壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解

 天天健身   2018-08-06 12:29   138 人阅读  0 条评论

1动作类型

土耳其起身是一个多关节训练动作,旨在增加整个动力链的肌肉适能,身体利用几个连续动作的组合来完成训练(3)。土耳其起身可以有效增加力量、平衡和核心稳定性(3)。土耳其起身是一个复合动作,结合了单臂过顶推举、单侧卷腹、侧板支撑和箭步蹲(1,6)。

2参与肌肉

由于土耳其起身募集了大量肌群,因此是一个全身训练动作。它主要强调激活三角肌腹直肌腹外斜肌竖脊肌臀部肌群、股四头肌腘绳肌(4)。

3动作的好处

由于它结合了几种特定的动作模式, 土耳其起身可以被应用到许多类型的训练项目中。例如,它最初涉及到一个滚动的动作,然后挑战对抗外部负重的同时从地板上站起来的能力。

由于这些特点,这项练习可以被纳入摔跤运动员和混合武术家的训练项目中。特种部队也可以从这个动作中受益,因为它模拟了现实的战斗情况,也就是说维持沉重的过顶负荷。

这个动作对那些主要动作涉及大量核心和上半身稳定以及动态下肢动作的运动员来说也是有益的(例如,足球运动员)。

此外,像土耳其起身这样的稳定性练习可以增加核心力量,这对于四肢(7)的最优能量传递是很重要的。因此,这个动作可以被纳入到各种运动员的力量和体能训练计划中。

土耳其起身也可能被用作矫正治疗动作,用以改善肩膀和肩胛稳定,以及通过保持处于过顶位置的壶铃在三个运动面的稳定加强肩袖肌群的力量(1)。因此,土耳其起身可以有效预防或恢复由于过多的过顶动作导致的损伤,有一些运动员会经历这样的情况(例如,投手、中卫、标枪运动员、沙滩排球等等)(1、3、5、6)。

土耳其起身较常用壶铃而非哑铃来作为外部负荷。与后者相比,前者对协调和稳定性的挑战更大(3)。因此,本文将解释使用壶铃来进行土耳其起身训练的正确技巧。

4壶铃土耳其起身的动作技巧

土耳其起身可以在身体的任何一边进行。但本文将以左腿支持、右手臂伸展来描述这个动作。一旦用这一侧所需的重复次数完成,就可以对另一侧重复这些步骤。

第一步:仰卧推

身体向右侧卧,膝关节和髋关节都屈曲90度,用双手握住一个壶铃。肘部屈曲约90度,将壶铃拉向胸部(图1)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第1张

图1

将身体滚动至仰卧,伸直左腿,右侧膝关节仍然保持屈曲。将左手从壶铃中拿开,并将左臂放在地板上,与躯干大约45度,掌心朝下。通过伸展右侧手臂,推出壶铃(图2)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第2张

图2

在手臂完全伸展后,它应该在整个动作过程中都保持在这个位置。这应该通过在肘关节周围(例如,肱三头肌)和肩膀周围(例如,肩袖肌群,三角肌,肩胛稳定肌群)肌肉组织的等长收缩运动来完成。

此外,在动作的每一步中眼睛始终关注壶铃,这将有助于确保手臂不会偏离理想的位置。

第二步:手的支撑

保持右手臂伸展的同时,将身体的重量转移到左侧肘关节上。右侧髋关节应该外展使得膝关节朝向上方。

然后,伸出左臂,用左手支撑身体。左手应该在左肩的下方,并直接在地板上固定(图3)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第3张

图3

第三步:侧板支撑

在用左侧手臂支撑上半身的同时,收紧腹直肌腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌(也就是腹部支撑),向上抬起臀部,直至到达侧板支撑的位置(图4)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第4张

图4

第四步:扫腿至箭步蹲位置

用左手和右脚支撑身体,将左侧膝关节屈曲90度以便在髋关节下方直接接触地面。保持右手臂伸展,并将躯干移动至直立的位置,左手离开地面。

在这个位置上,身体处于箭步蹲的位置并保持直立,壶铃处于头顶正上方(图5)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第5张

图5

第五步:站起

从箭步蹲的位置开始,收缩臀大肌和股四头肌,然后伸展右侧膝关节和髋关节,慢慢站起来。非支撑的左腿应该向前移动,并放到右脚旁边(图6)。

壶铃土耳其起身正确标准动作做法技巧图解 增肌健身 第6张

图6

第六步:反向动作

反向执行这些步骤回到起始位置,保持右侧手臂伸直和壶铃在头顶的位置,向后踏步到箭步蹲位置(图5)。左手有力地放到肩关节正下方的地面,然后伸展左腿(图4)。屈曲左侧手臂,肘部与地面接触(图3)。然后,背靠地面滚动(图2)。

5组数和次数

重复的次数可以根据运动员的目标和他们对壶铃及土耳其起身的熟悉程度而有所不同。这个动作最重要的方面是执行正确的技术,一开始可能不需要外部负载。

根据运动员的训练状态和他/她在这个动作中取得的进展,教练可以据此决定组数、次数和负荷。

然而,对于肌肉力量的基本建议可以是这样,刚开始的时候完成2-6组,每侧少于等于6次重复,组间休息2-5分钟(2)。所选的负荷应该适应所需的重复次数,同时确保始终维持正确的技巧。

6进阶

如前所述,土耳其起身是一个复合的、循序渐进的动作。

初学者应该在执行动作前,单独练习每一个步骤,最好是在一个力量和体能训练师的指导下进行。

刚开始,练习土耳其起身可以不设置额外的负载或在手腕上面平衡一个较轻的物体,比如一只鞋(1)。一旦动作被成功完成,可以开始使用哑铃,因为相比壶铃,哑铃在协调和稳定方向的挑战较小。

如果所有的步骤都用正确的技巧完成,那么可以使用轻一点的壶铃。之后,遵循进阶的原则,不断增加重量。

由于这个动作的复杂性,最好将土耳其起身设置在训练课的开始,特别是对于初学者来说。高水平的举重运动员可以在训练的后半部分进行土耳其起身,因为运动的具体情况可能包括在疲劳状态下执行相关的动作。

参考资料

1. Ayash A, Jones MT. Kettlebell Turkish get-up: Training tool for injury prevention and performance enhancement. Int J Athl Ther Train 17: 8–13, 2012.

2. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 399–405.

3. Crawford M. Kettlebells: Powerful, effective exercise and rehabilitation tools. J Amer Chiropr Assoc 48: 7–10, 2011.

4. Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology. New York, NY: McGraw-Hill, 205–226–371, 361–371, 2012.

5. George R. Functional movement in action: Introduction to the Turkish get-up. Dynam Chiropr 31: 1–7, 2011.

6. Liebenson C, Shaughness G. The Turkish get-up. J Bodywork Mov Ther 15: 125–127, 2011.

7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res 26: 373–380, 2012.

8. Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol 17: 556–567, 2007.

本文地址:http://www.suxing5.com/4331
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?