卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推

 天天健身   2018-08-09 09:39   137 人阅读  0 条评论

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第1张

这是一篇关于“术”的文章,单单讲解一个动作,本不打算长篇大论地写,但还是觉得很有必要,因为大家都热衷做卧推,都在做卧推,并且做得不好。

卧推,被誉为“上半身的深蹲”,是强壮上半身、打造上肢力量的黄金动作。(注意是整个上半身,而不仅仅是胸部!)同时,卧推也是受伤风险最高的动作之一,如果不以正确的姿势进行,会带来非常严重的后果。正确掌握动作要领,不仅能推得更重,也会更加安全

保护措施

当你把几十公斤甚至上百公斤的重物作垂直于脸和颈部的运动时,如果动作不当,轻者被压,重者下砸,甚者丧命。据不完全统计,每年发生在健身房的严重伤病案例和事故中,八成以上来自于卧推。因此,建议找一名训练伙伴,在完成大重量时给与保护。保护时双手不必实时触碰杠铃,但需要在你力竭时及时伸出援手。如果没有保护者,建议使用框式深蹲架进行卧推,即使你无力推起杠铃,也能将杠铃放在保险杆上,然后安然逃脱。切记:不要在无保护的情况下盲目试举大重量!

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第2张重心不要距离杠铃太远,双手正反握,随杠铃移动但不触碰杠铃

准备阶段

完成一个卧推只需要几秒钟,但你可能需要花半分钟至一分钟时间来做好准备动作

Step1:仰卧

仰卧的位置因人而异,但如果距离杠铃太远,会很难出杠,当然也不能太近,否则在上推的过程中可能会触碰到杠铃架。一般来说,合适的起始位置是杠铃位于眼睛的上方略微靠后位置

Step2:调整下半身姿势

深蹲虽然是一个上半身训练,但稳定的下半身有助于保持上半身的稳定姿势,使动力链更好的传导。特别值得一提的是下背部姿势,健美训练通常认为背部不应该反弓,反弓是力量举训练的做法,但是下背部反弓可以使脊椎保持中立位,使脊椎给与强有力的支撑,同时也会让整个背部保持收紧状态。当然,如果你不需要推起很大的重量,也可以不像力量举运动员那样非常夸张的反弓,毕竟,过分夸张的反弓会缩短运动的行程。简言之,一般情况下略微反弓下背部,为了推起更大的重量时,可以增加反弓的程度

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第3张

力量举运动员为了推起更大的重量采取

十分夸张的下背拱桥,以缩短运动行程

Step3:调整脚的位置

脚是连接你身体和地面的纽带,建议将脚完全平置在地面上(而不是脚尖点地甚至悬空),与地面产生最强的关联性。如果双脚在大重量卧推时发生了滑动,那么由下半身所支持的卧推姿势将会崩溃。

Step4:调整上背部姿势

上背部是卧推时的地基,关键是向内收紧肩胛骨,想象肩胛骨之间有一支笔,尽力收缩夹紧它。同时下沉肩胛骨,以更好的保护肩膀,提供稳定的支撑。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第4张无论是准备姿势还是卧推途中,时刻保持向内收紧肩胛骨

Step5:握杠

①采取全握,拇指绕过杠铃杆,全握不能保证杠铃杆不会脱手下滑,但半握会增加这种概率。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第5张

上图为全握(拇指与四指环握),正确握法

下图为半握(五指在一侧),错误握法

用力紧紧握杠,刺激神经中枢,告诉你的身体做好准备,增加肌肉募集能力;

竖起手腕,防止手腕因承受过大压力受伤,同时使力线尽量接近尺骨和桡骨(小臂骨),避免产生水平方向力臂分散发力。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第6张

左图竖直手腕,负重落于桡骨和尺骨

右图压腕,负重落于腕关节,易受伤

握距因人而异,一般来说,肩越宽,手越长,握距就越宽,以放下时前臂垂直地面的握距最佳,这样可以保证力量以最优化的效率向杠铃传递,且不产生旋转力。根据杠铃上的滚花记住最佳握距,避免每次训练时不一致。

动作执行阶段

Step6:出杠

想象将你的背用力抵向躺椅,慢慢的出杠至手臂与地面垂直,确保肩胛骨始终收紧下沉,控制好重心,尽量不要晃动。大重量时建议在同伴帮助下出杠,出杠时辅助者用力要均匀平缓,待卧推者支撑稳定后缓慢离手。

Step7:呼吸

常见的呼吸方式有两种:

①中等或大重量时:深吸气出杠,全程屏住呼吸,保持腹内压,推起后在顶端换气

②中小重量时:深吸气出杠,杠铃下落时吸气,推起时吐气

Step8:下放杠铃

想象把杠铃扳成一个倒U型,这样会使杠铃更自然的下落,募集到更多的背阔肌并使肘部贴紧身体,避免肘部夸张的外展。肘部外展会提高肩部挤压的风险,造成肩部疼痛。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第7张想象把杠铃扳成倒U型,有助于肌肉募集,更好地控制下落速度

控制好下落的速度,在下降杠铃时始终想着要驱动杠铃向上,确保在到达底端前充分减速。

杠铃接触身体的位置因人而异,原则上保证小臂与地面呈90度,避免因为倾斜分散力量,以保持发力最大化。在这个前提下,如果握距窄,杠铃会在比较靠下的位置接触身体,如果握距比较宽,杠铃会在比较靠上的位置接触身体。这也是不推荐太宽或太窄握距的原因。对大多数人来说,最好的接触位置位于乳头和上腹部之间。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第8张

小臂与地面垂直时,没有水平方向力量损失,力量最大化

④幅度:确保杠铃在底端微微触胸,这样做能最大化运动范围,达到充分锻炼的效果,同时将每次卧推所作的功量化了。

Step9:上推杠铃

①收紧臀部腿部用力蹬地,目的是稳定核心,推起更大的力量;

②上推全程确保肩胛骨收紧,推至顶端时不要耸肩,以确保支撑稳定;

Step10:收杠

完成一个完整的上推动作后,在保护者的帮助下向后将杠铃放回架上。切忌在最后一个动作时直接向后上方用力,企图直接将杠铃推至架上

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第9张卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第10张

右图直接向斜后方发力放杠,一旦力竭极易造成严重后果

常见错误

1.利用杠铃在底部的弹力:导致无法收紧核心,给胸骨和肋骨施加的压力也是很危险的。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第11张卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第12张

利用反弹推起杠铃,不仅易受伤,锻炼效果也大打折扣

2.肘过分外展:背部无法收紧发力,增加了肩关节的压力和挤压的风险。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第13张

肘外展是导致肩关节伤病的最主要原因之一

3.推起时出肩:使原本收紧的上背部放松,降低了身体的稳定性,增加了肩部受伤的风险。

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第14张

左图耸肩不仅造成肩关节不稳定,也增加了卧推行程

4.抬头、起臀,抬脚:导致身体不稳定性增加,不利于发力,增加受伤危险。

小结

现将十个步骤要点梳理成表格,方便每次卧推训练前查看:

卧推标准动作参考助你完成一个完美的卧推 增肌健身 第15张 与传统的锻炼上肢动作俯卧撑相比,卧推的负重可以灵活调节,对力量、维度的锻炼效果更好。但卧推和俯卧撑一样,是一项技能,你需要不断的练习,练习得越多,就掌握的越熟练。建议每次卧推前回顾一下这个表格,牢记十个步骤的动作要点,从较轻的重量开始,确保姿势的正确,慢慢加重。至于如何选择重量,安排组数次数,控制休息时间,请持续关注更新。

 

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