仰卧起坐正确姿势图解这才是正确方式

来源:增肌健身 日期:2018年08月09日 浏览(15)

  仰卧起坐正确姿势图解这才是正确方式 增肌健身 第1张

 抱头or抱胸?屈腿or直腿?压脚or不压脚?你在做仰卧起坐的过程中是否遇到过这样的困惑?究竟哪种姿势才是完成仰卧起坐的正确方式?事实上,动作没有好与不好,只有合适与不合适,你的训练目的是什么、目标肌群是什么、优势劣势是什么,决定了最适合你的动作模式。

仰卧起坐的力学原理

要搞清楚究竟采取哪种动作,首先必须搞清楚我们是如何做动作的。事实上,骨骼为我们的身体提供一个结构框架,并作为一个杠杆系统,以关节为轴心,在神经系统的调节下通过肌肉收缩来引发、控制或阻止运动

以仰卧起坐为例,我们可以把身体想象成一个杠杆,身体以髋关节为轴,通过髂腰肌、股直肌等主动收缩,实现上半身克服重力向大腿方向运动的。根据杠杆原理,运动方向取决于重力产生的力矩和主动肌收缩产生的力矩:当肌肉力矩大于重力力矩时,完成仰卧起坐;当肌肉力矩小于重力力矩时,作退让动作;当二者相等,保持静力性收缩。

建立杠杆系统的基本认识后,我们来看不同的动作产生的变化。

1.抱头or抱胸?

仰卧起坐正确姿势图解这才是正确方式 增肌健身 第2张

我们来看这两张图,显然,双手位置不同直接影响到上半身重心位置于髋关节中心的距离(阻力臂):手放在脑后,阻力臂M1长,相应阻力矩大,主动肌需克服阻力的力量输出大;手放在胸前,阻力臂M2缩短,相应阻力矩变小,主动肌需克服阻力的力量输出减少。

事实上,双手的摆位远不止这两种,手在脑后伸直、置于头顶、置于耳朵旁、置于胸前、叉于腰侧、伸直与腰两侧,动作的难度依次递减

2.屈腿or直腿?

屈腿使盆骨相对固定,减小了动作过程中骨盆的运动幅度,因此降低了髂腰肌、股直肌等使骨盆前倾肌肉的刺激,增加了对腹直肌腹外斜肌、腹内斜肌等使脊柱屈的肌群刺激(动作趋于卷腹);脚放平或屈起程度较小,则骨盆运动幅度加大,对屈髋肌群要求变高,对腹肌刺激下降。因此,屈膝的角度决定了两个不同肌群的参与程度

3.压脚or不压脚?

压脚时,相当于远端固定,便于腹肌、髂腰肌、股直肌等主动肌充分发力;不压脚时,远端不固定,为使脚不离地,拮抗肌需要额外用力,影响主动肌力量输出,动作难度更高。

仰卧起坐正确姿势图解这才是正确方式 增肌健身 第3张

对组织测试者的启示

1.仰卧起坐作为一项测试来说,首先要做的是统一标准

即提高测试的可信度:动作姿势的不同直接影响难易程度,因此,对于不同的测试者来说,首要的是统一标准。对同一名测试者来说,要尽量在不同阶段的测试中采取同一种动作姿势,以此衡量自身训练水平的变化。

2.标准如何制定,取决于测试的主要目的和测试者的水平

即采取最有效的方式:当侧重于测试屈髋肌群的耐力时,可采取直腿的方式;当试图同时测试屈髋和曲脊柱肌群肌耐力时,可采取屈腿的方式;当测试者水平较低时,可采取压脚双手置于胸前降低测试难度;当测试者进阶后可采取不压脚双手置于头侧的方式。

对训练者的启示

1.首先要搞清楚自己是在训练而不是在测试

测试的目的是使动作越容易越好,做得越多越好;训练的目的是刺激越深越好,效果越强越好,两者有本质的区别。打个比方,即使测试时要求双手置于头部,置于头顶、脑后、头两侧动作的难易程度也是不一样的,为了取得好的成绩理应选择最容易的方式;而在自身训练时,采取最难的方式意味着刺激更深,锻炼效果更好。

仰卧起坐正确姿势图解这才是正确方式 增肌健身 第4张

借助手臂摆动的惯性能做更多的个数,但削弱了对目标肌群的刺激

2.灵活采用不同的动作姿势以提升训练质效

打个比方,采取双手置于头顶、直腿、不压脚的方式训练仰卧起坐时,随着肌耐力下降,你只能完成40个无法再多做一个;此时可叫人帮忙压脚,随着难度降低,你又能继续完成15个;此时可变换成屈膝姿势,随着腹肌参与度增加,你又能多完成15个;接下来将双手置于胸前,难度进一步降低,可以继续完成15个。这样随着肌力和肌耐力下降不断调整动作难度的训练方式,显然能在单位时间内完成更多的次数,锻炼肌群更多,对肌肉的刺激更深,锻炼效果更好,值得我们在训练中尝试。

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