什么是体能和体能训练?包括哪些方面

 天天健身   2018-08-09 09:29   92 人阅读  0 条评论


什么是体能和体能训练?包括哪些方面 增肌健身 第1张

我的CSCS证书

很多人看到这张证书的第一反应可能是——体能训练居然还有证书?这玩意怎么学?

我想绝大多数人对体能的理解是片面的,我也曾认为,体能好就是能跑,跑得快。高中时代的运动会,有个一万米的项目,凡是跑下来的同学,都会被称作体能好,而即使你百米跑得再快,铅球投得再远,也断然不会把你和“体能好”联系在一起。

我们会当然的认为马拉松、足球、篮球运动员体能好,因为他们能跑,而相对的,体操、花样滑冰、射箭运动员是技能好,和体能无关。直到现在,身边的很多人讲起“体能训练”,第一反应就是长跑,距离越长、时间越久效果就越好,至于举铁,那是“力量训练”,似乎和“体能训练”是有区别的。

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没有过不去的坎,只有过不去的坎特——跑不死=体能好?

这样来看待“体能”当然是有失偏颇的。长跑好的人我们只能说他耐力好、心肺功能好,或者专项体能好,你不能说他体能好。而这种根深蒂固错误观念存在的长期结果,就是在很多领域,我们过分重视某种专项体能的发展(往往是耐力),而忽视了均衡发展。

其实体能是一个很大的概念,至少包含了三个方面:身体形态、身体机能、身体素质

1身体形态


身体形态好理解,就是身体的结构特征。强壮、轻盈、臂展长、肩膀宽、肥胖,甚至通过身高体重来狭义的判断“超重、正常、偏轻,都可以认为是对身体形态的描述。为什么把身体形态作为体能的范畴去理解?一方面,身体形态决定了你的运动能力。有个说法,举重运动员绝大多数都很矮是因为被杠铃压矮的,而事实是那些个子很高、身体比例不适合举重的运动员早早被淘汰,根本没机会站上最高舞台(同理,矮小的体操运动员,身形修长体重偏轻的马拉松运动员)。另一方面,经常从事某一运动专项也会反过来改变体态,我们甚至能从一个人的身体形态上一眼辨别出他所从事的项目。


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不同专项运动员的不同体态


2身体机能


所谓身体机能,是指身体器官系统的能力,例如代谢能力、心肺能力、糖原储备能力、乳酸阈值等等,每个人的身体机能先天有所差异,通过后天训练也会发生改变。与身体形态类似,身体机能影响着运动专项能力,心肺功能好的人天生能跑;同时专项训练同时反馈身体机能,长期耐力训练可以提升最大摄氧量、最大运动心率、乳酸阈值、糖原储备量等等,进一步提升运动表现。


3身体素质


最终呈现出来的,是身体素质,也是我们通常所说的“体能好坏”。身体素质,或者说运动能力,主要涵盖以下几个方面:力量、速度、耐力、敏捷、柔韧

力量

力量可细分为最大力量快速力量(爆发力)和力量耐力

最大力量又分绝对力量相对力量。所谓绝对力量,即不考虑体重因素的最大力量,比如无体重差别的大力士运动。

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体现绝对力量的大力士运动

所谓相对力量,如有体重差别的举重运动。举个例子,从绝对力量上来说,大级别举重选手绝对力量更大,从相对力量来说,小级别选手更突出。再比如引体向上,需要拉起自身体重,相对力量大的人较容易完成,这也是为什么完成引体向上次数很多的人中鲜有体重很重的人的原因。

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按体重分级的举重运动,成绩相当体重轻者获胜

快速力量指快速发力的能力。投掷就是典型的检验快速力量而非最大力量的运动,要在短时间内将重物(可能是铅球、标枪,也可能是石头、沙包、手榴弹)以最快的速度投掷出去。

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对投掷类项目而言,快速力量是更重要的运动能力

力量耐力指持续发力的能力。单位时间内统计完成个数的训练(比如2分钟仰卧起坐)往往考验的就是力量耐力。

速度

速度可细分为移动速度动作速度反应速度。以拳击选手为例,脚下移动快体现出移动速度,出拳速度快体现出动作速度,躲闪速度快体现出反应速度,三者都是优秀拳击运动员的必备素质。某些职业,例如特警、军人、消防员同时需要这三种速度能力。

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速度是拳击运动不可或缺的重要素质

耐力

耐力包括有氧耐力无氧耐力。三千米、五千米、马拉松主要反映有氧耐力,400米跑主要反映无氧耐力,1000米跑综合反映两种耐力。你是否不惧怕五公里跑却很惧怕四百米或是四百米障碍呢?那说明相比有氧耐力你更畏惧无氧耐力的训练。

敏捷

敏捷主要包括改变速度的能力改变方向的能力。篮球、足球、羽毛球、网球、橄榄球等运动需要不断加速、减速、冲刺,同时需要急转急停变向,大量运用到这两种能力。30X2蛇形跑也是典型测试敏捷能力的运动,需要不断加速、减速、改变方向(包括纵向和横向),可以认为时5X10折返跑的升级版(5X10折返跑不需要横向变向能力)。

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敏捷——改变速度和方向的能力,在球类运动中至关重要

柔韧

柔韧通常指关节活动度,柔韧度不好可能会导致无法完成一些动作(比如劈叉、立位体前屈、过头深蹲),也会在一些运动中造成更高的受伤风险。所以运动前认真对待热身,运动后好好拉伸放松吧。

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提高柔韧帮助你完成难度更高的动作,训练完还是认真拉伸吧


综上所述,我们可以得到几点启发:

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1.身体形态、身体机能和身体素质是相互联系、相互影响的

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我们很少见到跑步很快身材却很臃肿的人;引体向上拉不上去可能是你的体重太重了;制约你五公里成绩的可能是心肺能力也可能是乳酸阈值;所谓的“死肌肉”往往是不存在的,肌肉发达往往就意味着力量更大……良好的体态、健康强大的身体机能、突出的运动成绩三者是相互促进、同时实现的。形式追随功能,体能水平最高的人有最强的生存能力,而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的,这是大自然的进化机制所决定的

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上:现在的国足;下:02年打进世界杯的国足——身材说明一切

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2.单一运动往往是多种体能素质而非单一体能素质共同表现的结果

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比如30X2需要敏捷性(改变方向和速度)、爆发力(短时间内加速)、速度(快速移动身体);引体向上需要相对力量(拉起自身体重)、力量耐力(完成尽量多的个数)、身体控制能力(防止摆动);仰卧起坐做不多可能不是肌耐力的问题,而是髋关节柔韧性的问题……均衡,应该是体能训练的一个目标之一。当你能够在各种专项能力间切换自如,难道还有人会说你的体能不好吗?

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3.对于某个专项领域来说,总有一种或者几种能力是最被看重的

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想要提高某一个专项的成绩,就必须有针对性的进行训练。比如100米和5000米跑,虽然都是跑步,前者看重的是爆发力,后者看中的是有氧耐力,即使每天跑5000米,你的百米成绩也不会提高。想要提高某一单项成绩,就要了解其需要的是哪些运动能力,并有针对性的进行训练

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我从来不跑5公里——博尔特

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4.各种运动能力是相互关联而非割裂的

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如果告诉你举重队的平均弹跳比篮球队、排球队都要好你会吃惊吗?我想,把举重队员拉过来进行30X2蛇形跑测试,成绩一样会很惊人,因为举重强调最大的力量和爆发力,这两种能力的提升会带动弹跳力、改变方向能力的提高。总的来说,力量是一切身体能力的基础,没有力量,就没有速度,就没有高度的灵敏性。

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C罗逆天的弹跳来源于强大的腿部力量和惊人的爆发力

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