引体向上怎么练?止步不前是什么原因

来源:增肌健身 日期:2018年08月09日 浏览(15)

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第1张

本文从三个方面分析制约引体向上进步的因素,并提出针对性对策。文章共2000字,阅读时间约7—8分钟。

引体向上,顾名思义,就是紧紧抓住一根固定杆,向上提拉身体。它用最少的器材让尽可能多肌肉的力量和耐力得到快速提升,因此也成为众多体能测试中衡量肌肉能力的必备动作。

然而,你是否无论怎样努力练习,引体向上成绩始终止步不前呢?这就必须知晓是什么因素制约了进步,并针对性加以训练。

1体 重

影响最大也是最容易忽略的因素

引体向上是个测试相对肌力的动作,需要拉起自身体重。因此,对于不同体重的人来说,完成一个引体向上的强度是有很大差别的,具有较轻体重的人做引体向上具有显著优势。这种影响有多大呢?以笔者本人为例,体重约83kg,可以完成徒手引体向上17个左右,但是如果负重5kg,大概只能完成12个,如果负重10kg,每组只能完成8个,这还是在长期进行力量训练的基础上。因此,如果你还无法完成超过5次引体向上,首先应该检视自己的体重是否偏重

对策

采取科学饮食配合力量和有氧训练的方法逐步降低体脂和体重,请勿尝试节食快速降体重,节食会在快速降低体重的同时造成肌肉流失,造成力量水平下降

2肌肉力量

最根本也最需针对性改善的因素

完成一个引体向上,需依赖肩、肘两个关节的移动,调动几乎上半身的全部肌肉。其中最主要的发力肌群是背部肌肉、手臂屈肌(肱二头肌、肱肌、肱桡肌)和前臂手腕肌群,此外,有力的核心肩袖肌群提供了引体向上过程中的稳定性,理想状态应该是各个肌群协同发力。

  背部肌肉

引体向上时,背部包括背阔肌、大圆肌、斜方肌中部和下部以及菱形肌(调动程度递减)协同发力,这些肌肉是引体向上的主要力量来源,但正确调动背部肌肉比较困难,初学者通常习惯使用手臂发力。引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第2张引体向上背部主要发力肌群图示

对策

多做正手宽握引体向上,进行杠铃哑铃划船等练习,增加背部肌肉力量。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第3张杠铃划船图示

 手臂屈肌

手臂屈肌包括二头肌、肱肌、肱桡肌,主要功能完成前臂向上臂的折叠,握距越窄,手臂屈肌在引体向上中参与度越高。对于正手引体向上,应该着重增强肱桡肌和肱肌的力量。

对策

进行锤式弯举(手心相对)和正手弯举(手心向下)练习。对于正手弯举而言,曲杆或哑铃比直杆让手腕更加舒适。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第4张锤式弯举及臂屈肌图示

❸ 前臂腕曲肌群

如果因为手抓不住杠而制约完成引体向上个数,就必须专门强化前臂肌群

主要区分三个层次:浅层(旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌)主要负责手腕的弯曲,实际对引体向上帮助不大;中层(指浅屈肌)主要负责折叠手指的前两个关节(掌指关节、近端指间关节);深层(指深屈肌、姆长屈肌)主要控制最后一节指关节(远端指关节)。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第5张腕屈肌图示

对于引体向上的抓力而言,中层和深层肌力最为重要,而它们也是平时健身很少涉及的肌肉。

对策

当下增强握力的普遍做法就是“吊杠”,且以全握的方式居多,弊端是很难锻炼到深层腕屈肌。改良的做法是采取四指弯曲第二、三指节的形式悬垂挂杠(类似一个钩子),当四指难以抓握时,再采用全握的方式握杠,直至力竭。此外可采用毛巾握法的引体向上增强握力。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第6张

上图:吊杠的改进握法,强化深层腕屈肌;

下图:一般吊杠全握的握法


3募集能力

稍加练习就能收效显著的因素

如果你体重不重,却只能完成很少数量的引体向上,就要审视一下是否能有效募集肌肉。肌肉看起来粗壮有力是一回事,能募集肌肉发力是另一回事,想要肌肉更好发力,必须建立运动模式,强化神经系统对肌肉的调动能力。因此,引体向上前需要重点激活肩袖肌群和背部肌群。

对策

①在进行引体时,让同伴轻轻触碰背部肌肉,增强肌肉与大脑的联系,找到背部发力的感觉。

②在进行一组训练前,用5到10秒钟轻掐背部肌肉,加强肌肉调动。

利用肩胛骨转动做直臂引体向上,激活肩部,建议在引体向上前进行。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第7张

激活肩袖肌群图示


4先天形态

最无力改变却又不得不正视的因素

先天的骨骼形态和肌肉形态会极大地影响动作完成难易度,这或许是影响中高级训练者(完成10—20次徒手引体向上)更进一步的最大障碍。虽然天生形态难以改变,但更好的了解自己在引体向上方面的天生弱点和强项,能针对性地让弱势部位先接受强化训练,并采用合适的动作策略和辅助训练动作

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第8张影响引体向上的骨骼肌和肉形态

对策

前臂较长的人:加强引体向上后半程(将下巴拉过杠)的训练。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第9张

手臂/前臂比例对下巴过杠的影响

左:前臂较长,下巴尚未过杠;右:前臂较短,下巴已经过杠

锁骨较长(肩膀宽)的人:在肩关节活动度较好的情况下可尝试颈后引体向上训练,以加强斜方肌下部和菱形肌力量,确保肩胛骨的完整摆动。

下肢较长的人:增加上肢力量的锻炼,适度降低体脂

手指较短的人:增加指屈肌的锻炼。

背阔肌上端较窄、下端较短的人:学会动用背阔肌发力,并加强背阔肌力量。

引体向上怎么练?止步不前是什么原因 增肌健身 第10张

背阔肌起止点图示


4小结


无论你是一个引体向上都无法完成的初学者,还是略有小成的中级训练者,亦或是目标创破纪录的引体向上达人,相信读完此文,都会对制约你引体向上进步的因素有所领悟。正如木桶原理所示,决定你能完成几个引体向上的,不是你最强的环节(长板),而是最薄弱的环节(短板)。针对性地把短板补齐,训练成绩就会显著提升。健身先健脑,愿以此文开篇,激发大家对训练的思考。

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