怎么避免男性深蹲练出巨臀细腿

 天天健身   2018-08-07 10:09   118 人阅读  0 条评论

    “深蹲必须蹲到屁股接近地面!”

蹲到大腿和小腿完全折叠,才算到位!

如果你做半蹲,别告诉我你是在练腿!

长位移是关键!蹲不够低就没有效果!

如果你常年都在遵循这些教条,意味着你可能错失了许多“更适合你”的深蹲模式。

怎么避免男性深蹲练出巨臀细腿 增肌健身 第1张

全幅度的深蹲的确是非常好的打基础动作,但它也有一些问题:

1.对于柔韧性一般的普通人,下蹲得特别低会发生技术故障(比如骨盆眨眼)

2.当你的下肢肌肉强弱明显不均衡时,下蹲得特别低会进一步强化不均衡。

今天我们着重分析第二点。

要知道,深蹲也可以演变出许多种变式。理想情况下:男性的深蹲形式应该侧重发展腿部,削弱臀部的作用(这样才符合正常的审美观)。

全蹲是一个涉及肌肉群非常多的动作——在训练的初期,也许你没有察觉到它的问题。但到了后来,你强势部位的天赋逐渐显露出来;

而且在负重越来越大的情况下,身体会本能地动用“最适合完成动作的肌肉”来执行动作,导致你的强势肌肉越来越强、弱势肌肉始终得不到足够的压力。

怎么避免男性深蹲练出巨臀细腿 增肌健身 第2张

所以,就造成了许多男性健身爱好者屁股越来越大、大腿没什么变化的窘境。此时,你应该抛开那些全蹲的教条,重新审视当前最适合你的动作形式。

假设你的臀大肌已经明显强势,意味着它很可能在常态下和在训练中,都是比较紧张的——想象一跟被压紧的弹簧,当你用力去拉长它,然后放手时,它会以一种非常猛烈的势头缩回去。

这就类似臀大肌在你全蹲中发生的情况,当你蹲到特别低时,臀大肌会处于较强的伸展状态,加上它本来就比较紧张,那么在你站起时,它会像弹簧一样缩回,将你的身体推起来——大量分担掉股四头肌的工作。

如果你想要着重发展大腿(股四头肌),削减臀部的作用,理想的方案是执行半蹲平蹲——刻意避开臀部的有利阶段,让股四头肌达成持续紧张。

视频讲解版:



高杠位深蹲(杠铃置于斜方肌偏上的位置)会更适合执行半蹲。

下蹲过程中稳定你的骨盆,蹲到大腿平行水平面、或略高于水平面。此时股四头肌被拉伸,而臀部没有明显的反应,就是下蹲的极限深度。

不要在底部有停留,应该采用流畅的动作节奏,一旦触底立即站起。

维持股四头肌的持续紧张,选择适当的重量做每组12-15次。(不要贪重,每组低于6次,身体依然会本能地去借助更多臀部发力)

怎么避免男性深蹲练出巨臀细腿 增肌健身 第3张

如果你依然不想放弃全蹲,可以采用周期分化,2周半蹲+1周全蹲,循环。这种侧重半蹲的安排能够有效强化股四头肌的神经募集能力,让股四头肌在全蹲的那一天也能够更积极主动地发力。

记住,一个动作当前对你有用,不代表它永远对你有用。随着个人肌肉强弱趋势发生变化,你的动作也应该有所调整,才能达到最理想的塑形效果。同样的道理也适用于其它任何肌肉群!


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