久坐伤身?教你怎么治愈被久坐损伤的身体

来源:运动康复 日期:2018年08月06日 浏览(18)

几年前,就在《囚徒健身》开始变得非常流行而PCC尚未出现之前,我听到安德里亚·杜·凯恩说:我们不应该以“运动的姿势”活着。同样的,在很多情况下,我们也不应该以“工作的姿势”活着。

久坐伤身?教你怎么治愈被久坐损伤的身体 运动康复 第1张

看起来,我们的许多客户们(有时是我们自己)好像都花费大量工作时间坐在办公桌前盯着一个电脑屏幕,然后再花几个小时盯着一个小屏幕(手机)。所以,让我们花一点时间做一些随地可做的自重训练,以便帮助我们养成健康的习惯,同时治愈被久坐损伤身体,这样,我们就可以继续帮助我们的学员、客户以及我们自己安全地练就力量。

在我小学六年级的时候,我曾和一个聪明的朋友(数学天才兼电脑高手)早早地去学校的计算机室里启动老旧的电脑。我的朋友虽然年纪轻轻,却在编程的几个小时里出现严重的头部前倾、耸肩和驼背。幸亏我当年花费相当多的时间在后院的猴架上玩耍——同时母亲提醒我挺直腰板并后扩肩膀——这才让如今的我避免出现朋友那样的姿势。

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但是,长时间的工作外加摆弄手机,让几乎所有的人都养成了坏习惯,这些坏习惯会妨碍我们的自重训练和享受日常生活。

对于我们这些教练来说,首先要着重明确自己的工作范围,如果一名学员或客户感到疼痛或有疾病——甚至你无法判断他的情况——一定要让他们及时就医,而非继续训练。

其次,若认为立式办公桌能解决世界上所有与坐姿相关的躯体问题,那恐怕已经有人注意到,要在立式办公桌前完成需要全神贯注和注意力高度集中的烧脑工作并不顺利。这绝对是我的亲身经验,因为如果我试着在立式办公桌前做高强度脑力工作,那么我的打字速度和整体效率都会受到影响。因此,假设我们或我们的学员/客户,在大多数工作日里都需要在办公桌前工作很长一段时间,那么我们来讨论一下到底该如何帮助他们。

我们已经懂得中断久坐的工作状态并休息一下是很重要的。而我个人就是“科莫多鲁法”的粉丝——此法还能提高工作效率。基本上就是工作25分钟,然后休息5分钟,此时可以四处走走或做一些运动,然后再工作25分钟。5分钟的休息循环4遍后,再长时间地休息一次。

其实,站着和坐着时的不良姿势,通常是因缺乏核心力量(如“教练”保罗·威德所述)或腰腹力量所致。对于腰腹力量较弱的人来说,出现或发展出背部问题是非常常见的。把腰腹想象成一个圆柱体,如果“前半部分”支撑不住,那么“后半部分”将承担额外的负担。如果我们站着或坐着的时候,腹肌无法让我们的躯干保持竖直,那么背部就必须做出更多的补偿——这通常会导致不适或更糟的问题。

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好消息是,与其做着无尽的、饱受质疑的仰卧起坐,PCC和《囚徒健身》的方法却特别注重腰腹的训练,并告诉我们在做大多数(可能不是全部)的自重练习时,腹肌都会参与进来。比如,很难想象在没有腹部参与的情况下做出手枪深蹲——同样的道理适用于任何高级俯卧撑——PCC和《囚徒健身》里几乎所有的练习都是如此。

虽然不同的训练理论都有着自己的一套解决久坐问题的方法,但在这篇文章中,我将重点关注自重力量训练和非常基础的灵活性训练。对于我们大多数的普通客户来说,要治愈久坐式身体并不需要太花哨的东西。但如果你在自重力量训练的基础上更倾向于灵活性与柔韧性的训练,那么你一定要看看阿尔·卡瓦德罗的著作《拓展你的极限》。

我认为的治愈法有以下组成部分:

1.舒展髋部和髋部屈肌

2.腹部/中段强化

3.拉伸并强化肩膀和上背部

舒展髋部和髋部屈肌

短桥(有时也被称为髋桥或肩桥)是我活动热身和培训他人的固定动作。几乎任何人都能做短桥。当新手练习短桥时,他们调动臀肌努力使髋部抬升得更高的过程,会让他们体会到舒适感和掌控感。

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仰卧,双手放在身体两侧。脚跟用力下压地面,并用力调动臀肌以便使髋部尽可能地抬高。这与趴在桌子上的动作几乎相反。有时,想象把髋部推向你的头部会很有用(但只限于想象,你的双脚须要保持贴地)。

直桥是另一种极具价值的、在《囚徒健身》中通往标准桥的早期式。和短桥一样,你也能用其他名字称呼直桥。那些花大量时间打字的人,以及那些喜爱做引体向上的人,都能从直桥中大量获益。我爱直桥,也恨直桥。在直桥的动作顶点,要确保肩膀向后、向下旋。尝试不同的手部姿势(手指朝前、朝两侧、朝后),同时用力把胸部和身体推离地面,看起来就像反着的平板支撑。

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记着在直桥中尝试不同的手部姿势:手指朝前、朝两侧、朝后。 

来自RKC壶铃课程中的一种躯体拉伸,对自重练习者来说也极具价值。我像喜欢自重一样喜欢壶铃,这已经不是什么秘密了。我发现这种壶铃髋部屈肌拉伸动作以徒手的方式热身时,也对桥练习有奇效。如果你发现自己的髋部屈肌过紧,而且从来没有尝试过这个练习,那就试一下吧!它就像长时间开车或长时间打字后的救生工具。

半跪在垫子上,无须在弓步中前推身体,只要收紧尾骨同时收缩臀肌即可。跪地腿的髋部与大腿的前侧都应该能感受到强烈地拉伸。花时间慢慢练习,确保两条腿都尝试一下。

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腹部/中段强化

如前文所述,大部分(如果不是全部)的PCC课程和《囚徒健身》动作都会用到腹肌。如果你或你的学员在躯体上有久坐造成的损伤,那么集中强化腹部真的会有帮助。把腿从地面朝着单杠举起的举腿系列动作,能对腹肌产生强烈的影响。由于腰腹肌肉恢复得快,所以它能比多数肌肉进行更多的训练——甚至有些人每天都会训练腰腹。

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缓慢而可控的悬挂抬膝自带主动悬挂(收肩),能加速治愈久坐损伤。你的动作能放多缓慢?

拉伸并强化肩膀和上背部

虚弱的上背部和虚弱的肩膀都倾向于在桌前办公时前倾,肩膀特灵活的人尤其是拳击手和引体向上练习成瘾者也是如此!在单杠上悬挂一段时间不仅可以大大强化握力,而且是一次放松并激活背部的机会,放松时采用静止悬挂(肩部肌肉不发力),激活时采用主动悬挂(收肩)——由于涉及肩胛骨的活动,所以这个动作有时被称为“肩胛引体”。

要特别注意你的肩膀和上背部的感觉,如果你是新手,那么练习要慢慢来。

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静止悬挂与主动悬挂在外观与躯体感受上完全不一样!

最后须要提到澳洲引体向上,尤其是把单杠拉到胸部时,有助于肩膀向后复位。作为通往引体向上的一式,澳洲引体向上(又称水平引体向上、自重划船)被缓慢做出且在动作顶点停留时,有助于矫正姿势、练就上背部力量,也能帮助你在标准引体向上的顶点姿势中锁定动作。一定要尝试不同高度的低杠,找到适合自己的。澳洲引体向上还能被进一步易化以适应新手和较为虚弱的学员,即弯曲双膝。这能缩短身体的杠杆,把一些的体重转移到了双脚上。

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渐进式体操有一个特点既好又令人沮丧,那就是可选择的动作太多,可又没时间全部讲一遍或做一遍!因此我在这里简单地提一下屈臂撑,在屈臂撑的底部姿势中,胸部会出现一种令人舒适的拉伸感,所以它适合中级水平的健身者在结束一天的伏案工作后练一练(但不要下降得太低,以免撞到双杠)。同样的,直臂保持屈臂撑的顶点姿势能“唤醒”很多因坐和躺而“休眠”的上半身肌肉。

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治愈法动作计划举例(有时间的话多重复几轮):

最好开始前先短距离地散散步。

1.短桥:5次,要求髋部抬到最高,在动作顶点停顿一下并保持肌肉最大程度地收缩。

2.RKC髋部屈肌拉伸:每侧1-2次。

3.屈臂撑和/或直臂保持。

4.静止悬挂与主动悬挂交替进行,如果不够的话,再加几次引体向上,但不必冲击个人记录。

5.澳洲引体向上(又称水平引体、自重划船):5次;要求每次动作缓慢且在动作顶点保持肌肉最大程度地收缩。

6.再做几次短桥测试一下身体的状况。

虽然理想的情况是,运动被推广,所有的办公地点都为员工提供活动场所。当条件不允许时,在工作日里简单地做一做练习,至少能缓解一些因久坐而引起的躯体问题,最终去健身房或返回家中彻底释放一天的压力。

奖励:防耷拉大法

如果你不确定自己是否以及何时会在桌前耷拉着身体,那么你可以在自己坐的地方的左边或右边放一面镜子。当你工作时,花一秒钟瞥一眼镜中的自己。就我个人而言,只需看到几次自己耷拉着身体就足以让我养成在桌前坐直的好习惯。因为在你看到镜中的自己弯腰驼背的那一刻,你就有了坐得更直的动力,从而调整自己的肩膀、腹肌等等。此时,我也鼓励你站起身,尝试做一些“治愈法”自重动作。

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我的家庭办公室尚在装修,但如果我觉得自己在耷拉着身体,那么我会在一天或两天里在我的左侧放一面镜子。这足以解决坐姿问题!


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