生活中常见的十大「隐形碳水」

来源:减肥塑形 日期:2018年08月04日 浏览(30)

我们都知道,低碳生酮饮食的菜谱里,是不允许出现精制碳水,比如说面条、米饭、面包和甜点的,由于它们目标大,无所遁形,所以很容易分辨。

但是,明枪易躲暗箭难防,最挠心的是,有些「隐藏的碳水」藏在不为人知的地方,很难察觉。

神不知鬼不觉的,就让自己离生酮越来越远,不仅仅影响减肥速度,对于严格的小酮人来说,这些碳水容易很容易影响生酮状态。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第1张突然想起一首歌:没有一点点防备,也没有一丝顾虑,你(隐形的碳水)就这样出现在我的世界里,带给我惊喜,情不自已…

是的,碳水可以吃,但是『隐形碳水』来路不明,很容易突然给我一个惊喜(吓),我们要吃好的碳水,而不是坏的。

所以,要维持自己的生酮状态,学会识别隐形碳水,至关重要。


生活中常见的十大「隐形碳水


所谓的隐形碳水,就是隐藏比较深,我们看不到的碳水来源,一不小心就会吃多,容易破坏减肥计划

1,加工零食

我知道,很多小酮人还是爱吃点零食,而超市里的各种零食,充满了各种坑。

其实,很多食品都可以做成低碳的,肉类,鱼类蔬菜冻干,豆类,都是不错的低碳小零食。

但是,当我们去超市挑选这些小零食的时候,一看这个配料表,就会开始怀疑人生。

为什么好好的食品,非要加白沙糖呢,其实道理很简单,不加糖,大部分人就觉得口感不好,就没有人爱吃,销量就上不去。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第2张

(白砂糖排在前三位的就要谨慎啦)

还有,从食品技术上来讲,糖还可能延长食品的保质期,让有些食物看着更加诱人,对于食品业的人来说,糖真的又便宜又好,简直是他们的最爱。

2、木糖醇等代糖

木糖醇是一种糖醇,从天然水果和蔬菜的纤维中提取,是白砂糖的替代品,相对于白砂糖,对牙齿健康更友好,常见于木糖醇口香糖中。

木糖醇的GI为13,每克含有3卡路里,属于低GI,但摄入木糖醇,仍会引起血糖和胰岛素的升高,其他的糖醇如:山梨糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇,亦如此。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第3张

(糖醇的升糖指数)

但是含有糖醇的产品,几乎都标注的是“0糖”,这属于一种营销策略,但千万不要被这些所谓的“健康食品”骗了。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第4张

所有这些“0糖”,“0碳水”的产品,通常都使用的是影响血糖的糖醇,但从净碳水中省略掉了。

除了糖醇,还有些糖,藏匿得很聪明,因为它们的名字五花八门,比如这些:


 1 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆、2 葡萄糖或晶体葡萄糖、3 果糖、4 麦芽糖、5 乳糖、6 蔗糖、7 焦糖、8 角豆糖浆、9 红糖、11 粗糖、12 糊精和麦芽糊精、13 大米糖浆、14 糖蜜


不影响血糖水平,相对健康的甜味剂也是有的,你可以选择:甜菊糖、赤藓醇、罗汉果甜味剂。

总之,我觉得你认可低碳生酮的理念之后,如果不想吃甜食,就不要吃任何代糖,虽然升糖指数低,但是,代糖可能会让你一直怀念糖的感觉,难以戒糖。

当然,如果特别想吃点甜的,就考虑一些相对健康的代糖吧。

3、调味品和酱料

做饭时用到的酱汁和调料,也是常见的隐形碳水之一。

这些现成的调味品,总是不怎么让人放心,除了很甜的甜面酱,番茄酱,沙拉酱之外,还有一些似乎“安全”的调味料,也会提高你的每日碳水总量。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第5张

以下是碳水含量最高的几种酱汁,以1勺(15-20毫升)为例,列出了平均的碳水含量:

海鲜酱:10g

红烧酱:7g

烧烤酱:6g

番茄酱:5g

照烧酱:3-9g

辣椒酱:3g

需要注意的是,上面的不一定准确,市面上的调料品牌众多,配料也不一样,购买时请仔细阅读配料表和营养标签。

就连人见人爱的中国第一网红产品,某干妈,也会添加白砂糖,主要是人类太爱吃甜的了,有了甜味,才有所谓的风味。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第6张

另外,餐厅里的酱汁为了增添风味,几乎都加入了面粉或糖,最常见的就是红烧肉,锅包肉,那么好吃的肉,活生生的给弄成了高碳水。

每次点红烧肉,我都要说一声,不要放糖,可恶的是,现在的餐厅,很多红烧肉都是先做好的,已经加糖,说了也没用。

外面的沙拉酱,真的也不让人放心,有一次点了一个沙拉,尝了一下沙拉酱,太甜了,最后扔掉半碗沙拉。

总之,这些酱料,隐形碳水还真不少。

但是,对于不是严格生酮的人来说,这些酱料,只要不是大量吃,偶尔吃一吃问题不大的。

4、药物和补剂

隐藏的碳水还可能来自己非食物来源,最常见的有:西药、中草药,维生素和矿物质补剂。

甘甜的止咳糖浆和润喉片含糖,这不意外,但也有些没有甜味的药物,可能含有玉米淀粉。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第7张

我自己是不常吃药的,有个头疼脑热,基本上坚持几天,自动就好,不过生酮后,感冒都少了很多。

对于普通感冒,喝热薄荷茶,或者是苹果(一勺苹果醋混合一杯温水),解喉咙痛时,用盐水漱口也有效,很少喝某某某糖浆。

当然,药物和补剂中的玉米淀粉和碳水都非常少,因为量少,如果你不是服用太多药物和补剂,没有太大影响。

总之,吃任何药物,也有必要看一下这些物品的成分表,需要大量吃的,碳水含量也不低的,最好找其他替代的药物。

5、加工肉类

肉是好东西,加工肉就不一定了,反式脂肪的问题大家都知道,还有很多香肠都加淀粉,加糖,无淀粉,无糖的香肠真的很少。

香肠中的小麦粉用作填料和粘合剂,几乎所有培根中都有糖,市面上大部分牛肉丸、鱼丸、虾丸都可能是用淀粉制成的,任何鱼罐头中的酱汁都含有淀粉和糖。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第8张

但是不同品牌,不同种类,碳水含量不同,因此,在购买时,阅读配料表十分重要。

总之,这类大众加工食品还是尽量少吃吧。

6、淀粉类蔬菜

不同的蔬菜淀粉含量不同,一般在地下生长的根茎类蔬菜,通常含有较高的碳水化合物

(大)烤土豆:42g/200g

(中)烤红薯:50g/200g

(中)山药:22g/200g

下面这些是更友好的选择(220g):

生菠菜:0.4g

生菜花:3g

西蓝花:4g

甘蓝:6g

黄瓜:4g

西葫芦:3g

蔬菜对健康有益,生酮饮食时,我们只需要了解这些蔬菜的碳水含量差异,做到心中有数就行了,碳水含量多的蔬菜也能吃,少吃最好。

当然,如果你不是严格的生酮饮食着,根茎类也是可以适量吃的。

7、某些腌制蔬菜和肉类

经常在外面就餐,饭店免费提供腌制的酸萝卜,有时候一吃,我靠,怎么这么甜,不应该是酸萝卜吗?

很多腌制品,是另一个隐藏很高糖分的陷阱,尤其像某宝上卖的韩国辣白菜,腌菜和腌制肉类,能尝到明显的甜味。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第9张

你以为你买的是一块健康的肉,或者腌制蔬菜,但它们一直沐浴在糖水中,某宝上放糖的腌渍物品不在少数,同样要注意看配料表,自己在家腌制当然最好了。

8、某些“无添加糖”的产品

注意,“无糖”和“不添加糖”不是一回事儿。 

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第10张

带有这个标签的产品,很多天然就是甜食,如蜂蜜、果汁、早餐麦片、葡萄干等各种干果,它们本身就富含糖和碳水化合物,不额外加糖看似健康,但根本上,仍然不适合低碳生酮饮食。

9、牛奶和酸奶

牛奶和酸奶中的碳水化合物含量也比较高,尤其是低脂的,在一杯低脂酸奶中,有可能含有16g碳水化合物,而全脂酸奶中,可能只有11g左右。

为什么呢,因为低脂酸奶中,最爱添加糖呢,现在市面上低脂还是一个卖点,而低糖,很多人就不喜欢了,因为不甜就代表难喝呀,低脂牛奶也是如此。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第11张

 

而且,市面上99%酸奶都加了糖,酸奶的品种也更加多样,看到『风味』二字,大家就要小心了。

挑选酸奶的时候,就需要你用火眼金睛了,看配方,看碳水的量。

10、大部分水果和果汁

水果很健康,但是含糖也不少,我之前专门写过一篇水果的科普。

水果的果糖含量很高,直接被运输到肝脏中,增加脂肪肝的风险。

生活中常见的十大「隐形碳水」 减肥塑形 第12张

另外,这个季节有青枣,青枣的碳水含量最高,23g/100g,接下来是香蕉:20g/100g。

如果想吃,可以选择碳水含量低的,比如:西红柿、草莓、树莓、覆盆子、小番茄、哈密瓜、牛油果


总结


对于不是严格低碳的人来说,隐形碳水并不是什么大问题。

但是,对于严格控制碳水,总量不超过50g的生酮饮食者来说,吃两根香蕉,一天的努力就白费了,可能会退出生酮。

尤其是那些想用生酮饮食,进行减肥和糖尿病管理的朋友,这些隐藏的碳水化合物,无疑会成为你的阻碍。

不可否认,吃自己准备的新鲜食物是最好的,这样就能控制配料了。

但是,一天三顿现吃现做不太实际,所以,阅读成分标签,要求餐厅老板不加糖、淀粉,注意“安全”食物中的碳水,是你保持低碳或生酮最好的选择。

当然,对于佛系低碳者来说,这些隐形碳水你就忽略吧,能做到不吃米面糖,就ok啦,你比很多人强多了。

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