瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼

来源:减肥塑形 日期:2018年08月06日 浏览(26)

每个热爱运动的人都不希望第二天醒来,发现自己四肢僵劲不能动,全身酸痛,所以运动后的拉伸环节必不可少。今天小编想给大家推荐,一套简单易行、耗时较短的7分钟瑜伽拉伸体式,爱运动的你,在运动后不妨尝试一下~

1、 下犬式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第1张

  • 下犬式可以有效地打开上背部肌肉

  • 灵活舒展脊柱,拉伸腿部后侧筋脉

  • 美化、延长双腿曲线

2、 冲刺式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第2张

  • 平板式支撑,右脚跨一大步来到身体右侧

  • 左膝点地,左脚尖回勾

  • 冲刺式对于放松大腿内侧

  • 小腹周围的腹股沟肌肉有很好的效果

  • 动作保持中,臀大肌和股四头肌也会

  • 得到较大程度的放松

  • 并且可以纠正骨盆回到中正位

 3、前屈式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第3张

  • 自上而下折叠身体,双手抱双脚脚踝

  • 前屈式动作中,将注意力向内收回

  • 关注身体的知觉,感受大腿后侧韧带的

  • 拉伸感以及脊柱的延展感

  • 伴随稳定的腹式呼吸保持

 4、 坐位侧伸展第一式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第4张

  • 正坐,屈右膝,右脚掌踩左大腿根处

  • 左膝始终蹬直。呼气,右臂带领上半身

  • 向右旋转,右手臂垂直地面

  • 五指张开,眼睛看向右手的方向

  • 左手反手抓左脚,虎口向上

  • 手肘落地。腹式呼吸保持

  • 感受侧腰和左大腿后侧的拉伸

  5、坐位侧伸展第二式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第5张

  • 完成坐位侧伸展第一式后

  • 右臂带领身体向下弯曲

  • 注意胸腔始终展开

  • 更大程度地舒展侧腰

  • 身体柔韧性较好的朋友

  • 可以进一步向下弯曲

  • 直至右手完全抓住右脚

 6、单腿背部伸展式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第6张

  • 曲右膝,右脚掌踩左大腿根处

  • 左膝始终伸直。双手抓左脚脚趾

  • 延展上体向前。这个动作帮助脊柱

  • 腿后侧筋络得到舒展和拉长

  • 同时还可以缓解神经系统,镇定情绪

  7、 桥式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第7张

  • 仰卧,双腿同肩宽,曲双膝

  • 脚跟靠近臀部。吸气

  • 抬起臀部、下腰、背部

  • 十指交叉刚在臀部下方的地面

  • 桥式动作可以帮助练习者展开胸腔和肩膀

  • 改善上半身不良体态,拉伸大腿前侧肌肉

  8、仰卧锁腿式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第8张

  • 仰卧,曲左膝,十指交叉抱左膝

  • 拉动大腿靠向胸腹,右腿始终伸直

  • 这个动作可以有效打开髋部

  • 缓解腰肌的疲惫,恢复腰部活力

  9、仰卧抬腿式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第9张

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第10张

  • 仰卧,屈左膝,双手环抱左大腿后侧

  • 呼气,蹬直左膝,右腿、背部平展落地

  • 动作保持中,将大腿固定不动

  • 拉伸背部肌肉,感受大腿后侧韧带的舒展

  • 完成后,可回勾左脚脚趾

  • 双手进一步抓脚,蹬直膝盖

  • 脚跟踩向天花板,更大程度拉伸腿部肌肉

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第11张

  • 加大难度:完成以上两式后

  • 松开右手,水平落地

  • 左手拉动左脚向左到最大限度,保持

  • 右腿贴地,感受反侧右大腿

  • 以及左腿内侧和腹股沟区域的拉伸

  10、仰卧脊柱扭动式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第12张

  • 仰卧,抬左腿向上,大小腿呈90º

  • 大腿垂直地面。呼气,转动左腿

  • 膝盖落地,双腿平行,右手压左膝

  • 左肩始终贴于地,感受脊柱的扭转和放松

  • 腹式呼吸保持,有利于增强消化吸收功能

 11、 摊尸式

瑜伽全身拉伸基本动作11式 坚持7分钟肌肉酸疼 减肥塑形 第13张

  • 以舒适的姿势仰卧在垫子上

  • 手心向上,双腿微微分开

  • 放松身心。拉伸体式结束后

  • 摊尸式休息有助于身体进一步

  • 放松、修复,有助于身心平和

 注意:所有侧边拉伸动作,反方向也要练习哦~如果时间充足每个动作可以多保持一会儿,通过这一套动作,可以拉伸到肩部、背部、侧腰、大腿前后侧多处肌肉,帮助消耗乳酸,避免乳酸堆积产生肌肉酸痛,此外,对想纤细全身的妹子来说非常有效,一起行动起来呀!


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