哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频

 天天健身   2018-08-03 21:25   131 人阅读  0 条评论

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第1张

通常我们看到的哑铃前平举是像上图这样拳眼相对(正握)的,但本文讲的是下图这样拳心相对(对握)的前平举,因为对握时对前束的刺激是最孤立的,正握时刺激区域会偏向前束外侧甚至有一部分中束也参与其中。

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第2张

哑铃前平举

●刺激目标:

三角肌前束

●动作要领

准备动作:将哑铃放在约大腿中部高度的哑铃架或凳子上,走近哑铃,在腰背部挺直的前提下屈髋屈膝俯身将哑铃拉起置于身体两侧,后退几小步。此时做到颈部自然伸直,挺胸,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部挺直和盆骨在同一条直线,膝关节微屈,双脚站距与肩同宽,双手拳心相对(对握),哑铃不可碰触身体,肘关节微屈,腕关节中立。

向心阶段:呼气,同时感受三角肌前束发力带动手臂将哑铃向上举,直至大臂平行于地面或稍高于肩关节的位置,三角肌前束持续紧张发力。停留片刻。

离心阶段:吸气,同时感受三角肌前束发力有控制地带动手臂将哑铃下放,直至大臂接近与地面垂直,三角肌前束持续紧张发力。停留片刻重复动作。

动作结束:以开始的方式将哑铃放回原处。

●注意事项:

1.动作过程中始终保证身体稳定不可出现大的晃动,不可出现耸肩、含胸等。

2.肘关节始终微屈,屈角不改变,腕关节始终中立,握距始终同肩宽。

3.动作最高点大臂到达平行于地面或略高的位置即可。动作最低点哑铃不可触碰身体,整个动作过程中保证三角肌前束持续紧张发力不泄力。

常见动作细节变化及对应重点刺激区域

躯干前倾(俯卧前平举),更着重刺激三角肌前束上部:

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第3张

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第4张

躯干后倾(仰卧前平举),更着重刺激三角肌前束下部:

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第5张

哑铃前平举练哪里 哑铃前平举动作要领图解视频 增肌健身 第6张

对握,较集中孤立前束发力;

肱骨越内旋(内八字持哑铃至正握),刺激区域越向前束外侧转移甚至到中束,如下图;

肱骨越外旋(外八字持哑铃至反握),刺激区域越向前束内侧转移,同时胸上部越多参与发力。

本文地址:http://www.suxing5.com/4233
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?