太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下

 天天健身   2018-08-03 10:40   88 人阅读  0 条评论

有运动肯定是比啥都不动要好,特别是在你很忙的时候。

其实,无数种方式能让运动起来,是滴,即使是很不起眼的运动也可以带来很大的好处。 

以下是一些很有效的训练,可以帮助你锻炼主要肌肉群并提高整体力量。

同时,它们还可以帮助你迅速提高心率,增强体能并消耗卡路里。理想情况下,根据你的训练水平来决定强度,执行每项锻炼至少一分钟。

在很忙的时候

每天挤挤时间多做这些练习

将会使你的身体状态更上一层楼!

如果你确实是那种需要在工作日“挤着”时间才能运动的人,你可以利用上下班时间或者在杂货店排队的时候做一些我们下面提到的“办公室变式训练动作”。通过一些合理的计划和坚持不懈的努力,你几乎可以在任何地方达到运动的目的,所以仔细想想你的日常时间里可能会有哪些“碎片时间”可以留给运动。

太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下 增肌健身 第1张

---- 动作1:深蹲 ----

深蹲作为一项多肌肉群训练方式——虽然主要增强股四头肌,但深蹲同时为臀部肌肉和腰背肌肉带来了额外的训练效果,即使随着我们年龄增长,还能帮助我们促进身体平衡,身体机动性和独立自主生活的能力(当我们变老)。增加强度,增加停留时间(每次蹲下)和单腿变化来为深蹲创造更多挑战和花样。

太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下 增肌健身 第2张 

办公室变式训练:坐式伴随腿升降的动作是适用于办公室这个小范围内的。直立坐在椅子上,伸直腿直到与地面平行。在降低和切换双腿之前,请多坚持几秒。

---- 动作2:平板支撑 ----


虽然这个动作主要是因为其增强核心的优势而大受欢迎,但平板支撑还能加强腰部臀部,肩膀和手臂的力量。此外,平板支撑对于体态和身体平衡很有好处,特别是连着侧平板支撑一起做时。额外加点平板支撑开合跳和侧平板动作以创造更多挑战和花样。

太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下 增肌健身 第3张

办公室变式训练:目标——腹部肌肉,坐着“卷腹”。这个很奇妙的动作——坐在椅子的边边并向后靠,使肩胛骨碰到椅子的顶部。将两膝向胸部抬起靠近,同时将肩膀和头部向膝盖方向拉紧。

---- 动作3:臀桥 ----

动作解析:躺在地板上,脸对着膝盖,膝盖弯曲并指向天花板。挤压臀部并抬起臀部,在肩膀和膝盖之间形成一条直线。这项练习主要针对臀部,但其实腿筋,腰背和腹部肌肉都参与了在这个属于强化和稳定练习里面。变式动作包括在臀部顶到最顶部时保持不动,或者将一条腿从地面抬起来——即单腿臀桥。

太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下 增肌健身 第4张

办公室变式训练:在坐姿时,保持良好的姿势并收紧腹部。尽可能夹紧臀部,并在释放和重复下一次之前保持10秒。

---- 动作4:脚尖小腿伸展 ----

这个动作几乎适用于任何地点,只需保持核心肌肉收紧,然后踮起脚尖站立,以增强小腿肌肉并提高平衡能力。在恢复和重复下一次踮脚尖之前保持10秒。闭上眼睛做这个训练是会带来保持平衡的挑战哦。 

太忙没时间锻炼?只需5分钟就能做的运动了解一下 增肌健身 第5张

这个小运动并没有办公室变式动作!它适用于健身房,客厅,办公室 - 甚至在排队等候咖啡,自动柜员机和公共汽车(基本上可以站在任何地方),统统都可以做哦!

原文链接:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6985/too-busy-to-exercise-4-crucial-exercises-you-can-do-in-5-minutes

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