睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么

 天天健身   2018-08-08 11:09   87 人阅读  0 条评论

昨天看到有人在朋友圈里分享如何对抗失眠,其中有一招是,睡前运动能治失眠,而且据说屡试不爽。

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第1张

但也一些人评论说:为什么我一运动反而失眠了呢?不是都说晚上最好不要运动吗?看情况。

不要太嗨

Tabata燃脂、HIIT高强度间歇训练、腹肌撕裂者等等……

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第2张

睡前做这些减脂剧烈运动,会刺激交感神经,并促使身体分泌多巴胺和肾上腺素,让大脑处于兴奋状态。

这样对原本睡眠质量就比较浅的你来说,无异于睡前喝了一杯黑咖啡……自带失眠效果。 

轻柔舒缓的运动,睡前比较适宜。

1、竖腿

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第3张

累了一天小姐姐,可以仰躺在床上,做这个靠墙举腿的动作,不仅促进血液的流通,还能缓解腿部水肿。 

2、拉伸

一天下来,身体总会有些疲惫,如果没有运动,那么拉伸是最好的睡前放松运动。

No.1 站姿腹部拉伸

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第4张

1、双脚打开略宽于肩,身体正直站立;

2、双臂向上伸直,双手交叉,保持拉伸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

No.2  凳上背部拉伸(左)

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第5张

1、坐于椅子前三分之一处,屈左臂于头后;

2、用右手拉住左肘,同时身体向右侧摆,保持拉伸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

No.3  仰卧大腿后侧拉伸

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第6张

1、仰卧于垫上,右腿直腿贴于垫上,腰背贴紧垫上;

2、左腿直腿上抬,双手抱住左腿轻微像内拉,拉伸;

3、保持腹部收紧,自然呼吸。

No.4  垫上双腿后侧拉伸

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第7张

1、坐于垫上,身体正直,双腿伸直,脚尖回勾;

2、俯身向下,双手尽量触碰脚尖,保持拉伸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

 No.5  跪姿大腿前侧拉伸

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第8张

1、呈跪姿于垫上,身体正直,使小腿前侧贴于垫上;

2、双臂双手向后支撑身体,身体正直向后仰,拉伸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

No.6  仰卧臀大肌拉伸(左/右)

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第9张

1、仰卧于垫上,身体正直,屈左腿置于右腿上;

2、双手抱右腿,向内轻微用力拉,保持拉伸;

3、保持腹部收紧,自然呼吸。 

不要太晚

“ 每天正常下班到家都要22点多,最近开始每晚运动1小时,从22:30到23:30,但谁知道运动完睡意全无啊!”说好的运动会让人精神焕发呢?

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第10张

但其实相对于这个时间点,运动结束后已经占据了最佳的睡眠时间,导致所有的时间向后延,不知不觉就到了凌晨,影响了睡眠。

睡前能锻炼吗 睡前锻炼要注意什么 增肌健身 第11张

如果下班太晚,那就要调整运动时长,1小时太久,可以缩短至30分钟左右;结合时间调整强度,将睡眠和消耗两者完美结合在一起。

比如22点之前可在40分钟左右;

22点之后控制在20-30分钟,11点左右上床;

如果11点之后运动,10分钟左右拉伸放松就ok。

运动不对,效果白费,睡眠受累。

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