跑步会让小腿变粗?跑步会伤膝盖吗?

来源:增肌健身 日期:2018年08月04日 浏览(48)

跑步作为一项全民运动,普及度虽高,但不少跑者因缺乏专业科学的跑步知识,对跑步存在认知误区,容易忽视潜在的运动伤害,一旦受伤或没有达到自己预期的效果,就很容易放弃……

最常见的误区要算小腿变粗了。那么,跑步到底会不会让小腿变粗呢?

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跑步导致小腿变粗?

跑步主要使用骨骼肌,即附着在骨骼上,通过收缩协助完成关节动作或维持姿势的肌肉。简言之,就是负责身体运动的肌肉。

它由肌纤维组成,肌纤维又可分为慢缩肌和快缩肌,前者拥有比其他肌纤维更多的微血管,有氧代谢能力及抗疲劳能力强,收缩速度慢,力量较小;后者有氧代谢能力较差,易疲劳,但能够提供强大的无氧代谢能力,收缩速度快,力量较大。

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在进行低强度、长时间的慢跑时,主要使用的是慢缩肌,虽然长期的训练后肌肉会有小幅度的增长,但腿部脂肪的减少更明显,因此会让腿部肌肉更结实,腿围变小。

若进行高强度、短时间的冲刺短跑,此时主要训练的是较容易产生肌肉肥大的快缩肌,因此就有可能使腿部变粗。

最直观的证据就是短跑选手和马拉松选手的体态,短跑选手因为着重于腿部的爆发力,需要额外的肌力训练,因此腿部就会显得特别粗壮;马拉松选手因为长期进行耐力型有氧训练,大多四肢苗条,小腿并不会特别粗壮。

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所以,慢跑运动不会让小腿变粗,反而可以燃烧脂肪,使腿部线条更好看。如果在慢跑后,你觉得腿部肌肉变大、腿部肿胀,通常是因为运动后肌肉充血,只要充分伸展并按摩,很快就能恢复。

跑步伤膝盖?

跑步作为一项负重运动,不同的跑步姿势会让膝盖承受自身体重的5-12倍的力,而走路时膝盖大约承受2-3倍。

从数据来看,跑步似乎非常“危险”,但跑步时脚触地的时间比走路短,因此在同样的距离内,跑步和走路对膝盖所带来的负担其实差异不大。那么,为什么会有人认为跑步伤害膝盖呢?

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其实,伤害膝盖的“真凶”并不是跑步,只有错误的运动方式和过度的运动量才是造成运动伤害的元凶。

正确的跑步姿势建立在强壮的核心肌群与良好的重心转换上,上半身的稳定与协调、上半身与下半身的连贯性等都对跑步效果及伤害预防有着关键性的影响。

拥有强壮的核心肌群能在跑步时保持身体直立与动作稳定,减轻下肢负担,重心转换则影响跑步过程中膝关节所承受的地面反作用力。当步伐过大或身体过于后仰时,着地的脚在身体重心前方,此时膝盖将承受大多数来自地面的反作用力。

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因此,跑步时要控制步幅,身体微微前倾且保持直立,尽量使重心在着地脚与身体的中央,这样就可以让肌肉分担膝盖所要吸收的反作用力,并且配合下肢动作将阻力转换为推进的动力,带动身体前进,不仅避免伤害发生,还能提高跑步效率。

此外,跑步频率以及时长也很关键,过度运动会造成肌肉疲劳,无力支撑关节,容易引起运动伤害。

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因此,“跑步很伤膝盖”并不正确,只有错误的跑步姿势与运动过量才会伤害膝盖。

如果膝盖已经有受伤,需向医生咨询是否适合跑步、跑量控制在什么范围内等,不要仅凭自己的感觉就制定训练计划

准备一双质量好的跑鞋就可以跑步了?

有人认为跑步不需要专门买运动装备,有人认为只要有双质量好的跑鞋就够了。然而,事实绝非如此。

跑步是一项长时间且全身性的运动,从下肢肌肉的肌力、核心肌群的稳定性,到全身的协调性,都能影响跑步效率以及运动伤害发生的几率。

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除了最基本的跑步装备——跑鞋之外,身上穿着的运动服饰也非常重要,它们不是只有保暖、美观等基本功能,专业的运动服饰可以提高运动表现、让跑者远离运动伤害。对跑者来说,压缩服饰是一个很好的选择。

压缩服饰可以稳定地包覆肌肉,减少肌肉及软组织不必要的震动,因此降低肌肉拉伤的可能性,也降低不必要的能量消耗;它能较快提高体表温度,并维持核心温度的稳定,加快肌肉收缩速度,提升肌力表现。

跑步结束后,压缩服饰还可以加速血液中的乳酸代谢,减少身体恢复时间。更专业的压缩服饰除了可以缓解运动疲劳,还会利用符合解剖构造和肌肉走向的特殊设计,加强大脑对身体的感觉输入,帮助跑者提高跑步姿势控制能力,从而提高运动表现。

此外,还可以根据各自需要,选择专业的运动护具来降低运动伤害的发生几率,或用它来保护受伤部位,避免二次伤害的发生。

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跑步是一项有益于身心健康的运动,希望跑步初学者能走出跑步误区,用正确的运动姿势、合理的运动量以及专业的运动服饰与护具来保护自己,远离运动伤害。

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