阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛

 天天健身   2018-08-06 12:07   78 人阅读  0 条评论


瑜伽不仅可以让身体得到完全的放松和深度释放,而且对缓解身体的疼痛非常有效,因此深受广大瑜伽爱好者的喜欢。

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第1张

今天给大家推荐一套阴瑜伽练习,可以让身体得到完全的舒展,保持多久都不会难受不舒服,而且每天练习还有效的缓解腰酸背痛,最重要的是它可以让你身心更加柔软,释放压力和疲劳,让身体充满能量。

1、基本放松
5分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第2张

  • 将瑜伽砖和抱枕,倾斜形成一个斜坡

  • 使底端大约在垫子中间

  • 坐在枕头前,放松自己躺卧在枕头上

  • 枕头支撑头部,双手放在

  • 腹部或身体旁边

  • 腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式
每边3分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第3张

  • 转动身体面向垫子左侧

  • 将左髋部靠在垫子边缘

  • 双腿弯曲以获得最佳的舒适度

  • 可以在膝盖或脚踝下放个毯子

  • 向左转动时,将左手和前臂

  • 放在抱枕左侧的地板上

  • 右手和前臂放在右侧的地板上

  • 腹部胸部靠枕头上,左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈
5分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第4张

  • 转动身体面对垫子长边,把抱枕放在体前

  • 曲膝,双脚打开比髋宽些

  • 双脚距离臀部约两英尺

  • 抱枕在双脚中间,身体向前倾斜骨盆

  • 保持腰部的长度,将前额放在抱枕的顶部

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第5张

  • 你也可以伸直腿在地面上

  • 出体式时,慢慢抬离枕头

  • 轻轻伸展脊柱,伸直双腿

4、支撑人面狮身式
5分钟

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  • 俯卧,双腿伸展,将抱枕放在胸前

  • 前臂放在抱枕前面的地板上

  • 检查下背部是否部有轻微的压迫感

  • 如果紧张,拿开枕头

  • 肘部向两侧弯曲,将前额放在双手上

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第7张

  • 如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉

  • 你可以拿开枕头,采用传统的

  • 不支撑的人面狮身式,将前臂放在地板上

  • 也可以在前臂下放置垫子

  • 以获得更大的强度

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第8张

  • 另一个更强的选择是曲膝

  • 让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式
5分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第9张

  • 双手放在双肩下方,轻轻压实地面

  • 双膝打开,将枕头纵向放在双膝之间

  • 臀部坐在脚后跟,身体放在枕头上

  • 来到支撑婴儿式

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第10张

  • 将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第11张

  • 为了更有感觉,也可以将双脚打开

  • 让小腿平行膝盖与脚踝

  • 也可以在膝盖或脚踝下放毛毯

  • 或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式
5分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第12张

  • 将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处

  • 以便躺下时能支撑下背部

  • 垫子的顶部靠住肩胛骨顶端

  • 头部或背部可以放在垫子上

  • 手臂两侧打开,或将双手放在腹部

  • 双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式
每边3分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第13张

  • 转动身体到右侧

  • 让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧

  • 曲膝,为了让体式更轻松

  • 将双臂在胸前交叉,如果要加深伸展

  • 可以将右臂放在地板上

  • 头部放在右肱二头肌

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第14张

  • 左手臂沿着身体一侧休息

  • 也可以伸展过头顶,双手掌心合十

  • 左腿伸直,右膝弯曲

8、仰卧束角式
5分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第15张

  • 将枕头水平放在大腿下面

  • 然后曲膝,让它们向两侧打开

  • 双脚掌并拢,双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

每边3分钟

阴瑜伽适合初学者吗 这套阴瑜伽拉伸可缓解腰酸背痛 减肥塑形 第16张

  • 仰卧,双腿向右放在抱枕上

  • 可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧

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