如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区

 天天健身   2018-08-09 09:47   85 人阅读  0 条评论

   如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区 减肥塑形 第1张

作为一个多年的健身爱好者,平时生活中我会接到很多提问,其中最多的恐怕就是——我该怎么减肥?我就想减肚子上的赘肉该怎么办?我想减肥需要喝蛋白粉吗?其实,每当接到这样的提问,内心是有些抗拒的,对于增肌减脂,大家有太多太多的误区。今天,我尝试用一张图谈谈个人对这一问题的认识。话不多说,直接上图。

 

如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区 减肥塑形 第2张

此图完全原创,呈现的是一个金字塔模型,从底端到顶端分成五层,重要性逐步递减

第一层:健康可持续

增肌减脂,我们通常用一个专业术语表述——体成分改善。运动员改善体成分的主要目的是提升运动表现,健身爱好者改善体成分的主要目的是美观,而对所有人来说,改善体成分的根本目的都是健康只有健康,饮食运动方案才是可持续的;背离健康,效果再好的体成分改善方法都是不值得尝试的

打个比方,体重秤显示你轻了5公斤,可能是减去了5公斤的脂肪,也可能减了5公斤肌肉,虽然表面上的数字相同,但你的身体会显示出明显的差别。肌肉流失瘦体重下降,导致代谢率下降,伴随精神不振、身体疲乏、免疫力下降等一系列不良反应,身体健康状态甚至大不如前。

如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区 减肥塑形 第3张

有的人尝试减肥,如果今天体重没降,就绝不能吃得比昨天多;体重比昨天还重,干脆就绝食一天;有的为了吃水煮餐,推掉了所有朋友聚餐的邀请,变得格格不入;还有的没忍住吃了一口冰淇淋,不马上跑上个五公里会内疚上一天。过着这样苦行僧般的生活,你可能达到了减脂的目的,但却把生活搞得一团糟。

健身是为了更好地生活,饮食、运动、休息,都只是生活的一部分。所以,不要强迫自己接受一个难以忍受的饮食运动计划,如果觉得水煮餐难以下咽,你还有很多健康饮食的选择;如果烦透了无休止的跑步,你还可以尝试举铁。试着寻找一种契合个人喜好、贴近日常生活的方式,使之成为你长久的习惯,这才是一个健康饮食运动计划的基石

如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区 减肥塑形 第4张


第二层:热量盈亏

热量是一把钥匙,决定了你走向哪扇门。摄入大于支出,热量盈余,体重增加;摄入小于支出,热量亏损,体重减轻;摄入等于支出,收支平衡,体重不变。

其中,摄入主要来自于饮食;支出源自三部分:基础代谢率(维持呼吸、血液循环等正常身体功能所需的热量)、身体活动消耗食物热效应(消化吸收代谢食物的能量消耗)。平衡状态下:

食物摄入热量=基础代谢率+身体活动消耗+食物热效应

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这里需提醒两点:

1.要有一个周期区间的视角,不要纠结于一天甚至一顿餐食的热量,在一个周期内计算热量盈亏来达到增重或减重的效果。举个例子,连续三天的热量摄入分别为200030004000大卡,其宏观效果和连续三天每天摄入3000大卡是相同的。这就是为什么极端的节食减肥容易反弹的原因,从某一天看热量摄入的确很低,但压抑已久过后的放纵会在一个区间内让你的热量缺口瞬间抹平。因此,不必为偶尔一餐多吃一口冰淇淋而惶惶不可终日,更不必为偶尔一天体重降幅的放缓而担心,用周期区间的角度去看待体重变化会让我们多一份淡定。

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2.设法提高热量平衡的基准值。打个比方,一个人维持现有体重一天所需的热量为2000大卡,另一个人维持现有体重所需热量3000大卡,同样制造500大卡的热量缺口,前者可摄入食物为1500大卡,后者则为2500大卡。这就意味着二者降低相同体重的情况下,后者可以多吃1000大卡的食物。这多出来的1000大卡会让你远离饥饿的感觉,让减肥更加可持续。而提高这个基准值的关键就是提高基础代谢率。拥有更多的瘦体重,代谢率就越高,减肥就会更容易,这也是为什么力量训练减脂的根本原因。

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第三层:运动方式

热量盈余,体重增加;热量亏损,体重减轻。那么什么决定了减去的体重究竟是脂肪还是肌肉呢什么又决定了增加的体重是脂肪还是肌肉呢?运动方式就是这个开关。

减重期

坚持进行力量训练,身体会接受到一个讯号,我还需要保持这些肌肉以维持我的运动强度,于是瘦体重最大程度的保留,你丢失的体重将主要来自脂肪;

进行有氧运动,丢失体重可能大部分是脂肪,小部分是肌肉;

如果完全不运动,丢失的肌肉可能比丢失的脂肪还多。

增重期

如果不运动,盈余的热量会形成脂肪堆积,以备不时之需;

如果以有氧训练为主,从热量上讲实际在进行一种无畏的消耗,一方面热量盈余,另一方面运动消耗热量,有氧运动固然会带来心肺方面的进步,但你增加的体重绝大多数还是源于脂肪;

如果伴随力量训练,多余的热量就会伴随瘦体重的增加,甚至是肌肉增加,体脂降低(新手期),这当然是最理想的效果。

因此,力量训练可能比你想象的更加重要

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第四层:饮食构成

同样热量的食物摄入,其成分组成可以有千差万别,这种构成取决于你的改善目标,反过来决定了健康状态和运动表现。我们熟知的三大营养碳水化合物蛋白质、脂肪,其生理功能不尽相同。碳水化合物是最直接的能量来源,为身体活动供能;蛋白质是身体细胞的构成,对于细胞生长、修复和免疫功能至关重要;脂肪则具有维持正常生理功能、调节荷尔蒙的供能,其中不饱和脂肪酸对身体健康也十分重要。

因此,三者缺一不可,具体构成取决于你的目标。对于有氧训练者来说,碳水的摄入就要多一些,以维持长时间有氧运动的供能;对于力量训练者,在保证一定碳水的基础上,确保蛋白质的摄入,为肌肉合成提供原料;对于摄入热量极低快速减重者,必须保证最基本量的蛋白质和脂肪摄入以维持正常活动,利用较少的碳水达成缺口。

以上只是几个简单的例子,具体摄入比例和摄入量的计算将在下篇推文中详解。

第五层:饮食习惯、食物偏好等

如果前四个层次已经做得很好,那这些因素就是锦上添花

饮食习惯:将习惯的三餐改为少食多餐(每天5-6餐),将保持血糖和胰岛素的平稳,不利于体脂的堆积;吃的慢一点,饱腹感将更加强烈,能抑制你吃太多的欲望。

食物偏好:同样是碳水化合物,糖、米面、水果等升糖指数偏高,消化吸收更快,容易产生饥饿感;而紫薯、山药、土豆升糖指数相对较低,可以延长饱腹感,更加利于减脂。

如何做到有效减脂增肌你要避免走进误区 减肥塑形 第9张

此外,诸如咖啡因等补给也会对减脂有一定正面的促进效果。

小结

一个科学合理的体成分改善计划通常五步走:

1.是否健康可持续:这是最基础最重要的因素。

2.热量富余OR盈亏:增重则制造富余,减重则制造缺口。

3.运动方式:增肌:力量训练;增重:请随意 减脂:力量和有氧;减重:请随意。

4.饮食结构:为细胞吃蛋白质,为能量吃碳水化合物,为健康吃脂肪。

5.其他:摄入时间、饮食偏好等锦上添花。

越底层越重要,如果下一层没做好,更一层或将失去意义,或将大打折扣。

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