的70-85%),这能让你的肌肉恢复增肌敏感度,之后你就再次重复整个大周期。

训练计划样本:

股四头肌的健身训练计划 增肌健身 第2张

特殊备注:

很多人说想练出大腿不需要深蹲。他们说得也有一定的道理。你可以从来不深蹲,也能练出超粗的腿。但想要练出属于自己最大最粗的腿,你几乎肯定要深蹲。所以无论你怎么练腿,高杠深蹲、蹲到底、动作控制到位,采用8-12次数,你就能给予自己的腿最好的增长。

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