杠铃卧推标准动作细节,杠铃卧推训练计划

 天天健身   2018-08-04 10:09   120 人阅读  0 条评论

卧推是上肢训练之王。它是最好的上肢力量衡量标准。同时也能给胸部肩部肱三头肌带来庞大的肌肉量。

不出意料,在大多数健身房里,卧推已经达到了近乎神话般的地位,每周一几乎都成了“国际卧推日”。

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那么,为什么许多人的胸部依然像小鸟一样?而且他们的卧推极限重量非常符合他们的智商等级。

执行卧推的方式决定了你最终获得的效果。你不仅需要正确的动作形式,而且需要正确地选择负重明智地编排计划选择恰当的辅助动作,并掌握一些打破卧推极限的技巧。

动作形式

一切都是从一个恰当的身体姿势开始的,你的卧推姿势取决于你的主要目标,是移动最大的重量、还是最大化构建胸部肌肉?

这两种卧推姿势的最大不同在于下背部的反弓程度。力量举运动员会最大化他们的下背反弓,从而削减卧推时的运动幅度,增强肢体的杠杆优势,以便推起最大重量。健美运动员的反弓程度很小,使得目标肌肉(胸大肌处于更大的收缩幅度中。

身体姿势和脚的位置

力量举卧推(我先介绍这个,因为它是两者中比较复杂的)

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躺在卧推凳上,正手握杠铃

身体贴着卧推凳向后滑动,直到你的上腹部区域直接处于杠铃下方。

将你的双脚移到髋部下方,前脚掌接触地面,脚后跟抬起。

脚位固定好后,再次滑动你的身体向前,直到躯干处于正确的卧推位置。此时下背部应该呈现出相当明显的反弓。

确保你的髋部是始终接触凳面的,同时斜方肌和肩胛骨向后收紧,并结实地对抗凳面。这能够提高你在大重量下的稳定性,并削减卧推的运动幅度,因为你在将肩部向后拉的同时将胸部挺得更高。

调整你的握姿,将杠铃移出来,开始卧推。

健美式卧推

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双脚可以放在髋部下面,就像上面的描述一样。也可以放在你面前的地板上,双脚位于膝盖下方。

如果你在卧推时感觉很难维持髋部的稳定,可以先采用双脚置于髋部下方的方法。

仰卧在长凳上,上背部紧贴凳面以维持稳定。此时没必要做出强烈的下背反弓,因为你不应该削减运动幅度。

力量举卧推腿部驱动技术

许多训练者都被腿部驱动搞糊涂了,不知道如何有效运用它。

把你的脚稳稳地踩在地板上,当你把杠铃降低到胸部时,保持适度的腿部张力。

一旦杠铃接触胸部即将朝相反的方向移动时,腿部用力蹬地面,让杠铃离开胸部。这有助于“弹开”杠铃,而增加的动量有助于帮助你突破杠铃上移时的粘滞点。

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力量举卧推杠铃的移动轨迹

正确的杠铃移动轨迹是许多训练者无法理解的另一方面。

最具机械效率的轨迹,是一条“渐升的弧线”从乳头下方向上移,到肘部锁定时,杠铃大致位于颈部底端的上方——具体的点会根据个人肢体的杠杆结构而略有不同。

为了正确地执行这个动作,当你降低杠铃的时候,把你的手肘收在躯干两边。瞄准乳头下方的某个点下放杠铃直到触胸。

杠铃的上移下移应该沿着完全相同的轨迹。换句话说,卧推的离心过程和向心过程应该以互为镜像的形式出现。

当杠铃从胸部启动向上时,保持肘部收在躯干两边。

但是当杆达到轨迹的中间段时,逐渐旋转肘部,直到它在锁定时彻底向侧展开。这个细节应该小心地进行,如果肘部外展得太快太急会让杠铃移过你的头顶撞向架子,给肩关节造成不当的压力。

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肘部位置

在卧推的底部,把肘部收在躯干两边会降低肩部的旋转,并减轻肩关节压力。它还减少了胸部肌腱的压力,降低胸肌撕裂的概率,并强化杠杆优势来举起更大的重量。

当杠铃下降到胸上时,假如有人从你的侧面观察:肘部、腕部、杠铃三者应该处于一个完美的垂直线上。         

不要让手腕过于向后弯曲。这不仅会给手腕带来压力,还会对杠杆关系产生负面影响。在一些例子中,大重量卧推者由于不当的腕部形态损坏了他们的手臂。

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抓握

虽然大多数训练者都意识到,用更宽的握距会更多地让压力集中在胸部,而更窄的握距则更施压肱三头肌,但很少有人意识到,你如何抓握杠铃会影响肌肉的募集。

选择适当的抓法确保自己处于最有利的发力状态,而不是违背你自己的杠杆优势。

有3种不同的抓握杠铃方式:

1.全握(拇指绕过杠铃,压在其它手指上)

2.半握(五只手指置于同一侧)

3.拇指贴在杠铃正下方。

无论握法怎样,都要尝试使劲握紧杠铃,并有意识将杠铃向两侧拉开,这将帮助你更好地激活肱三头肌

改变拇指的位置会影响手肘位置。全握可以更好地转动手部向外,从而也转动肘部向外,强调胸部的发力。

半握则让手部转向内侧,让肘部在下放时更容易收在躯干旁,有效动用肱三头肌

而拇指贴在杠铃正下方的握法,是以上两种的综合。

所以假设训练者胸部比较强壮,那么卧推时将通过宽握+全握获得最大优势。

而假设训练者有极度强壮的肱三头肌,将会从相对窄握+半握的方法中获益。

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辅助动作

辅助动作需要根据训练者的强势和弱势部位来选择。

保持身体处于结构性的平衡有助于防止受伤,同时也能让你举起最大的重量。如果问题并非与动作技术相关,那么搞清你在卧推上的弱点还是比较容易的。

在卧推的顶部很难锁定肘关节,与较弱的肱三头肌有关。反之,在卧推的底部很难启动重量通常与较弱的胸部有关

杠铃几乎无法离开胸部与较弱的背阔肌有关(假如问题并不出于技术原因,也不是因为你使用过大的负重)。

强化锁肘力量

反向弹力绳卧推

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我个人最喜欢的锁肘强化动作是反向弹力绳卧推,虽然这个动作关注的是锁肘过程,但它依然允许你进行全幅度的卧推训练,并处于正常的杠铃卧推轨迹。它也可以让你学会在启动时具备更强的爆发力。

木板卧推

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木板卧推对于修复你的锁肘也非常有效。选择2-5英寸厚度(5-12厘米左右)的木板,取决于你的手臂长度。

做这个练习时,只需让一个搭档将木板维持在你的胸部上。如果你没有搭档,用缠绕式护膝将木板绑在自己胸前也行

强化底部启动力量

撇开技术问题不谈,把杠铃从胸部上移开的能力,很大程度取决于胸肌背阔肌。由于我在往期的文章中已经详细讲解了背部训练(详见文章底部推荐阅读),所以这里我重点讲强化胸肌。

任何能让你使用更大运动幅度的动作都能帮助你改善胸部启动力量。哑铃卧推和拱形杠铃卧推是首选方案。

哑铃卧推可以防止训练者让重物在胸上弹动,并允许更大的运动范围和更深的胸部伸展。

拱形杠铃卧推则允许训练者做出比常规杠铃更深2英寸(约5厘米)的下放幅度。在第一次使用这种杠铃时你必须小心,因为扩大的运动幅度可能导致受伤(它不像哑铃那样可以做出“外八”的柔和握法)。你使用的负重要比常规杠铃明显更小。

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训练计划

为卧推设计有效的训练计划,需要精心安排渐进负荷、防止过度训练、刺激肌肉肥大、并巩固适当的技术。我通过下面这个计划帮助不少客户增长了力量和肌肉。训练者在16周增加20-50磅的卧推重量,这并不罕见。

关键是要以一个精确的极限重量开始,将其换算的数据代入计划中。

通常情况下,训练者会高估自己的极限,或者使用他们曾经能做到的数字。

使用正确的动作形式测试出你“当前”真正的极限重量是很重要的。如果不这样做,只会导致训练过度和渐进负荷的难度增大。

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16周的负重渐进

第一周:5x10x60%(5组10次使用60%的重量)

第二周:5 x8 x65%

第三周:5 x5 x70%

第四周:5 x3 x75%

第五周:5x10x60%

第六周:5 x8 x70%

第七周:5 x5 x75%

第八周:5 x3 x80%

第九周:5x10x60%

第十周:4 x8 x75%

第11周:4 x5 x80%

第12周:4 x3 x85%

第13周:5 x10 x60%

第14周:3 x8 x80%

第15周:3 x5 x85%

第16周:3 x3 x90%

结尾:放下你的自负,学习如何正确地卧推和计划卧推,然后找出你的弱点。卧推的突变与你只有16周的距离!

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