这7个简单的健身动作你还在做么?可能它并没有什么意义

来源:增肌健身 日期:2018年08月06日 浏览(33)

从新手到进阶到老手

一旦你入了健身这个门

你会发现健身的方法多种多样

健身的理论复杂丰富

健身的动作花样繁多

不管健身的世界再怎么复杂

每个人都会从中找到一套适合自己的训练方法

切勿盲目跟从学习

切勿随意效仿他人

再尝试之前应该理解其中的真谛

看是否适合自己

所以今天我们就来讨论一下

以下7个值得商榷讨论的动作

也许你还在做

但是它的效果并不一定好

蹲式绳索弯举
讨论一

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这是二头弯举的一个变式,蹲式绳索弯举,不知是谁想出来的,会看见有人做这个动作。

但是当你需要逐渐增加重量时,不断增加压力,刺激肌肉生长,你没有任何东西将身体固定住,最后当你想要举起更大的重量时,你肯定会被往前拉,没有一个反作用力将你的身体固定住,所以这个变式动作值得考虑,需要一个更合适的来替代。

牧师凳绳索弯举」

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这时候可以借助一个牧师凳,如果愿意,你还可以继续使用绳索,有了牧师凳就能产生强大的反作用力,借助牧师凳将身体固定住,当然你可以换曲杆杠铃做,或是哑铃做,不一定要用绳索。

反握三头下压
讨论二

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首先,大家可以回想感受一下,正握三头下压和反握三头下压,两个动作的收缩效果是不一样的。从力学上讲,你的手臂姿势就决定了正握三头下压要比反握的收缩要强。

第二个问题在于,反握三头下压,你会将更多的压力集中在前臂和握力上,随着重量的增加,关键时刻掉链子的不是三头,而是你的前臂和握力,你的手臂会开始弯曲。

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「正握三头下压」


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这个动作是为了全面的发展三头,哪个握法可以做更大的重量,就应该采用哪个握法,同时还能充分收缩三头,反握可没有这个效果。

单腿下压
讨论三

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这是一个单腿下压的变式动作,利用辅助器械/臂屈伸器械做,不知道这个动作出自哪里,谁发明的。不过一般都是女生在做这个动作去练臀,男生要是做这个动作,你需要好好面壁了。

虽然这个动作可以感受到臀部的刺激,但是如果想要打造好的臀部肌肉,就要使用超负荷,如果你已经有了一定的训练基础。

那么问题就来了,这个辅助器械没有反作用力固定住身体,所以当使用很大重量时没有办法固定住身体,很难保持静止姿势,很难把重量压下去,只会把身体往上推,配重片是不动的,这样就刺激不到目标肌群。所以这个器械只能使用小重量进行刺激。

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「单腿腿举」

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比较好的替代动作是单腿腿举,同样的起始姿势,同样的移动重量。不过这样可以背部靠着靠垫,这样可以产生一个反作用力,将身体固定住。如果你的目标肌群是臀大肌,你需要调整踩踏板的姿势,建议踩高一点宽一点,脚尖稍微向外,膝盖下放到底,充分拉伸臀大肌,然后用力蹬起,臀大肌全程绷紧。

上斜绳索夹胸
讨论四

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绳索夹胸的变式,这个动作在健身房比较常见,大家认为可以练习到上胸,将滑轮调至底部,双手握住把手向上拉,并在顶峰收缩,但问题是这个动作的轨迹跟前平举十分相似,虽然在动作顶点可以感受到强烈收缩,但是大部分压力都在前束上。

「坐姿绳索夹胸」


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如果是想锻炼到上胸,你的手臂应该是左右移动,而不是上下移动,上下的话前束较多,虽然可以刺激到上胸,但是不多,建议的方式是做在椅子上,保持躯干稳定,不要前后摇晃,保持肩胛骨紧缩,将压力集中在上胸,确保自己手臂向前移动时,上胸是保持紧张的状态;如果想练中胸,手臂位置就低一点,向前靠拢;如果想练下胸,就往斜下拉。

背后哑铃侧平举
讨论五

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一个哑铃侧平举的变式动作,背后哑铃侧平举,为什么这么做,没人知道,但是有人这么做,把哑铃放到背后,其实没有什么太大的效果。你想想在动作底部,三角肌几乎没有任何压力,无非是想扩大肩关节的活动范围,但是这样没有额外的好处,完全没有意义。

单臂曲杆侧平举
讨论六

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很多人会使用直杆或曲杆做单臂侧平举,这个动作也不会给你带来额外的好处,重量还是一样,当你向上举的时候,你还要控制杠铃的平衡,这样做没有任何的意义。你需要控制平衡,你的重量就收到了限制,反倒增加了肩膀受伤的风险,万一失去平衡,肩膀在大重量下内旋,肯定会受伤。总之没啥意义。

背后杠铃耸肩
讨论七

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背后杠铃耸肩,很多人都会练,它不是错的,只是效果不明显。首先活动范围受限,因为你肩膀后收之后活动范围就受限了,你没有办法把杠铃拉很高,你的臀大肌也会挡道,除非你稍微向前挺髋,导致脊柱无法中立,尤其在做大重量的时候。


「标准杠铃耸肩」

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所以应该做正确的杠铃耸肩,双手放在前面,要么是六角杠铃或哑铃耸肩,双手放在身体两侧,这样才能做满全程。

以上这些动作你平时都练么?

希望大家可以尽可能的避免

并不是说它们毫无用处

如果你做的话

可能会有一定的进步

但是达到某个程度之后就会陷入瓶颈

当你需要渐进超负荷进一步刺激时

这些动作就会拖你的后腿

有点无意义的浪费时间

还是希望大家可以避免这些动作

如果在做的话希望考虑一下

是否应该把它们做为自己的计划

聪明的健身才是健康的方式

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