怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法

来源:减肥塑形 日期:2018年08月07日 浏览(20)
1
侧卧左侧提膝
1组20个,共1组


怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第1张

主要肌肉:臀中肌
✔要点1:臀外侧发力,提膝时大腿尽可能贴近腹部
✔要点2:左侧全程悬空
✔要点3:提腿呼气,伸腿吸气
不休息
2
侧卧右侧提膝
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第2张
主要肌肉:臀中肌
✔要点1:臀外侧发力,提膝时大腿尽可能贴近腹部
✔要点2:右侧全程悬空
✔要点3:提腿呼气,伸腿吸气
休息10秒
3
侧卧左侧前抬腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第3张
主要肌肉:臀中肌、阔筋膜张肌
✔要点1:左腿大腿垂直身体
✔要点2:臀部外侧发力
✔要点3:抬腿时呼气,下放时吸气
不休息
4
侧卧右侧前抬腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第4张
⚫主要肌肉:臀中肌、阔筋膜张肌
✔要点1:右腿大腿垂直身体
✔要点2:臀部外侧发力
✔要点3:抬腿时呼气,下放时吸气
休息10秒
5
侧卧左侧抬腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第5张
主要肌肉:臀中肌、阔筋膜张肌
✔要点1:侧卧
✔要点2:臀部外侧发力
不休息
6
侧卧右侧抬腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第6张
主要肌肉:臀中肌、阔筋膜张肌
✔要点1:侧卧
✔要点2:臀部外侧发力
休息10秒
7
俯卧左侧后踢腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第7张
主要肌肉:臀中肌
✔要点1:除了摆动的腿外,身体保持固定
✔要点2:左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹
✔要点3:收腿时吸气,伸展时呼气
不休息
8
俯卧右侧后踢腿
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第8张
主要肌肉:臀中肌
✔要点1:除了摆动的腿外,身体保持固定
✔要点2:右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹
✔要点3:收腿时吸气,伸展时呼气
休息10秒
9
左腿翘曲卷腹
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第9张
✔要点1:臀部与肩部同时离地
✔要点2:手肘不要朝前用力
✔要点3:卷腹时呼气,下落时吸气
不休息
10
右腿翘曲卷腹
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第10张
✔要点1:臀部与肩部同时离地
✔要点2:手肘不要朝前用力

✔要点3:卷腹时呼气,下落时吸气



 休息10秒


11
原地垫步
持续30秒
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第11张
✔要点1:双手做好格斗式,身体绷紧
✔要点2:双脚交替抬腿,不用抬得抬高


休息10秒


11
左腿单腿卷腹
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第12张
✔要点1:下落时肩部和脚不能着地
✔要点2:右腿尽可能放松
✔要点3:卷腹时呼气,下落时吸气
不休息
12
右腿单腿卷腹
1组20个,共1组
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第13张
要点1:下落时肩部和脚不能着地
✔要点2:左腿尽可能放松
✔要点3:卷腹时呼气,下落时吸气
休息30秒
13
坐姿左侧臀部拉伸
持续20秒
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第14张
主要肌肉:梨状肌、臀大肌
✔要点1:左膝紧贴右胸口,身体向左转
✔要点2:左脚架于右侧大腿
✔要点3:踮起右脚
不休息
14
坐姿右侧臀部拉伸
持续20秒
怎么瘦腿有效果 瘦腿进阶训练法 减肥塑形 第15张
主要肌肉:梨状肌、臀大肌
✔要点1:右膝紧贴右胸口,身体向右转
✔要点2:右脚架于右侧大腿
✔要点3:踮起左脚

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