瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿

 天天健身   2018-08-08 10:01   110 人阅读  0 条评论

夏天就要过完了,马上就要立秋了,很多小仙女整整一个夏天都在看着别人的细白大长腿暗暗羡慕嫉妒,自己就是不敢穿裙子露出自己的大象腿。其实大腿拉伸不开,导致肥肉越积越多,腿部就会看起来又粗又短,整天对自己大腿而缺乏自信,担忧每天穿什么衣服,抱怨大腿拉伸不开。

不要担心,今天小编就给大家带来一套腿部拉伸的瑜伽视频,你需要用一些瑜伽动作来治愈大腿,大腿拉伸不开不可怕,只需要我们慢慢练习这些瑜伽体式,保证还你个又细又长的大腿!


〄. 腿部拉伸瑜伽视频教学




瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

〄. 主要体式解析


悬挂式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第1张

练习步骤:1,站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身体向前向下折叠,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,身体可以左右摇晃,在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

加强侧伸展式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第2张

练习步骤:1,山式站立在垫子上,双手在背后相互握住对侧的手肘,,双脚前后打开约一条腿的距离。2,吸气,延展脊柱向上,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下,让腹胸寻找大腿,尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到,可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸,确保脊柱延展,停留3个呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性,练习双手向后,对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第3张

练习步骤:1,从上面是加强侧伸展式开始。吸气,直立起身体与地面保持平行,抬头,胸腔上提。2,呼气,解开双手,落左手放在垫面上,左肩的正下方,身体以脊柱为轴,向右扭转,翻转胸腔朝向右侧,抬右臂向上高举,右手指尖指向天花板。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部

站立前屈式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第4张

练习步骤:1,从上面的三角扭转式开始,呼气,身体回正,落下右手,左脚向前迈进一步,与右脚平行。2,吸气,抬头,上提胸腔,延展脊柱,伸直双腿。呼气,以腹股沟为身体的折点,保持脊柱延展,身体向前向下折叠,直到腹胸贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,做不到的伽人可以在自己极限处保持停留。双手大拇指,食指,中指扣住双脚的大脚趾。每一次呼气,屈手肘向两侧打开,带动身体继续向下折叠,使前屈程度加深。每一次吸气,使脊柱无限延展。 在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力

加强侧伸展式——三角扭转式(换侧练习)——站立前屈

双腿背部伸展式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第5张

练习步骤:1,从站立前屈开始,双手放在双脚前侧,撤双腿向后,来到下犬式,停留3个呼吸,屈双膝落地,来到四角板凳式。然后选择直角坐姿坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面,双臂在身体两侧,两腿向前伸直,双脚并拢回勾,脚尖指向天花板。2, 吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身延展贴于,收腹沉肩。3,呼气,身体慢慢前倾,双手抓住两脚外侧或小腿。4, 吸气,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,呼气,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向双腿上方,眼睛看向脚趾方向,保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,回到直角坐姿。

练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿背部伸展

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第6张

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈左膝,左髋外展,左脚掌抵在右大腿内侧,足跟抵近会阴,右腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正。3,吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住右脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向右腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直左腿,回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿背部伸展变体

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第7张

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、向后伸展左髋关节,使左腿向后伸展,可以屈左膝。右腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正。3,吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住右脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向右腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,收回左腿向前伸展,回到直角坐姿。对侧同样练习。

练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

半马鞍式变体

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第8张

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,腰背挺直,双手放在身体的两侧。吸气,向上延展脊柱。2,屈左膝,将左小腿向身体的后方伸展,脚背贴地,置于左大腿的外侧。右腿向前伸展,压实垫面。始终保持臀部坐在垫面上。3,呼气,将双手移动到臀部的后方约一个手掌的距离,指尖朝前,伸直手臂,身体随之向后倾斜,慢慢的屈双肘着地,先右手肘落地,再左手肘落地,直到双手肘都完全落在地面上,用双手的手肘支撑身体。来到简易半马鞍式。保持腹部收紧,胸腔打开,双肩远离耳朵,眼睛看向肚脐方向。4,待身体适应之后,伴随顺畅的呼吸,则可以再将头部,双肩,背部,依次放于地垫之上。让腹部收紧并将腰椎尽量贴向地面,5,吸气,屈右膝,抬右大腿向身体方向靠拢,将双手握在右膝上,呼气,拉向身体。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟,随着能力的加强,可逐渐延长到5 分钟。对侧同样练习。

练习收益:体式可以去除腿部和腰腹多余脂肪,让身材更加纤细;治疗下肢坐骨神经痛,通风,风湿病,和腿部疼痛;伸展腹部和盆骨区域可以缓解女性痛经;伸展大腿,脚踝,让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松,并能够强健足弓;对消化系统有益,同时加强肝胆脾等賍器;头顶后方有个穴位,叫脑户穴,练习时,刺激到它,可以醒脑。

注意事项:如果你有严重的背部,膝盖或者脚踝损伤,请不要尝试,在练习时,建议在专业的指导下完成。如果您目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地,请务必不要尝试卧英雄式!

新月式变体动态练习

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第9张
瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第10张

练习步骤:1,从半马鞍式变体开始。吸气,直立起身体,伸直双腿,晃动双腿放松。屈双膝相互交叉,身体向前向下,双手放在身体前侧的垫面上,伸直双臂支撑身体,同时双膝触地,解开双腿向后伸展,来到四角板凳式。推臀向后,来到下犬式。2,呼气,收紧腹部,迈右腿向前一步,来到双手之间,使右腿的大小腿之间的角度大于90度。落左膝触地,左脚尖回勾蹬地。吸气,直立起身体,延展脊柱向上,同时双手高举过头顶,掌心朝前。3,再次呼气时,身体向前向下,使髋部下沉,充分伸展左侧腹股沟,同时屈双手臂,大小手臂呈90度,双大臂向外展开与地面平行。注意右膝盖不要超过脚尖。再次吸气时,推臀向后向上,使髋部抬高,屈曲左腹股沟,同时伸直双手臂高举过头顶。这组动态动作做5组。

练习收益:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。

蜥蜴式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第11张

练习步骤:1,从上个体式新月式变体动态练习开始。停留在新月式变体体式上。2,呼气,身体前倾,将双手放到右脚内侧,屈手肘,将手臂的前臂放在垫面上,手指尖朝前,双手臂平行。3. 左侧大腿内旋,膝盖点地,小腿不断向后伸展到达身体极限,左小腿和脚背积极按压垫面,右膝盖向外侧尽量展开,右脚外边缘触地。4. 腹部内收,髋部不断向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸。

练习收益:1. 打通身体上下循环的通道:当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢:将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分,于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经:促进盆腔内血液流动,促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛:放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松,释放出紧张疲劳的腰椎。

半神猴式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第12张

练习步骤:1,从蜥蜴式开始。吸气,直立起身体,伸直右腿,回勾脚尖,右脚后跟蹬地,右大腿后侧肌肉向上提。弯曲左膝盖,使左大小腿呈90度,髋部在膝盖的正上方,保持左脚脚背向下压地。双手扶髋,保持骨盆中正,延展脊柱。2,呼气,以髋为折点向前向下折叠,双手放到右脚两侧。在吸气时,右侧腹股沟向后向上推,感受腹部拉长,脊柱延伸向下,双肩和颈部放松。在呼气时,感受身体再往下沉一点,保持1-2分钟。

练习收益:打开我们腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌,帮助我们减少腿部疾病的产生,拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条,尤其是小腿。半神猴式也是神猴哈奴曼式的准备体式,练好它,传说中的神猴哈奴曼式,就不在话下了。

新月式变体二

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第13张

练习步骤:1,从半神猴式开始,吸气,直立起身体,前脚掌落地,右膝正好在右脚的正上方。落左手放在右脚的内侧,支撑身体。转身体向右,同时转头向右后方,屈左膝,使左膝上方触地,用右手去抓左脚的脚尖,最大程度的拉向臀部。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:1. 伸展并强健大腿肌肉,伸展髋屈肌,缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能,增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

神猴哈奴曼式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第14张

练习步骤:1,从上面的新月式变体二开始。2,呼气,解开手脚,身体回正,直立起身体,伸直右腿,脚掌贴地。左膝触地,大小腿呈90度,左小腿与左脚背紧贴地面,左大腿与地面垂直,双手垂放在身体两侧。3,.吸气,延展脊柱,呼气,慢慢将左腿向后滑动,上半身向下压,直至双腿前后伸直成一条直线。髋部要摆正,左脚指向正后方,并且脚背积极按压垫面。再次吸气时,双手高举过头顶,掌心合十,眼见看向大拇指的方向,保持5个呼吸。

练习收益:1,可以拉伸腿部筋膜,让双腿变得修长又匀称,塑造美腿,。2,有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉,让身体变得稳定。3,缓解肌肉紧张。

注意事项:腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

神猴哈奴曼扭转式

瑜伽瘦腿最有效的14个动作 让犀牛腿秒变超模腿 减肥塑形 第15张

练习步骤:1,从神猴哈姆曼式开始。2,呼气,身体以脊柱为赚点,从肚脐开始,向右侧扭转,同时落下双手,左手放在右膝上,右手放在左膝或者左小腿上。顺势转头,眼睛看向右后方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气,身体回正,来到四脚板凳式,双腿向后交替伸直,放松。推臀向后来到下犬式。

练习收益:除了具有神猴哈奴曼式的收益外,扭转还能刺激消化系统,缓解便秘,滋养脊柱神经。

注意事项:腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

新月式变体动态练习——蜥蜴式——半神猴式——新月式变体二——神猴哈奴曼式——神猴哈奴曼扭转式(换侧练习)


〄. 练习瑜伽注意事项


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;


二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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