胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌

 天天健身   2018-08-08 10:35   109 人阅读  0 条评论

如果你是胖子,那么你需要关注如何减少脂肪。

如果你是瘦子,那么你需要关注如何增加肌肉。

那么如果你是胖瘦子(skinny fat),那该怎么办?

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第1张


1

我们首先来看什么叫做胖瘦子。

  • 看上去没有超重

  • 严重缺少肌肉

  • 低于正常水平的体脂,但看上去肉很松并且体型不好

  • 男女都会有

当肌肉和脂肪比例偏小时,就会出现胖瘦子。我们可以看到良好肌肉和脂肪比例的身材是十分美丽并且健康的。

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第2张


下面来看看3个最常见的导致胖廋子的原因。

1

没有足够抗阻训练 (not enough)

了解抗阻训练,可以参考。

什么是抗阻运动

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第3张

2

严重缺少卡路里 (severe deficit)

Fat loss=energy intake < energy burned

所以你可能会吃一些能量没有那么高的食物。

但是过度吃些低能量的食物,会导致卡路里缺失和蛋白质摄入偏低。

这会带来2个问题:

  • 导致肌肉减少

  • 降低新陈代谢,导致脂肪流失不了

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第4张

3

过多的有氧运动 (too much)

了解有氧运动,可以参考。

除了跑步外,还有什么有氧运动呢

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第5张


下面来看看3个步骤去让你远离胖瘦子的体态。

1、举重的哑铃,同时关注点在变得强壮

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胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第7张


这两个方法可以渐进式让你变得更强壮。需要注意的是要持续锻炼那几个动作而不是每个星期都换一套动作。所以你可以感觉你在做同一个训练动作时的进步。

2、降低你的有氧运动(如果它过多了)

我建议你花更多的时间做抗阻训练更好。

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第8张


3、相应调整你的卡路里摄入

  • 如果你卡路里摄入受限,即低于维生卡路里(maintenance calories)的程度超过1000卡路里,那么你需要增加你的卡路里摄入,如每周增加拥有150卡路里的食物。直到到达你身体所需的卡路里的正常范围,这时你可以同时增长肌肉和丢失脂肪。

  • 如果你的卡路里摄入过多,即身体拥有高脂肪比例(女的超过20%,男的超过15%),那么你需要减少20%的卡路里摄入,直到你的脂肪比例回归正常。

  • 如果你的卡路里摄入正常,然后训练时间低于2年或有2个月没去健身房了,你要吃在维生卡路里的水平上,然后关注在增加肌肉。

  • 如果你的卡路里摄入正常并且训练时间高于2年,你需要吃的稍微多一些,然后试着用最小的脂肪来增加肌肉。

每个人每天的卡路里摄入不同,但是McMaster University的研究表明每磅身体中至少有0.6g-0.8g 的蛋白质会使肌肉蛋白合成效果最好。

胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌 增肌健身 第9张

说了那么多,远离胖瘦子的方法就是合理饮食加适度、正确并且持之以恒的锻炼方法。

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