增肌期吃什么肌肉增长快?

 天天健身   2018-08-03 09:58   98 人阅读  0 条评论

如果把增肌当作兴建房屋来看待,蛋白质就像砖块一样,而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平,它的作用类似于“指挥官”,发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物蛋白质和脂肪,健身餐里经常能看见它们的身影。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第1张

优质碳水主食推荐



我们每天摄入的碳水,大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助于控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿感出现。

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  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物,燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维,复杂的典型形态能够缓慢的释放能量,让你维持长时间的动力。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第3张

  紫薯  

它们的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白,这是一种多糖和蛋白质的混合物,我们在健身食谱中,经常能看到薯类的身影。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第4张   

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维,每100克荞麦中富含6.5克,膳食纤维可以增加饱腹感,另外荞麦中富含丰富的B族维生素,三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择,营养价值比一般面条高的多,GI值却低得多。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第5张

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维,也因此为糙米的粗糙性,制造就其GI价值不高的原因!

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  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第7张

优质蛋白推荐


肌肉的生长需要摄入充足的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.5—2克/kg体重/天。

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 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶,被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。 

酸奶经发酵后,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍,这些变化使酸奶更易消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂,还含有维生素B1、B2和烟酸

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  蛋白  

含有丰富的蛋白质,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

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 各种豆类 

豆类的品种很多,一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆。

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 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等,而且肉质较嫩,易消化。

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 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

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  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克,且多为不饱和脂肪酸,还富含多种维生素和矿物质,易吸收.

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 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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  虾仁  

虾只要新鲜,白灼都好吃。高蛋白低脂肪,脂肪还是好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃还可以美容皮肤。

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有益脂肪推荐


增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。

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 碧根果 

碧根果也称为长寿果,含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

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  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E,可防止细胞老化,能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

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  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等,30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

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 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分,是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多,这也是橄榄油的价值所在。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第21张

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,易被人体消化吸收,能够提高人体新陈代谢效率,富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉,还能增加肌肉质量。

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 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物,所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸,其中油酸约占总脂肪含量的47.2%,能降低“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”,有利于心血管健康

富含多种维生素、和蛋白质,钠、钾、镁、钙等 ,对人体很有益处。

增肌期吃什么肌肉增长快? 营养健康 第23张

知道了这些,相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了,好的健身效果离不开吃,大家千万不要大意。

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