一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做

 天天健身   2018-08-06 13:42   132 人阅读  0 条评论

如果对解剖知识稍微了解的人都知道,肩关节典型的球窝关节,是全身最灵活的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动,但是现实生活中,由于各个方面的原因,人们经常会遭遇到这个关节僵硬“卡壳“”。


一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第1张


有些是跟年龄有关,比如四十肩五十肩,有些跟工作性质有关,比如圆肩驼背等,还有些人感觉好像也没干什么,手臂就没办法向后伸展了……当然,瑜伽中有非常多的体式可以帮助灵活肩关节,改善以上的问题。


一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第2张


但有很多初学者或者没有学过瑜伽人,在刚开始还不能把瑜伽体式做的特别好的时候,如何更加安全有效的去灵活我们的肩关节呢?


一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第3张


今天,小编想给大家推荐一套,超级简单的而且非常安全,可以全方位开肩的瑜伽练习,只需要一面墙,在家或者办公室都可以练习。

动作1-2:拉伸肩部前侧

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第4张

  • 侧面对墙山式站立

  • 右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高

  • 拉伸肩膀前侧,保持30秒,换边

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第5张

  • 弯曲手肘,手背外侧贴墙

  • 掌心朝外,保持30秒,换边

动作3-4:拉伸肩部内侧

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第6张

  • 侧面对墙山式站立

  • 右手向上伸直贴墙

  • 注意手臂在肩部的正上方

  • 保持30秒,换边

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第7张

  • 弯曲手臂,手碰到上背部中间

  • 保持30秒,换边

动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第8张

  • 面对墙,离墙一条腿的距离

  • 双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

  • 保持30秒

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第9张

  • 慢慢的跪立在地面上

  • 保持双手,小手臂贴墙

  • 肩膀下沉,保持30秒

动作7:拉伸肩部外侧

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第10张

  • 面对墙,右手往左侧贴墙

  • 左手往右侧贴墙

  • 保持30秒,换边

动作8:深度拉伸肩部前侧

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第11张

  • 背对墙,双手往后推墙

  • 稍微弯曲膝盖,臀部下沉

  • 保持30秒

最后,注意以上的练习一定要在热身后练习,比如来2组瑜伽的拜日,或者来几组高抬腿,灵活一下各个关节后,再练习效果更棒,切勿一上来就直接拉伸。

一套靠墙拉伸背部肩部的练习在家都可以做 减肥塑形 第12张


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