打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部

 天天健身   2018-08-06 13:54   212 人阅读  0 条评论

对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习,一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题,一举两得。

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第1张

今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开髋部,对于髋部比较僵硬的伽人来说,不仅可以开髋,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。

1、金刚跪

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第2张

  • 跪立,双脚打开略大于髋部

  • 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

  • 双手放在双大腿上,闭上眼睛

  • 吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

2、蜥蜴式

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第3张

  • 山式站立,将右脚向后迈开一大步

  • 右腿伸直,小腿脚背贴地

  • 左小腿垂直地面,吸气延展脊柱

  • 呼气身体向前向下

  • 双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第4张

  • 身体向左侧髋部打开

  • 左脚内侧抬起,左膝向外

  • 左手放在左腿上,保持2-3分钟

  • 换另一侧,做同样的练习

3、坐姿脊柱扭转

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第5张

  • 长坐姿,坐立在毛毯上

  • 屈右膝,右脚靠近臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

  • 保持2-3分钟

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第6张

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 屈左膝,左脚靠近右侧臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转

  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、牛面式变体

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第7张

  • 长坐姿

  • 将右脚放在左大腿外侧

  • 右脚脚踝靠近地面

  • 左腿伸直,脚尖回勾

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第8张

  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第9张

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 手肘在膝盖的两侧

  • 保持2-3分钟,换另一侧

5、鸽子式

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第10张

  • 跪立在毛毯上,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿根部

  • 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第11张

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 腹部贴向地面,双手臂向前伸展

  • 额头点地,保持2-3分钟,换另一侧

6、针眼式

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第12张

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

  • 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

7、简易坐及变体

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第13张

  • 长坐姿,屈双膝

  • 将右脚放在左膝盖下方

  • 将左脚放在右膝盖下方

  • 吸气延展脊柱

  • 呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第14张

  • 长坐姿,屈双膝

  • 将左脚放在右大腿的下方

  • 将右脚放在左大腿上

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 双手臂向前伸展,保持2-3分钟

8、鹿式

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第15张

  • 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

  • 大腿内侧贴地,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿的前侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第16张

  • 吸气再次延展脊柱

  • 呼气身体向前向下

  • 双手肘撑地,小臂贴地

9、仰卧脊柱扭转变体

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第17张

  • 仰卧在垫面上,右脚套伸展带

  • 抬双腿向上,身体向左扭转

  • 将右脚放在左侧的瑜伽砖上

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第18张

  • 左手拉住伸展带

  • 屈左膝,左脚靠近臀部

  • 右手抓住脚背

  • 保持2-3分钟,换另一侧

10、挺尸式

打开髋部的瑜伽动作掌握后还你灵活的髋部 减肥塑形 第19张

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

  • 静静的冥想3-5分钟


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