二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好

 天天健身   2018-08-07 10:53   109 人阅读  0 条评论

健身中,很多训练者都会把二头和三头拿出来单独练,这样的训练方式是正确的,可以这样做,但是效率不高,这会多耽误你一次锻炼日常。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第1张

如果你不是在臂围冲刺阶段,个人建议各位还是不要把二三头拿出来单独的锻炼,我们可以把它们放到大肌群的锻炼日中,这样一起锻炼你可以收获到更好的锻炼成果。

例如在锻炼背部时,可以和二头一起训练,在练习胸部时,可以和三头一起训练,这样的锻炼可以大大提升你的锻炼效率。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第2张

那我们练习背部时,怎么样和二头一起协同练习呢?下面我就教大家6组动作,这样锻炼完可以让你收获到极高的锻炼感受!

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第3张

第一组锻炼动作

动作名称:器械反握下拉

锻炼方式:我们身体反着坐,身体前部靠在靠垫上,然后双手握着把手,向下拉动器械。

在拉下时你会感受到自己背肌在屈伸,我们在锻炼中要挺直背部,不要驼背的进行训练。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第4张

第二组锻炼动作

动作名称:器械划船

锻炼方式:我们先调节好划船机的重量,然后坐到划船机上,双手握住把手,双手往后拉,肘部后屈伸,在拉到顶端位置时可以顶峰收缩几秒,再恢复动作,这可以给你带来深度的背肌锻炼感觉。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第5张

第三组锻炼动作

动作名称:器械高位下拉

锻炼方式:我们背部保持直挺,双手抓住长横杠,然后身体开始练习时可以稍微的后倾斜,在下拉时要拉伸到位,让横杠到达你下巴的位置,再恢复动作。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第6张

第四组锻炼动作

动作名称:龙门架直臂下拉

锻炼方式:首先双脚要站直,然后上半身向前倾斜,背部保持挺直的,双手握住长横杠,然后往下屈伸,双手往身体的方向滑动,让你背部的肌肉得到足够的锻炼感觉。

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第五组锻炼动作

动作名称:斜板弯举

锻炼方式:我们要坐到凳子上,然后胸肌靠在斜板上,双手放到前面,抓起杠铃,进行上下的弯举,让肱二头肌得到锻炼。

在训练中让自己精神集中在二头肌肉上,每次拉起都要让二头得到完全幅度的挤压。

二头肌和背部一起训炼效率更高锻炼效果更好 增肌健身 第8张

第六组锻炼动作

动作名称:坐姿哑铃锤式弯举

锻炼方式:我们坐到凳子上,然后双手垂着抓住哑铃,进行上下的弯举,在训练中注意保持姿势的准确,身体不要随意动,避免借力过多。

我们的肩膀是没有过多的晃动的,全程要用二头的肌肉去发力进行弯举。

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