哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解

 天天健身   2018-08-09 10:20   218 人阅读  0 条评论
1
哑铃复合推举
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第1张
主要肌肉:肱二头肌三角肌
✔要点1:全程绷紧手臂、肩部
✔要点2:第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行
✔要点3:哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原
休息30秒
2
哑铃反握划船
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第2张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:掌心朝前,反握哑铃
✔要点2:挺直背部俯身70°,小臂垂直于地面
✔要点3:手指尽可能放松,手肘贴近身侧向上拉
✔要点4:拉起时呼气,还原时吸气
✖常见错误:俯身幅度不够,腹部酸痛。解决:头顶墙壁,绷紧臀部
休息30秒
3
哑铃俄罗斯转体
1组25个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第3张
主要肌肉:腹外斜肌
✔要点1:转动双肩来带动手臂的移动
✔要点2:下背挺直,上背略微弓起
✔要点3:手要接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
✔要点4:手接触地面时呼气,身体转正时吸气
休息30秒
4
哑铃复合推举
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第4张
主要肌肉:肱二头肌三角肌
✔要点1:全程绷紧手臂、肩部
✔要点2:第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行
✔要点3:哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原
休息30秒
5
哑铃反握划船
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第5张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:掌心朝前,反握哑铃
✔要点2:挺直背部俯身70°,小臂垂直于地面
✔要点3:手指尽可能放松,手肘贴近身侧向上拉
✔要点4:拉起时呼气,还原时吸气
✖常见错误:俯身幅度不够,腹部酸痛。解决:头顶墙壁,绷紧臀部
休息30秒
6
哑铃俄罗斯转体
1组25个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第6张
主要肌肉:腹外斜肌
✔要点1:转动双肩来带动手臂的移动
✔要点2:下背挺直,上背略微弓起
✔要点3:手要接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
✔要点4:手接触地面时呼气,身体转正时吸气
休息30秒
7
哑铃复合推举
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第7张
主要肌肉:肱二头肌、三角肌
✔要点1:全程绷紧手臂、肩部
✔要点2:第二阶段打开手肘与上举哑铃同时进行
✔要点3:哑铃举过头顶后沿动作轨迹还原
休息20秒
8
哑铃反握划船
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第8张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:掌心朝前,反握哑铃
✔要点2:挺直背部俯身70°,小臂垂直于地面
✔要点3:手指尽可能放松,手肘贴近身侧向上拉
✔要点4:拉起时呼气,还原时吸气
✖常见错误:俯身幅度不够,腹部酸痛。解决:头顶墙壁,绷紧臀部
休息20秒
9
哑铃俄罗斯转体
1组25个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第9张
主要肌肉:腹外斜肌
✔要点1:转动双肩来带动手臂的移动
✔要点2:下背挺直,上背略微弓起
✔要点3:手要接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
✔要点4:手接触地面时呼气,身体转正时吸气
休息20秒
10
哑铃左侧保加利亚深蹲
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第10张
主要肌肉:臀大肌、股二头肌
✔要点1:右手持哑铃,后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上,尽可能放松
✔要点2:背部挺直,向前挺身,脚后跟发力蹲起
✔要点3:下蹲时俯身,将臀部向后撅,膝盖不超过脚尖
✔要点4:下蹲吸气,蹲起呼气
✖常见问题:大腿前侧酸胀。解决:下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线
休息30秒
11
哑铃右侧保加利亚深蹲
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第11张
主要肌肉:臀大肌、股二头肌
✔要点1:左手持哑铃,后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上,尽可能放松
✔要点2:背部挺直,向前挺身,脚后跟发力蹲起
✔要点3:下蹲时俯身,将臀部向后撅,膝盖不超过脚尖
✔要点4:下蹲吸气,蹲起呼气
✖常见问题:大腿前侧酸胀。解决:下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线
休息30秒
12
哑铃锤式弯举
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第12张
主要肌肉:肱肌、肱二头肌短头
✔要点1:发力时大臂与地面垂直,保持不动
✔要点2:背部挺直,目视前方
✔要点3:抬臂时呼气,还原时吸气
休息10秒
13
仰卧后撑
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第13张
主要肌肉:肱三头肌
✔要点1:双腿伸直,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动
✔要点2:绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体
✔要点3:下降时吸气,还原时呼气
✖常见问题:手腕疼痛。解决:改用掌根撑在凳子边沿,而不是整个手掌
休息10秒
14
哑铃左侧保加利亚深蹲
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第14张
主要肌肉:臀大肌、股二头肌
✔要点1:右手持哑铃,后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上,尽可能放松
✔要点2:背部挺直,向前挺身,脚后跟发力蹲起
✔要点3:下蹲时俯身,将臀部向后撅,膝盖不超过脚尖
✔要点4:下蹲吸气,蹲起呼气
✖常见问题:大腿前侧酸胀。解决:下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线
休息30秒
15
哑铃右侧保加利亚深蹲
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第15张
主要肌肉:臀大肌、股二头肌
✔要点1:左手持哑铃,后脚搭在30-40里面高的椅子或沙发上,尽可能放松
✔要点2:背部挺直,向前挺身,脚后跟发力蹲起
✔要点3:下蹲时俯身,将臀部向后撅,膝盖不超过脚尖
✔要点4:下蹲吸气,蹲起呼气
✖常见问题:大腿前侧酸胀。解决:下蹲时胸、膝、脚始终呈一条直线
休息30秒
16
哑铃锤式弯举
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第16张
主要肌肉:肱肌、肱二头肌短头
✔要点1:发力时大臂与地面垂直,保持不动
✔要点2:背部挺直,目视前方
✔要点3:抬臂时呼气,还原时吸气
休息10秒
17
仰卧后撑
1组15个,共1组
哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第17张
主要肌肉:肱三头肌
✔要点1:双腿伸直,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动
✔要点2:绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体
✔要点3:下降时吸气,还原时呼气

✖常见问题:手腕疼痛。解决:改用掌根撑在凳子边沿,而不是整个手掌


 休息10秒


18
哑铃直拳
1组20个,共1组

哑铃进阶锻炼耐力增强方法图解 增肌健身 第18张

✔要点1:双眼目视出拳方向,出拳力量由胸部腰部发力

✔要点2:全身绷紧,动作要快

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