避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了

来源:减肥塑形 日期:2018年08月08日 浏览(14)

立秋了,二十岁节气中第13个节气。这时候,有个很重要的习俗:贴!秋!膘!

不知道吧,贴秋膘也是习俗。据说当时民间在立秋这天,以悬秤称人,将体重与立夏时对比来检验胖瘦,体重减轻叫做“苦夏”,等这秋风一起啊,就又会胃口大开了……

避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了 减肥塑形 第1张

看到了吧,一年四季就是这么胖胖瘦瘦的循环,胖这件事始终对我们构成威胁,关键还是要培养起锻炼的习惯来,这样才能让自己保持身材啊。

推荐一套简单易操作的动作吧,每天下班坚持练一会,做2-4组,保持好身材。

基础动作 

俯卧撑 

避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了 减肥塑形 第2张

动作难度:※※※

锻炼肌群:胸部

动作要领:双臂打开略宽与肩,双手支撑身体,双腿伸直,前脚尖点地,身体向下至大臂与身体平行后抬起,循环完成。|保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 

提膝俯卧撑 

避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了 减肥塑形 第3张

难度洗漱:※※※※

锻炼肌群:全身

动作要领:双臂打开略宽与肩,双手支撑身体,双腿伸直,前脚尖点地,身体向下至大臂与身体平行,双腿交替向胸部提膝,恢复起始位,交替完成。保持腹部收紧,腰背挺直,前脚掌点地。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 

仰卧卷腹

避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了 减肥塑形 第4张

难度系数:※

锻炼肌群:上腹部

动作要领:仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,下颚收至锁骨位,向上卷腹,循环完成。|保持腹部收紧,肩胛离开地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 

卷腹转体

避免立秋后长秋膘 这组动作你可要坚持了 减肥塑形 第5张

难度系数:※※

锻炼肌群:侧腹部

动作要领:仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,下颚收至锁骨位,保持卷腹状态同时转体,对侧手触碰对侧膝,循环完成。|保持腹部收紧,肩胛离开地面,腰部不离开地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。 

深蹲

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难度系数:※※

锻炼肌群:大腿前侧

动作要领:双脚打开略宽与肩,屈双臂于胸前,下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成。|保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 

蹲跳

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难度系数:※※※※

锻炼肌群:全身

动作要领:双腿打开略宽于肩,屈双臂于胸前,下蹲至大腿与小腿垂直,跳跃站立,循环完成。|保持腹部收紧,膝关节微屈,前脚掌点地,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。 

平板支撑

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难度系数:※※※※

锻炼肌群:腹部

动作要领:屈臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑。头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地。|保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。 

训练计划 

▷ 初级

① 15个俯卧撑+15个仰卧卷腹为一组,每组间歇30秒,做3-5组。

② 20个深蹲+平板支撑至力竭,每组间歇30秒,做3-5组。

※ 臂力较差的朋友可以把俯卧撑改为跪姿/上斜俯卧撑。速度越快燃脂效果越好。 

▷ 进阶版

① 15个提膝俯卧撑+15个仰卧卷腹为一组,每组间歇30秒,做5-7组。

② 20个蹲跳+平板支撑至力竭,每组间歇30秒,做5-7组。 

▷ 终极版

① 20个提膝俯卧撑+20个蹲跳为一组,每组间歇30秒,做8-10组。

② 平板支撑至力竭,每组间歇30秒,做5组。

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