什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练

 天天健身   2018-08-08 09:42   99 人阅读  0 条评论

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第1张


很多人都认为,传统的瑜伽应该是安安静静的修炼。而动态瑜伽作为目前最热的瑜伽体系之一,结合心肺、力量、平衡、核心、柔韧这五个元素,让你更能塑造出完美的窈窕身材。

今天小编就为大家带来一段动态瑜伽练习,坚持练习,一定会拥有完美的身材。

〄. 动态瑜伽视频教学




〄. 主要体式解析

挺尸式

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第2张

练习步骤:双脚打开略比肩宽脚趾尖朝外,双腿肌肉外旋双大腿放松,臀部放松,腰部放松向下贴地,背部放松,展开腋窝双大臂外旋,肩胛骨贴地,同时双手打开与身体呈30度夹角,放松双手手指,十指自然弯曲,颈部向下贴靠地面,头部放松,闭上眼睛舌顶上颚头顶百会穴。

练习收益:平静意识,放松紧张的情绪和肌肉,缓和精神上的焦虑,有助于睡眠。可以平静练习过程中体式带给身体的能量,让身体有一个恢复健康状态的过程。

背部滚动练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第3张

练习步骤:1,仰卧在垫面上。2,屈双膝,将双大腿靠近腹部,双手抱在双腿的胫骨处,背部紧贴垫面,头骨枕在垫面上,向左右滚动。10个回合即可。

练习收益:疏通膀胱经和督脉

脊柱扭转式动态练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第4张

图一

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第5张

图二

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双手向两侧展开,在一条直线上,曲双膝,双膝并拢,抬起双大腿,使双大腿垂直于垫面,小腿平行于垫面,脚尖回勾。3,呼气,保持上半身的中正,将双膝倒向身体的左侧,始终保持双膝并拢,注意不要将左腿落在垫面上,吸气,回正身体。再次呼气时,将双膝倒向身体的右侧,同样不能将右腿落到垫面上,吸气再次回正身体。呼气时倒向左侧,吸气回正。此组动态练习完成5组(图一)。4,伸直双腿,双腿并拢,使双腿垂直于垫面,脚尖回勾。呼气时,保持双腿并拢,将双腿倒向左侧,达到自己能接受的程度,吸气,回正身体,然后再将双腿倒向右侧,吸气,回正身体。此组动态练习完成5组。(图二)

练习收益:放松整条脊柱,髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌,锻炼腹部肌肉,让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

仰卧肘碰膝交替动态练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第6张

图一

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第7张

图二

练习步骤:1,仰卧在垫子上。曲双膝,双膝并拢,抬起双大腿,使双大腿垂直于垫面,小腿平行于垫面,脚尖回勾(图一)。2,双手放在耳侧,吸气,肩胛骨下角以上部位抬离垫子,向左侧扭转,同时左大腿拉向身体,让右手肘去碰触左膝盖,向前伸直右腿。然后再次向右侧扭转,同时将右大腿拉向身体,让左手肘去碰触右膝盖,向前伸直左腿。左右交替练习8组。

练习收益:锻炼腹肌力量

仰卧卷腹动态练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第8张

练习步骤:1,仰卧在垫子上。直立起双腿,将双腿向两侧打开。2,,吸气时,肩胛骨下角以上部位抬离垫子,同时双手臂向前伸展。呼气时,防落身体。再次吸气起身,呼气防落。这组动态练习完成10组。

练习收益:锻炼腹肌力量

仰卧背部前后滚动练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第9张

练习步骤:1,直角坐姿坐在垫面上。2,屈双膝,使大小腿呈90左右,能够支撑身体稳定为宜。3,双手放在双腘窝下,吸气,保持脊背延展。3,吸气同时向后滚动至中背部,使双脚来到头部的上方,停留少许,再次向前滚动,继续向后滚动。15组为宜。

练习收益:非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛,改善脊柱灵活性。

虎式动态练习

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第10张

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。手腕在双肩的正下方,双膝在双髋的正下方,手臂和大腿垂直于地面,腰背放平,不要塌腰翘臀。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。3,呼气,弯曲左手肘和右大腿,使左手肘和右膝向身体的中心靠拢,背部向上拱起,注意右脚不要接触到垫子。吸气,向前向后伸直手臂和大腿,保持与地面平行,同时放平脊背。这组动态练习10为宜。然后换对侧练习。

练习收益:1、充分伸展背部和肩颈,改善血液循环,消除久坐引起的肌肉僵硬;2、灵活脊柱,恢复脊柱弹性,消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛;3、消除腰腹部赘肉,收小腹、瘦大腿;4、提臀瘦腿,塑造性感腰臀曲线。

斜板式

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第11张

练习步骤:从四脚板凳式开始。向前移动一个手掌的距离,身体前倾,使双手腕正好在双肩的正下方。吸气,一条腿向后蹬 ,稳定好身体后,呼气,另一条腿向后蹬,双腿并拢,收紧,腹部收紧,脊椎臀部保持平直。从头部,肩部,臀部,脚跟在一条直线上。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。从侧面看,身体在一条直线上,以斜线的形式支撑在地面上。保持5个呼吸。

练习收益:1、可缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性,强化腹肌,加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量,美化双腿。

动态蹬山式

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第12张

练习步骤:1,从板式推臀向上,来到下犬式。2,重心放在右脚上,抬左脚离开垫面,向后向上伸展来到单腿下犬式。3,屈左膝,向前向下,让左膝寻找胸腔或鼻尖。停留一秒钟。4,再次伸直左腿向上向后伸展,再次来到单腿下犬。这组动作保持8组为宜。

练习收益:锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,锻炼核心肌群

婴儿式

什么叫动态瑜伽?动态瑜伽怎么练 减肥塑形 第13张

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧,向前伸展,掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

〄. 练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;
二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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