想减肥一日三餐应该怎么吃

来源:营养健康 日期:2018年08月06日 浏览(25)

蜜妞儿最爱发出的感叹,每天都饿着,还日行一万步,为什么就是瘦不下来?

想减肥一日三餐应该怎么吃 营养健康 第1张

就像郝天真刚开始减肥,她说自己已经饿到天昏地暗,可是体重仍然无动于衷。

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我每天从早到晚只吃水果,饿的一B,姨妈没了,胸没了,其他地方还是磐石无转移。

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吃水果减肥,很是新颖啊,能不能看一眼自己的卡路里,妥妥前方高能量预警。

光吃水果,完全的单一营养食材减肥很容易营养不良,对健康伤害很大,更年期脾气提前妥妥的,其次,光减肥而言也没什么益处,水果的热量那可不是一般的令人兴奋。

一起观摩一下郝天真的食谱,早上三个苹果,中午香蕉奶昔外加木瓜酸奶,下午喝一杯橙汁几块西瓜。周六周天两天欺骗餐。每天都饿的感动至极,但卡路里真的是一飞冲高。

还记得黛比姐吗?郝天真其实也和她犯了同样的错误,没有科学计算卡路里,还有单一食物减肥营养不良。饿着增肥,知道真相是不是眼泪掉下来。

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“饿”不代表“瘦”,这些你眼里的低热量食物,却让你在科学减肥道路中迷了路。没有卡路里,只凭借饥饿感判断自己有没有在减肥,就是耍流氓。

减肥态度一定要认真,最关注的三个字一定是:卡!路!里!不管拿到什么食物都赶紧输入热量APP算算卡路里,如果太罪恶一定要赶快放下!

BUT仅仅热量够低,就可以了吗?

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不!还得够有料才行~营养不够,一定会出大事的,比如瘦下来,胸没了,长痘了,发质不好了,整个人都变丑了呢!

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SO~作为小仙女的饮食,卡路里要低,营养要丰富,口味要好吃,才配做我们的减肥餐。

怎样吃,吃多少才能真正减肥?小编两大减肥饮食铁律帮你GET饮食盲区!

减肥铁律一:请雨露均沾!碳水,蛋白质,脂肪,维生素,一个也不能少。

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好的减肥饮食一定涉及两个指标:食物GL决定你吃什么,热量决定你吃多少。

建议减脂期每日摄入能量中,碳水化合物蛋白质、脂肪的比例为:4:4:2

从GL值比较低的食物里面去选择三种营养元素的食材作为基本搭配,不明白GL可以查看之前的文章低GI饮食OUT!低GL饮食才是最适合亚洲人的减肥饮食!

在同等卡路里下选择更健康更完整的食物,你就可以瘦下来,你每天必须摄入足够量的碳水,蛋白质维生素等才能保证你基本的营养需求。

不得不承认,大部分人都是“吃不够”吃不够指的并不是热量不够,而是营养根本没有吃够。

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减肥铁律二:学会科学计算卡路里

我们减肥,吃够多少“量”就该乖乖放下筷子了?

一般情况下,我们推荐饮食摄入,女性为1800KJ,男性为2000KJ,根据第一条碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为:4:4:2,基本可以按比例计算出自己每天需要的热量,减肥人群可以将比例控制为:3:5:2。

我知道,很多人就会想到一个减肥必备品:厨房秤,但很多人并不能在饮食上有时间精力做到如此精确,太过计较,反而会累积压力做不好。

今天小编分享给大家一个手掌饮食方法:只要一双手,就可以判断自己饮食热量是否合适。

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1掌心蛋白质;

男性与女性的摄入量有所不同。男性为2个掌心,女性则为1个掌心;量则需要与掌心的大小和厚度相当。一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,基本上已能满足需要。

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1拳头碳水;

我们一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量,不多不少正合适!

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水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面。

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一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求,每天应至少摄入50克-100克即可。按理想比例来分配的话,早餐和晚饭应摄入15-30g,午餐摄入20-40g。

1拇指脂肪;

男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。

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实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15-24g,午餐约摄入20-32g。

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1捧蔬菜;

蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小,蔬菜的厚度及直径与拳头相当。

一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g,所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。但是大部分蜜妞儿都难以做到这个蔬菜量。

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这样拳头一比划,是不是清楚对自己减肥的饮食“心里有数”多了呢?小编建议大家可以适当提高自己的蔬菜量,这样更有利于克服嘴馋。

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最后,我们再一起参观一下INS健身网红姐姐Amanda的餐盘,打铁趁热一下,同样的减肥餐,每天可以吃到撑,热量却很低。

Amanda一直强调:减肥饮食重在选择,“质”和“量”均要得到保证。

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Amanda日常的健身餐:西兰花、圣女果、鸡胸肉、鸡蛋,都是减脂增肌人群必备的食材,不但看着有食欲,并且蛋白碳水脂肪一个也不少。

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她把相同热量的健身饮食和肥宅饮食做的各种对比,无论从体积还是数量上都非常直观地看到,健康饮食与不健康饮食果然差的不的一点半点。

同样是140卡路里的选择

左边是一小杯菠萝+半杯蓝莓+两小勺石榴,

右边是15颗糖豆

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1470卡路里

咖啡早餐 VS 别人一整天的食物

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所以,“饿”并不是减肥难以坚持的理由,有很多食物可以吃的既好又饱,只是你没有选择而已。


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