做hiit运动不同人群应该如何选择适合自己强度的运动?

 天天健身   2018-08-03 10:29   106 人阅读  0 条评论

近年来大热的HIIT健身人群中非常受欢迎,

不可否认,

这项高强度训练带来了一定效果与运动乐趣

高效率运动方式更是受到很多健身爱好者的追捧,

但也因此出现很多受伤的例子。

今天的ACE文章,就和大家聊聊HIIT,

了解各种不同方式的HIIT,

保证效果的同时,

选择合适(调整)自己的HIIT训练内容,

让训练更高效。

高强度间歇训练HIIT),意思是由一系列的高强度运动组成(最大心率达到85%或更高),同时运动与运动间有交替休息间隔,目前可是全世界最受欢迎的潮流运动之一。

做hiit运动不同人群应该如何选择适合自己强度的运动? 增肌健身 第1张

不过要注意,休息间隔不一定意味着休息静止不动,而是可以包括换成较低强度的运动(例如,一些低强度阻力运动)和恢复性运动(例如,动态拉伸)。 

安全有效的HIIT运动关键是认识到每个人具有不同的体能适应度。对于不同的个体来说,对于一个人是合适强度的,但是对于其他人而言,可能这个强度是过于激烈或者有足够的挑战性的。

因此,关键是确定每个人对于强度的定义程度,然后教练可以针对性地调整每个客户或运动参与者的训练方法和锻炼强度。

做hiit运动不同人群应该如何选择适合自己强度的运动? 增肌健身 第2张

为了实现更好地调整HIIT强度的目标,首先让我们回顾一下与HIIT相关的三个关键变量 

强度/难度(你觉得完成这项运动有多难)

量(多大的运动量或需要多长时间完成)

休息间隔时间

另外,要记住这几件事: 

强度/难度呈负相关。运动强度(难度)越高,你能全力完成这项运动的时间就会越短(小编:比如说,这个难度等级5的运动,你能一次性不停止做60秒,如果换成了难度等级10,那你一次性不停止做完的时间可能就只能够做到30秒了)

运动强度越高休息间隔时间越长小编:比如说,你做难度等级5的运动,一组做完,10秒后就能继续下一组,但是如果变成难度等级10的运动,一组做完,你可能得休息30秒才能继续下一组….)

要调整HIIT,请使用能够让运动参与者能保持活跃和心率加快的训练方法,同时训练还要考虑到专注于特定的肌肉群而不是仅仅关注训练的强度

做hiit运动不同人群应该如何选择适合自己强度的运动? 增肌健身 第3张

以下是一些调整方法哦:

超级组训练法

超级组训练法在这里指的是两项训练连续进行小编:以背部肌群为例,先做引体向上,接着马上做坐姿划船\或者其它背部训练)

这种方法,可以让人们在专注于特定肌肉的同时,还保持持续运动下去的活力。 

通常,训练使用的肌肉群可以是

- 相互补充的肌肉类型(协同肌),例如,协同肌超级组——先做一组背部运动,然后是一组二头肌运动;

- 相互抵抗的肌肉类型(拮抗肌),例如,拮抗肌超级组——先做一组三头肌运动,然后进行二头肌运动。

小编注释:肌肉的作用相互抵抗被称为拮抗肌。拮抗肌必须抵抗另一块拮抗肌的作用才可以使肢体运动。比如,当上臂前部的肱二头肌收缩变短时(协同作用),肱三头肌必须要松弛伸长(拮抗作用)才可以使胳膊弯曲。

另一种做超级组训练法的方法是:将氧锻炼与抗阻训练交替进行

例如,教练可以让你的学员先在跑步机调一定坡度行走一分钟,然后变化为每条腿做一组弓步蹲(每组15个)。

可以重复多次以增加强度,或者可以加长跑步机上走的时间以及每组弓步蹲执行次数。可以通过调节跑步机上的坡度和弓步期间负重量(或者不负重)来控制强度

小循环训练

小循环训练是一系列连续进行的训练,也算一种让人在锻炼过程中保持运动并可以调节运动量和强度的好方法。 

例如,教练可以让你的学员先进行哑铃深蹲,接着是罗马尼亚硬拉,然后是站姿推举。完成一个小循环,意味着让学员执行重复三到四组(每组包含几种不同的训练,然后每种训练重复12-15次)。 

如果想要增加强度,那么可以增加每组中使用的重量和/或减少休息间隔的长度。 

组合训练

组合训练,即在同一组合内进行有氧和抗阻训练——可以说是很有效的减肥训练方法。 

但是请注意,在同一组合内进行有氧和抗阻训练时,力量增加会受到影响(Doma and(Doma and Deakin 2013)小编:这里原文可是有引用了科学论文哦,所以这个结论是经过实验验证的)

 因此,建议将此训练方法用于想要以体重管理为主要目标的进阶客户(想要从初级进阶到中级)。 

通过组合训练,有氧和抗阻训练的操作方式就不像前面提到的超级组或者小循环,而是通过连续的运动。例如,教练让学员跑步机上进行20分钟的慢跑或者快走作为间隔,然后进行20分钟的全身力量训练

复杂性训练

 复杂性训练是一种强度和调节的高级形式,它将两个生物力学相似的动作配对,以达到增强效果的作用。

 复杂性训练与其他训练方法的不同之处在于,其中一项运动是中强度到高强度的力量训练,而另一项运动是伸展-收缩循环训练方式。

举个例子:将后蹲(可调节负重)与双腿前屈跳(伸展-收缩循环训练)配对。

复杂性训练适合保留给从中级进阶到高级的健身客户以及(训练水平高的)运动员 

做hiit运动不同人群应该如何选择适合自己强度的运动? 增肌健身 第4张

总的来说:

HIIT是一种提高身体素质且控制体重的高效方法。但是,需要通过考虑个人体能来谨慎选择高强度运动——调整和尝试不同的训练方法可以帮助学员和运动参与者安全有效地进行这种HIIT训练。

原文链接: 

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6933/hiit-programming-when-and-how-to-use-moderate-intensity-exercise-as-a-modification?topicScope=fitness

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