臀桥怎么做 臀桥标准动作教程图解视频

来源:增肌健身 日期:2018年08月03日 浏览(36)

  臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

臀桥怎么做 臀桥标准动作教程图解视频 增肌健身 第1张

  起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

  动作过程吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。

  然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示

  1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。

  为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练:

1.铃片臀桥

  这是普通臀桥的升级版,即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

臀桥怎么做 臀桥标准动作教程图解视频 增肌健身 第2张

2.阻力带臀桥

  这是最简单的增加阻力的方法,也是非常安全的,适合在家训练!

臀桥怎么做 臀桥标准动作教程图解视频 增肌健身 第3张

3.杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

臀桥怎么做 臀桥标准动作教程图解视频 增肌健身 第4张

  起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

  动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),感受到臀部的挤压,再慢慢放下,回到起始姿势。

要点提示

  1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

  2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

  3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练,让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

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