肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复

 天天健身   2018-08-09 09:53   196 人阅读  0 条评论

相信很多点进来阅读的朋友都承受过肩痛的困扰,也包括我。自家这样的健身方式虽然是相对更安全的,但不正确的训练仍然会造成损伤,往往是由动作不标准、热身不充分、强度过大、未及时放松、肌群不协调等原因造成的。

而因此造成的肩痛情况也是千奇百怪的,而其中绝大多数训练者受伤的原因都是由“冈下肌”损伤造成的!本文将深入冈下肌肩痛的解析与治疗,希望对肩痛的朋友有所帮助。PS:这也是我曾经受伤的位置,并因此康复成功,来学习一下吧:

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第1张

了解冈下肌

冈下肌这个名称也表明了它的位置。“冈下”指在肩胛冈下方,它几乎覆盖了肩胛冈以下的全部肩胛骨。冈下肌外端附着于肱骨头,其功能是帮助手臂外旋—— 当你打篮球时收回手臂准备投球或者打网球时做出准备正手击球的动作,手臂就会外旋。 手臂如果不能外旋,就无法上抬到与肩齐平的位置。冈下肌还可以帮助肱骨头固定在关节窝中。 

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第2张

冈下肌是人体中最容易受伤的肌肉之一。它一旦受伤,你可能就得结束你的运动生涯。

冈下肌触发点引起的症状

冈下肌触发点引起的症状有意思的是,虽然冈下肌触发点位于肩后部,可是它引发的疼痛却主要位于肩前部。这种疼痛通常感觉像在关节中,还会传递到肱二头肌。位于三角肌前束和肱骨结节间沟的触痛很容易被误认为肱二头肌肌腱炎的症状。冈下肌触发点还会将疼痛传递到肩部外侧。

位于肩胛骨内侧缘的触发点偶尔会将疼痛传递到颈后部和肩胛骨旁的上背部,还会将疼痛沿着上臂、前臂向下传递到手部拇指一侧。而当疼痛传递到了前臂,它就会导致手掌和手指的肌肉产生卫星触发点,同时出现疼痛以及其他症状。包括手部在内的牵涉痛区还有可能出现多汗症。 

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第3张

冈下肌触发点引起的其他症状包括肩部和手臂无力和僵硬,这不仅会导致肩部和手臂疲劳,还会导致手臂内旋和外旋受限,进而导致手臂向各个方向伸展都有困难。

手臂伸向身体后方需要旋转,手臂旋转受限的话,手几乎不可能够到背部(这是很关键的判断标准),这样脱衣服就会出现困难。侧卧时,有问题那一侧的肩部会疼痛,可是你换一侧睡还是会疼痛,因为有问题那一侧的手臂在重力的作用下会拉扯冈下肌。你甚至在梳头和刷牙时都会感到疼痛。 如果内旋肌、肩胛下肌和胸大肌出问题,就会导致冈下肌和小圆肌出问题。如果肩胛下肌和胸大肌缩短、收紧并产生了触发点,冈下肌和小圆肌就会被过度拉长,于是开启补偿模式,从而产生触发点。

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第4张

虽然很多牵涉痛是冈下肌导致的,但如果不处理对应的缩短的肌肉的触发点,按摩冈下肌也无济于事。拉伸之前要使所有的触发点失活。 肩部肌肉产生触发点后,手臂活动很快就会出现困难。这种肌肉僵硬导致的肩部僵 硬会让医生觉得这是粘连性肩关节囊炎(冻结肩)的症状,于是建议在麻醉状态下进行手术治疗。其实,通过对肩袖肌群及其他相关肌肉进行触发点按摩,这种症状通常是能消除的。

冈下肌触发点的成因

长时间将手举过头顶或者置于身前工作需要冈下肌长时间收缩(俯卧撑倒立撑等推力训练),这会过度使用冈下肌。在工作或娱乐中反复将手向后伸会导致冈下肌处于缩短状态,从而产生触发点。开车时长时间将手置于方向盘上也会导致冈下肌和冈上肌持续紧张,因为这两块肌肉负责抬起手臂。此外,发生事故、摔跤以及进行很多体育运动都会导致冈下肌负担过重。

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第5张

同样,在键盘上打字而肘部没有合适的支撑会使冈下肌和冈上肌疲劳;鼠标离身体太远会导致操作鼠标这一侧的肩部出现慢性疼痛,因为做这个姿势需要上臂外旋以及冈下肌和小圆肌持续收缩。

你可以观察一下自己的日常动作,看看哪些动作与手臂外旋有 关,以及这些动作会不会导致冈下肌长期处于超负荷状态或者重复性劳损。如果出现了上述情况,请及时改善,以便消除或尽量减少这些诱发触发点的因素。 

冈下肌触发点的按摩技法 

冈下肌位于肩胛骨外侧,自我按摩比较容易。你只须将手臂外旋,即可感觉这块肌肉收缩并鼓起来。按摩冈下肌时,触发点按摩杖或者S形按摩钩都是很好的工具,用网球、高弹力球或者长曲棍球抵住墙壁按摩效果也不错。 

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第6张

如果用球作为工具,就将球放在肩胛冈下方,身体转45°,让肩胛骨对着墙壁;如果你的身体与 墙壁平行,你就找不到触发点。找到肩胛冈下方的两个触发点,然后用手指去感受与肩胛骨外侧缘平行的那块肌肉的边缘,这是一块手指形的条状肌肉,触发点就在这块肌肉中部,就是它将疼痛传递到肩前部的。

按摩时用推压(间歇性、移动地实施按压)的手法,每次按摩10~12 下,一天多次。冈下肌是一块很“狡猾”的肌肉,你很少感觉冈下肌自身疼痛。人们不舒服的时候会按摩肩部前面和外侧,通常会忽略冈下肌触发点其实是这些疼痛的根源。 

锻炼或者拉伸冈下肌之前,一定要消除触发点(按摩痛点直至疼痛缓和)。冈下肌触发点特别容易被刺激, 因此,没有消除触发点之前就进行锻炼或拉伸反而会适得其反。

有些治疗师可能会建议患者锻炼肩部,其实患者感觉到的无力或者僵硬的症状是触发点在保护肌肉的表现。 一旦触发点被消除,肌肉很快就会变得强健。触发点被消除之后进行锻炼和拉伸有助于恢复活动度。

肩胛疼、冈下肌疼痛怎么锻炼和康复 运动康复 第7张

——本文节选自康复类经典书籍《触发点疗法》

看完本文后 ,我希望大家不妨检查一下自己的肩关节是否灵活度受限。如果疼痛受限,进一步试试按压文中提及的触发点。如果疼痛那就说明找对了方向,每天按压就会痊愈的哈~

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