仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗?

 天天健身   2018-08-09 09:17   106 人阅读  0 条评论

 仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第1张 

近年来,仰卧起坐可能是被黑得最惨的动作,以至于大家谈仰卧起坐而色变,纷纷用卷腹代替仰卧起坐。殊不知,这其实是两个完全不同的动作。在分析仰卧起坐之前,先来认识两块肌肉。

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腹直肌,也就是我们通常讲的“腹肌”,腹直肌的起点位于耻骨联合上缘,止点位于胸骨剑突和第5-7肋软骨前侧。由此,我们可以想象一下,当腹肌用力收缩时,身体会如何运动?显然,起点和止点间距离缩短,会拉近胸腔(止点)和盆骨(起点),对外表现的就是团身前屈

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第2张

腹直肌

另一块肌肉称为髂腰肌,由髂肌和腰大肌组成,它跨越髋关节,起点位于胸椎、腰椎和髂窝,止点位于股骨小转子(大腿骨),当两侧髂腰肌同时发力收缩时,会产生腰椎前屈、盆骨前倾等一些列动作,形象地说,就是让身体和大腿折起来

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第3张

髂腰肌

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由此我们就比较清楚了:想锻炼腹肌,就做使胸腔和盆骨靠近的动作

可以是这样:盆骨固定,胸腔向盆骨靠近

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第4张

正向卷腹


也可以是这样:胸腔固定,盆骨向胸腔靠近

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第5张

反向卷腹

事实上,上面的动作就叫卷腹,它们的共同特点就是脊柱发生了前屈

而如果做身体和大腿折叠的动作,那就锻炼到了髂腰肌

可以是这样的:身体固定,大腿向身体折叠

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第6张

举腿 

也可以是这样的:大腿固定,身体向大腿折叠

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第7张脊柱不前屈的仰卧起坐

当然还可以是这样:两端都不固定,身体和大腿向中间折叠

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第8张

它们的共同点就是:背部保持平直,脊柱几乎不发生前屈其中的第二个动作就是仰卧起坐。

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现在再来看仰卧起坐这个动作,顾名思义,仰卧起坐就是从仰卧的水平姿势运动到坐立的竖直姿势,每天起床你都要进行这个动作,每天睡觉你都要做一次反向的退让动作。然而,这种保持背部平直的仰卧起坐,通常面临两个问题:

一是髂腰肌难以独立完成这一动作。如果运动开始时你还可以保持背部平直完成仰卧起坐,随着次数增加髂腰肌力量下降,身体就会调用腹肌来帮忙。于是我们就会看到采用屈体姿势完成的仰卧起坐:首先是头和肩膀离开水平面,而后腹直肌发力,胸椎腰椎相继抬离地面,脊柱前屈。从此往后,脊柱不再弯曲,腹直肌不再作为主动肌,髂腰肌收缩将身体拉向大腿,直至坐起的状态。从平躺至坐起的过程中,前30—45度主要依靠腹直肌发力,后45度过程中,髋屈肌是主动肌,腹直肌只做等长收缩以保持脊柱弯曲的姿势。

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第9张

躯体姿势仰卧起坐

是对腰椎的压力。因为腰大肌的起点是第12节胸椎和第1—5节腰椎,当其从拉伸状态收缩发力时,拉力直接作用在腰椎上,导致椎间盘压力增大,因此对于患有腰椎间盘突出、腰肌劳损等病症及高风险的人来说,这个动作对下背部的压力较大,并不作推荐。为减小腰椎间盘的压力,可以采取屈膝或将小腿搁置在高处的姿势,此时髂腰肌处于缩短状态,并不产生转动力矩,施加在腰椎的压力较小。

仰卧起坐起不来我该做仰卧起坐吗? 增肌健身 第10张

髂腰肌对椎间盘产生压力的影响

事实上,身体是一个很智能的系统,它会尽可能地调动较多的肌肉,采取一种最轻松、最友好的方式,共同协力完成一个动作。所以在生活中,除非身体伤病或有意识的控制,否则你的身体绝不可能采取上身平直的姿势、仅仅依靠屈髋,完成一个从床上坐起的动作。

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腹肌和髂腰肌哪个更重要?

从视觉的角度来看,腹肌位于浅层肉眼直接可见,八块腹肌甚至成为身材好的代名词,也正因为如此,很多人忽略了髂腰肌这样位于深层次、肉眼不直接可见的肌肉。

然而,从功能上讲,髂腰肌的作用相比于腹肌有过之而无不及。简单到起床、上下楼梯、抬膝,复杂到跑步、踢腿、蛙泳等动作,如果以髂腰肌为代表的屈髋肌群无力,这些动作都将很难完成。事实上,每一块肌肉的存在都有其功能价值,无所谓哪个重要哪个不重要,只是因为不同的功能需求,有的用得更频繁一些、有的要求更有力一些罢了。

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卷腹和仰卧起坐哪个动作更好?

动作无所谓好坏,只有合适不合适。

从需求出发选择合适的动作。对于腹肌力量薄弱的人来说,需要针对性加强腹肌训练,那卷腹就比仰卧起坐合适,因为它更加孤立,训练效率更高;对于屈髋能力较弱或对屈髋能力要求较高的运动员(如足球、格斗)来说,需要针对性加强髂腰肌,那仰卧起坐就是更合适的动作。对于盆骨前倾的人,就要加强腹肌的训练,如果仍一味做仰卧起坐不且注意拉伸髂腰肌,会使前倾更加严重。

从自身情况出发选择合适的动作。因为产生对腰椎的切向压力,对于腰椎间盘突出、腰肌劳损患者或高风险者来说,仰卧起坐可能并不合适。事实上,人存在生理结构上的差异,随着骨连接角度、骨杠杆比例等不同,同样的动作,对有的人轻松、有的人费力,对有的人很安全友好、有的人则存在受伤风险,选择合适的动作,也是一门学问。

 


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