瑜伽怎么开肩的正确方法图

 天天健身   2018-08-08 09:53   272 人阅读  0 条评论

瑜伽要求动作流畅,但很多初学者是无法做到这点的,那么一套舒缓的流瑜伽就很重要,今天小编就给大家带来一段舒缓的流瑜伽视频,既减肥又能够缓解疲劳,非常适合初学者。

〄. 流瑜伽视频教学




〄.主要体式解析

分膝婴儿式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第1张

图一

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第2张

图二

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第3张

图三

练习步骤:跪立在垫面上,双膝分开略比肩宽,大脚趾相互贴靠,臀部向后坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴向垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地。在这个体式保持5个呼吸(图一)。在原来体式的基础上,双手向左侧移动,直到不能再往左侧伸展为止,始终保持臀部坐在脚后跟上,腹部尽量贴向地面,前额点地,保持两侧腰等长伸展,在这个体式上保持5个呼吸(图二)。然后双手向右侧移动,直到不能再向右侧伸展为止,始终保持臀部坐在脚后跟,两侧腰同样要等长伸展,在这个体式上保持5个呼吸(图三)。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

颈部伸展练习

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第4张
瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第5张
瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第6张
瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第7张
瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第8张


练习步骤:1,从婴儿式开始,吸气,直立起身体。选择简易坐姿坐立在垫面上。2,保持正常的呼吸,头部分别向左侧,前侧,右侧,后侧延展,然后反方向练习。注意在仰落头部的时候,不要让颈部后侧有压力。

练习收益:按摩颈部肌肉韧带,有助于消除和预防紧张性头痛,肩部以上气血循环畅通。

注意事项:有严重颈椎问题,已经牵拉到神经没那么请在动作保证肌肉稍微有感觉即可,不要有任何的不适,只需做山立功,提拔颈部即可。不要有过度的旋转和按压。不要让颈部肌肉过于用力而劳累。

猫牛式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第9张
瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第10张

练习步骤:1、首先来到四角板凳式,肩和手腕垂直、髋骨和双膝垂直,腰背放平,不要踏腰翘臀。2、吸气,脊柱自尾骨一节节下沉,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,眼睛看向前上方。3、呼气,脊柱自尾骨一节节向上拱起,背肌饱满向上,让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近,眼看肚脐方向。4、重复练习,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气,背部还原,脚背放平。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

脊柱动态练习

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第11张

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。2,保持正常的呼吸,脊柱字尾骨处先一节节的沉向地面,让肚脐最大程度的沉向地面,然后向左向上移动,然后再向上拱起来,让背肌饱满向上,然后向右向下移动,最终让脊柱下沉。然后做反方向练习。

练习收益:保养脊柱,滋养脊神经。

穿针式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第12张

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部,脚背平铺垫面。2,左手向前移动一个手掌的距离,吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,将右手穿过左腋窝向左侧伸展,使右肩膀落在地面,脸贴放在垫面上,面向左侧。右手臂向左侧伸展,掌心朝上。在此保持5个呼吸。对侧同样如此练习。

练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

下犬式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第13张

图一

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第14张

图二

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第15张

图三

练习步骤:1,从四角板凳式开始。调整双手双脚位置,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上抬起,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。3,注意在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上(图一)。弯曲左腿,然后弯曲右腿,着重拉伸对侧腿后方肌肉,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

下犬式扭转

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第16张

练习步骤:从下犬式开始。将重心放在双脚和左手上。抬右手离开垫面,从肚脐开始,将身体向左侧扭转,眼睛看向左侧方向,同时右手抓住左踝关节外侧。在这个体式上保持3个呼吸。收回右手 ,回到下犬式。对侧如此同样练习。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,扭转还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

站立前屈式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第17张

练习步骤:从下犬式开始,将身体的重心放在两脚上。双手一点点的向身体方向移动。当双手逐渐接近双脚的时候,身体以髋关节为折点,保持上身平直,让腹胸去寻找大腿,前额去寻找小腿的胫骨。这个体式的最终体式是腹胸贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,做不到的朋友可以微微屈膝。在保持体式的时候,可以让上半身向左右方向晃动,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。

增延脊柱延展式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第18张

练习步骤及要点:从站立前屈式开始。吸气,抬头,伸直双臂,胸腔展开,向前伸展,延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧,可以手指尖点地,也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上,直到找到自己舒适的位置,眼睛看向眉心。

练习收益:拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

悬挂式

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第19张

练习步骤:1,站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身体向前向下折叠,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,身体可以左右摇晃,在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

脊柱动态练习

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第20张

练习步骤:来到悬挂式。解开双手,双手自然垂落。从腰椎开始,脊柱一节一节有控制的直立,直到颈椎。最后来到山式站立。

练习收益:灵活脊柱,滋养脊神经。

站立后弯动态练习

瑜伽怎么开肩的正确方法图 减肥塑形 第21张

练习步骤:1.山式站立的垫面上。吸气,双手高举过头顶,掌心相对。2,呼气,保持骨盆中正,身体向后弯曲,胸腔上提,收腹收肋,同时双手向后向下伸展。再次吸气时,身体直立,同时双手向上高举过头顶。此组动态练习做10组。

练习收益:有效伸展腰部两侧 减少脂肪与赘肉;增加手臂肌肉力量促进淋巴排毒;强健脊柱及背部肌肉群;舒缓或减轻呼吸问题打开上行通道;扩展胸腔改善驼背及圆肩;消除手臂上的脂肪与赘肉美化线条。

练习瑜伽注意事项


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


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