力量训练后不管做多少有氧运动都会影响锻炼效果吗

来源:增肌健身 日期:2018年08月08日 浏览(30)

记得在前几期的内容中,我们提到过,有氧训练会影响力量训练的效果。 

稍微熟悉点健身的朋友都知道,增肌,靠得是力量训练,比如:杠铃哑铃、器械。大家做力量训练的目的,就是力量增加和肌肉增长;而减脂,一般用的是有氧运动,比如:慢跑、单车、快走,为的是消耗脂肪、提升心肺功能。

 力量训练后不管做多少有氧运动都会影响锻炼效果吗 增肌健身 第1张

不过,更加了解健身的朋友就会知道,力量训练和有氧训练之间,其实会有此消彼长的关系。 

如果你在训练中,同时进行力量训练+有氧训练,那么力量训练的效果,会大打折扣①。

力量训练后不管做多少有氧运动都会影响锻炼效果吗 增肌健身 第2张

而最近一项研究显示:不仅是力量的增长方面,如果你在力量训练后做有氧,那么你肌肉的围度增长也会大打折扣。 

一项2017年的研究显示:在肱二头肌训练后,立刻做有氧训练,可能会削减你59%的训练效果②!

 具体的实验是怎么做的呢? 

科学家把受试者分为两组,每组做的运动其实都是一样的。包括了肱二头肌的弯举3-5个,10组。使用75%的最大重复次数(RM),休息两分钟,然后再做一些有氧训练。

力量训练后不管做多少有氧运动都会影响锻炼效果吗 增肌健身 第3张

差异在于,一组受试者,是力量训练后隔天进行有氧训练。另一组受试者,是力量训练后立即进行有氧训练。 

然后,科学家观察了两组人的肱二头肌横截面积,最后发现,与力量训练后立即进行有氧训练(5.0±2.7%)相比。力量训练和有氧隔一天(12.1±4.9%),肌肉的生长效果更好,差异接近59%。

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科学家认为,也许是充血的血流变化导致了肌肉围度增加的变化。对比起隔天有氧训练,力量训练后立即进行有氧训练,导致本该充血的肱二头肌,没有足够的血液泵入,无论是营养还是激素都没有得到良好的补充。 

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但是估计很多人,不单单肌肉增长,还想要减脂;一周能运动的时间又是有限的,怎么办呢?

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你可以在力量训练后,进行HIIT训练。之前也介绍过今年4月发表在《Journal of Sports Sciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇,把 HIIT 训练和力量训练结合的研究。 

而最终结果发现,HIIT 高强度间歇,并不像传统的有氧训练一样,会影响力量训练的增肌效果。

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虽然相对而言,有一些研究反映出 HIIT 可能会影响一部分下肢训练的力量训练效果,不过据我看,大多数此类研究都是把下肢训练和下肢 HIIT 结合在一起训练。很容易造成过度训练的情况。如果能够采用下肢训练+上肢为主的HIIT(比如划船机、攀爬机等),应该会有所改善。


参考文献:

①Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

②Tomiya, S., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Moderate intensity cycling exercise after upper extremity resistance training interferes response to muscle hypertrophy but not strength gains. J Sports Sci Med, 16(3), 391-395.

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