吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适

来源:营养健康 日期:2018年08月07日 浏览(22)

有小伙伴问:鸡蛋也不能多吃吧?

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第1张

  • 鸡蛋为什么不能多吃?

  • 吃多了有什么危害?

  • 几个算多,一天最多吃几个?

今天就来讲讲鸡蛋的营养学,说不定会刷新你的对鸡蛋的认识。


吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第2张

事情要追溯到一百多年前。

1913年俄罗斯病理学家Nikolay Anichkov,发表了一项研究。

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第3张

 Nikolay Anichkov 

他给兔子喂胆固醇,结果观察到兔子血液中的胆固醇浓度上升;[1]

动脉上附着的胆固醇会引起动脉硬化,所以从这项研究开始,人们把胆固醇摄入与动脉硬化、心血管健康联系起来。

的确,一个中等大小的鸡蛋就含有184mg胆固醇,达到每日推荐摄入量的60%(这个上限已经取消了)

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第4张

但这里有个问题:兔子是食草动物,饮食中原本来就不含胆固醇

换句话说,兔子可以自行合成身体所需的胆固醇,不需要从食物中获取。

这一点跟人不一样——



吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第5张

「胆固醇」3个字,常常给人负面的印象,但人根本就离不开它。

它是细胞膜的重要组成部分,还是合成很多激素,比如影响脂类代谢的皮质醇、性激素睾酮等的原料。

正因为它很重要,身体甚至演化出了一套机制,保证体内始终有足够的胆固醇:吃的少了,身体就多制造一些;吃的多了,就少制造一些,并且会想办法减少吸收,加快排出。

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第6张

 人体内胆固醇的来源

肝脏负责合成胆固醇,每天合成1-1.2kg胆固醇;相比之下从食物中摄入的只占体内合成的1/7~1/3

所以,总胆固醇水平会保持在一个相对稳定的水平,不会出现很大波动。

理论如此,现实情况真的如此吗?

著名的新英格兰医学期刊上,报道过一个极端的案例——


吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第7张

每天吃20-30个煮鸡蛋,煮的嫩嫩的那种,持续了至少有15年。心理医生甚至怀疑这是种强迫症。

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第8张

 新英格兰医学期刊上报道的一个极端案例


但除了患有阿兹海默在之外,老先生的健康状况非常好:血脂各项指标正常、没有心脏病,也没发生过中风。[2]

深入研究之后发现,尽管老人家胆固醇吃的多,但吸收的少;通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍!(每天摄入12953 μmol胆固醇,吸收率只有18%,而对照组的吸收率都超过40%)

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第9张

吸收的,少排出的多,这算天赋异禀了吧,不是人人都这样。不过,普通人群中的观察也有类似发现。

❶日本的一项研究发现,5天里每天吃5、7或者10个鸡蛋,胆固醇数值没有无显著变化;

❷另一项持续8年的追踪调查也发现,一周只吃0-2个鸡蛋的人,与一周吃7-24个鸡蛋的人胆固醇数值也没有太大差异。


吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第10张 

健康人没问题,那有基础疾病的人呢?比如糖尿病、肥胖等三高人群。

这方面也有很多研究。

澳大利亚研究人员耗时一年,跟踪肥胖的糖尿病前期或2型糖尿病患者的膳食发现,每周吃鸡蛋≥12个的人,与<2个的人群,清指标几乎相同[3]

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第11张

在肥胖人群中的对照研究也发现,吃全蛋对肥胖人士、糖尿病患者的血脂都没有太大的影响;

不仅如此,吃全蛋反而有助于「」胆固醇LDL-C和「」胆固醇HDL-C的比例更健康[4]糖尿病患者的胰岛素敏感性的改善也更明显[5]

北大李立明教授今年5月发表的一项50万人的研究显示,每天吃1个鸡蛋,心血管病风险显著降低[6]

所以,2015年的美国膳食指南取消了自1977年以来实行的每日300mg的胆固醇上限;新版中国居民膳食指南也提出「吃鸡蛋不弃蛋黄」。


吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第12张

虽然有每天25个的案例在先,但这个实在太极端了,大家不要模仿。

毕竟,25个煮鸡提供的热量就相当于一个成年男性每日所需能量了。

鸡蛋虽然号称「最完美的食物」,营养丰富,但它不含膳食纤维和维生素C,光吃鸡蛋也会营养不良的。

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第13张

而且,蛋黄中还含有饱和脂肪。膳食饱和脂肪会影响营养血脂水平。

虽然取消了对胆固醇的摄入上限,但WHO和中国居民膳食指南都建议,饱和脂肪的摄入应低于膳食中能量的10%

按2000Kcal计算,10%就是200Kcal, 1g脂肪产能9Kcal,所以算下来是22g左右;一个蛋黄含1.6g饱和脂肪,所以大约是13个鸡蛋

但这样一来,其他含饱和脂肪的食物,肉奶之类的就不能吃了,煎鸡蛋也不行——油里还饱和脂肪呢。

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第14张

不过,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,每天吃13个,也大大超过了每日蛋白质的推荐摄入量(RNI), 男性65g,女性55g。

虽然RNI不是上限,一些特殊人群,比如孕妇、哺乳妈妈、健身人群的摄入量会更高。但吃那么多,健身可能白健了,还可能给肾脏造成负担。

总之,蛋黄可以放心吃,每天1个鸡蛋非常好;从现有研究看,大部分人每天吃3个鸡蛋也是安全的。

但是你吃太多,母鸡压力会很大吧~

 

吃鸡蛋对健身有什么好处 每天吃几个鸡蛋合适 营养健康 第15张

[1]Finking G1, Hanke H. Nikolaj Nikolajewitsch Anitschkow (1885-1964) established the cholesterol-fed rabbit as a model for atherosclerosis research. Atherosclerosis. 1997 Nov;135(1):1-7.

[2] Fred Kern, Jr., M.D. Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation,N Engl J Med 1991; 324:896-899 DOI: 10.1056/NEJM199103283241306

[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180507074212.htm

[4]https://academic.oup.com/jn/article/138/2/272/4664988

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

[6] Chenxi Qin,Jun Lv,Yu Guo,et al.Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.Heart,21 May 2018.

[7]中国居民膳食营养素参考摄入量2013版

[8]佐藤秀美,饮食的科学,135个"为什么?”,大境文化

相关热点: