什么是加工食品?如何选择加工类食品?

来源:营养健康 日期:2018年08月03日 浏览(31)

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揭晓答案!共同点在于——它们都是加工食品。

关于食用加工食品的危害,相信我们都听了很多了。事实上,加工食物被列入“黑名单”,主要归咎于我们国家(这里指美国)的近年来肥胖流行,以及高血压2型糖尿病人数的上升。但其实,从上面列举的几个例子,你可以看到——加工食品其实不只是方便面,薯片和炸鸡块

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本文可以帮你区分哪些是应该远离的加工食品,以及哪些其实是可以帮助你构造一个均衡,健康的饮食结构。

首先认识:什么是加工食品?

 

据美国营养与饮食学会的说法——加工食品包括任何在食用前,被以某种方式做了“故意改变”的食品。比如:包括烹饪罐装冷冻包装通过强化作用去改变营养组合物的食物(例如:将叶酸添加到面包产品或将钙和维生素D添加到牛奶和果汁中)。除了上述,加工食物还包括保存时间较长的食物(例如牛肉干或水果罐头)或以不同方式制备的食品(比如发酵食品)。

加工食品从低加工高度加工,可以分为以下的情形:

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最低限度加工的食物——例如袋装混合莴苣,切碎的蔬菜包或者是一包烤坚果– 它们被处理过,只是因为这样会方便我们食用——提高便利度

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通过极限加工以保持营养和新鲜度的食品——包括冷冻水果和蔬菜,番茄罐头和金枪鱼罐头。

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意面酱罐头,沙拉酱和蛋糕混合物是含有甜味剂、香料、油、色素和防腐剂等成分的加工食品例子,这些成分是为了增加食物风味使食物有更好的质地而添加的。

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即食食品,如饼干,早餐麦片和熟食肉,他们的加工程度可就更深了。

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加工食品中——加工程度最大的食品通常是预制餐,包括冷冻比萨饼和那些微波炉叮一下就可以吃的晚餐。

如何将最佳加工食品纳入你的饮食?


加工食品其实不是绝对的“坏人”!好的加工食品可以帮助你更好更方便地准备健康的膳食。然而,大多数美国人从那些深度加工食品中摄取过多卡路里,而很少吃那些轻度加工的食品。

选择并食用那些最健康的加工食品的关键

——在于能够区分哪些是轻度加工的食品,和哪些是深度加工的食品。

基本上,轻度加工食品——你可以基本看到食物本来的形态,如预切苹果片,煮鸡蛋,金枪鱼罐头和冷冻蔬菜。

 而经过深度加工的产品很难保留食物原来的样子,如薯片和薄脆饼干,或那些非天然食品,如苏打水,饼干和糖果。

了解食品加工程度的最佳方式是

——看看营养成分标签成分清单

这有助于你在寻找到隐藏的添加糖,钠和脂肪——这点非常重要。

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添加糖

添加的糖,或者说游离糖,是任何非天然存在于食物中,并且是通过手动添加的糖。 

例如,牛奶和乳制品含有大量乳糖,这些乳糖是这些食品中然存在的糖(本来就有的)。然而,像水果酸奶区别于上面提到的牛奶和乳制品——里面是有额外添加糖的 

请注意,糖类被广泛添加到各种产品中——包括面包,水果饮料,格兰诺拉麦片(小编:某种美国牌子薯片,这里小编提醒一下大家,我们很常见的网红燕麦——澳洲weetbix其实就是额外添加了糖的燕麦片哦!),还有蛋白棒,番茄酱,罐装或盒装汤坚果和种子黄油,沙拉酱,蛋白粉和运动饮料。 

在查看食品标签时,去确定某样食品是否有添加糖,那么关注一下是否包含以下词汇:“葡萄糖,果糖,原糖,花蜜,蜂蜜,高果糖、玉米糖浆,红糖,蔗糖和浓缩果汁”。 

阅读产品的成分列表,一般你可以在前两种或三种成分中,寻找到那些额外添加的糖。

(注:从2018年7月开始,美国国家食品标签规定要求标出“添加糖”含量及每日摄入量百分比,以控制消费者源自添加糖的热量)

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高度加工的食品通常含有量的盐——为了延长食品保质期 

其实我们日常摄入盐已经为我们提供了钠。因此,尽量选择本身不含盐,低钠或低钠的食物,以减少钠的摄入量。

 我们需要钠,但我们很多人的摄入量通常超过美国膳食指南的推荐标准——即每天少于2,300毫克(小编提醒:不超过6克盐) 

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脂肪

额外添加脂肪可以帮助使食物保存更长时间并赋予它们光泽的质地和更好的口感 

虽然反式脂肪(会提高坏胆固醇水平和降低好胆固醇水平)在加工食品中的含量有所下降,但我们在食品标签中仍然可能会发现它们。 

美国食品和药物管理局禁止从食品中含有人工反式脂肪,但这对于食品公司要到2018年才能完全遵守。 

你应该学会寻找那些在配料表中含有零克反式脂肪和零氢化油的食品。

以下是选择有益的加工食品的“攻略”

➀冷冻蔬菜和水果

如果你不方便买到新鲜农产品,或者你是那种买了就忘的人…(比如经常在冰箱抽屉底部找到枯萎和变质的菜们…),那我推荐你购买冷冻水果蔬菜。由于用于冷冻产品(经过了热烫然后速冻)的过程,与新鲜蔬菜相比,冷冻产品中的许多营养素(比如维生素C和E)其实差别不大,有的甚至更高

发酵食品

例如酸奶泡菜酸牛奶酸菜豆豉等食品中含有益生菌,可以帮助增强免疫系统,缓解便秘

可以发芽的食物

例如全谷类豆类是活的种子,适当的水分和温度可以使它们发芽。研究发现,这些食物易于消化,对血糖水平的影响很小,并且含有比未发芽的对应物更多的蛋白质纤维和B族维生素。(如何找到这类食品?在食品包装上寻找关键字——“发芽”)。

 现代人生活越来越忙碌,加工食品因此更加地深入我们的生活。预包装的水果和蔬菜是一种方便而又健康饮食方式。此外,通过一些加工方法,如发酵和发芽,我们可以获得我们原本没有其他渠道可以去摄入的营养。

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