卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么?

 天天健身   2018-08-06 09:47   200 人阅读  0 条评论

杠铃平板卧推

练胸的最基本的动作

也是力量举比赛三个比赛项目其中之一

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第1张

动作要领

躺在一张平板卧推椅上,双脚落地固定着身体。眼睛位于杠铃的正下方,双手握住杠铃,握距要比肩膀稍宽,找到属于自己舒服的握距即可。

用力将杠铃从杠铃架上举起,慢慢下放,落到下胸乳头附近即可,然后用力推起。

当杠铃往下放到最低点时,握杠的双手,「前臂」与「大臂」见的手肘角度呈90度即可。如果小于90度,这时杠铃的重量对肩关节压力较大,有可能导致肩膀的旋转肌群受伤,造成肩膀受伤,特别小臂较长的朋友容易由此困扰。手臂短,胸腔较厚则无此问题。

在杠铃上推的过程,直到双手完全伸直,并同时收缩胸肌同样不能停顿,当然如果你是特殊练法就另当别论了。然后再将杠铃用肌肉控制慢慢下放,达到刚刚下胸乳头位置,如此循环,即完成了杠铃胸推的动作。

卧推是每个人健身人士必练的动作

也是大家热衷的动作

它可以很好锻炼胸大肌

也可以很好的展现力量

所以健身房的卧推架很少会有空的时候

大家总不会放过任何一个练胸的机会

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第2张

今天与大家分享

三个卧推辅助动作

助卧推更上一层楼

哑铃卧推

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第3张

卧推辅助动作之首

只所以选择哑铃卧推

主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量

尽可能大的激活胸部肌肉

哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定

还要将哑铃推起来

一般采用的组数范围是

3-4组,每组8-10次

做太多也不太好

胸部有灼热即可

胸部充血有泵感即可

一开始以4组10次的重量为宜

慢慢增加重量即可看到成效

上斜哑铃飞鸟

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第4张

因为它的动作幅度很大

胸大肌肩部都会得到拉伸

胸大肌充血效果非常明显

通常举铁的人胸肩连接处都会很紧张

如果是新手

一定要通过哑铃飞鸟拉伸这里的肌肉

才会有助于提升卧推

你在卧推时

杠铃下放的过程需要注意稳定

而哑铃飞鸟这个动作2只哑铃是独立的

所以更需要保持稳定

绳索三头臂屈伸

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第5张

这个动作有助于发展三头

当你做卧推时需要锁定

如果你做不好这一点

那么这个动作可以帮助你很多

因为三头臂屈伸下半程动作

肘部伸展,完全刺激三头

三头会绷的很紧

这样有助于提升卧推

次数范围大概在12-15次

你甚至可以做25次

这要取决你的重量选择多大

组数高一点也无妨

因为它的充血效果非常好

帮助你达成更大的卧推目标

最后再给大家分享一个比较好的动作

现在很多人也在使用

但是在健身房见的不多

也算是一个比较老派的动作


「哑铃过顶举」


卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第6张

横着仰躺在长形低脚椅子上

身体与椅面交叉呈90度

把哑铃提前放好在椅面并拿起

如果方便也可以让朋友递给你

双手伸直合握一个哑铃

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第7张

以弧形方式往头顶后面放下

往后放下时

胸腔跟着张开扩大,用力吸气

双手的哑铃尽量放到底

再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来

哑铃上提时也随着吐气

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第8张

动作完成时

合握哑铃的双手与地面呈90度即可

躺卧的椅子约膝盖高度,太高太低都不合适

身体仰卧在椅子时,臀部要保持低于椅面

整个身体不要上下摆动

卧推辅助怎么辅助 这3个辅助动作平时都有练么? 增肌健身 第9张

在胸部训练日的最后加入这个动作

可以帮助你扩大拉伸胸腔

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