轻断食的具体方法 轻断食一定能减肥吗?

 天天健身   2018-08-04 10:39   157 人阅读  0 条评论
这几年,“轻断食”逐渐在全球流行起来。传说这种减肥法不用天天饿肚子,还能“防癌”、“长寿”,是真的么?

什么是“轻断食”?

 轻断食的具体方法 轻断食一定能减肥吗? 减肥塑形 第1张

轻断食也叫“间歇性断食”,是在正常饮食的情况下,间隔性地少吃或者不吃食物。

轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。 

目前,全球流行的轻断食主要有:

1.隔日断食法:正常吃,隔天食量降到25%~50%。 

 轻断食的具体方法 轻断食一定能减肥吗? 减肥塑形 第2张

2.5:2断食法:一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%。 

3.果蔬汁断食法:1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。

4.日内断食法:1天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

轻断食就一定能减肥?

并不。

增加果蔬和膳食纤维的摄入,减少热量摄入,表面上看起来是可以减肥了,可那只是一时的体重下降,如果要增加代谢和肌脂比,从而求得更健康的体质和身材,必须同时配合健身才行。 

所有广受认可的健康生活建议,都有具体、可执行的标准。那么,断食的情况如何呢?

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很遗憾,由于临床数据不足,我们现在也很难定出一个具体的执行标准来。在节目、畅销书籍和网站上,我们能找到好多种不同的断食方案,有隔天限制的,有吃5天限制2天的,有完全断食的,有不完全断的……如果真要断食,该听谁的?现在无法判断,因为研究数据还太有限了。

轻断食可能存在的风险

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1.引起胃肠道功能紊乱:

由于摄入食物过少,人经常处于饥饿状态,胃肠道只能“空磨”,胃酸分泌增加而导致胃肠道功能紊乱;

2.引起便秘:

摄入过少肠胃误以为不需要“工作”,因此结束禁食结束,正常饮食后,肠道蠕动功能也可能会减弱而导致便秘;

3.营养不良:

禁食期间的饮食无法提供人体所需三大营养素:蛋白质碳水化合物、脂肪,因此导致营养吸收不够。

4.对女性的特殊期间影响更大:

女生在例假期间体内会流失大量铁元素,需要注意补充营养,切忌进行禁食。

点名啦!这些人绝对不适合轻断食

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1. 孕妇、乳母、糖尿病患者,万万不能试!

因为断食日容易导致血糖偏低。

2. 进食障碍患者,万万不能试!

暴食症、厌食症患者等,应该遵循正常均衡饮食原则。

3. 健身爱好者,不推荐。

因为在断食日饥饿状态下,运动锻炼的欲望和能力会随之减少,这就意味着热量支出的减少,结果可能适得其反,弄巧成拙。

 轻断食的具体方法 轻断食一定能减肥吗? 减肥塑形 第6张

如果你连“按时吃饭+均衡饮食”都做不到,难道长期坚持的时不时饿一半天,就很容易吗? 

参考文献:

1.Martinez-Lopez, N., D. Athonvarangkul, and R. Singh, Autophagy and aging. Adv Exp Med Biol, 2015. 847: p. 73-87.

2.White, E., The role for autophagy in cancer. J Clin Invest, 2015. 125(1): p. 42-6.

3. Marino, G., et al., Self-consumption: the interplay of autophagy and apoptosis. Nat Rev Mol Cell Biol, 2014. 15(2): p. 81-94.

4.Vendelbo, M.H., et al., Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling. PLoS One, 2014. 9(7): p. e102031.

5. Patterson, R.E., et al., Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J AcadNutr Diet, 2015. 115(8): p. 1203-12.

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