HIIT适应性训练22个动作助你减脂

来源:增肌健身 日期:2018年08月09日 浏览(24)
1
臀部动态拉伸
持续20秒
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第1张
主要肌肉:臀大肌、内收肌
✔要点1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提
✔要点2:提膝同时踮起脚尖
✔要点3:抬腿时吸气,还原时呼气
不休息
2
大腿内侧拉伸
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第2张
主要肌肉:内收肌群
✔要点1:背部挺直,被拉伸的一侧大腿伸直
✔要点2:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面
不休息
3
腹肌激活
持续30秒
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第3张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面
✔要点2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧
休息30秒
4
左腿屈膝卷腹
1组15个,共2组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第4张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:腹肌发力将胸部往跨的方向拉
✔要点2:下背部挤压手掌
✔要点3:卷腹时呼气,还原时吸气
休息10秒
5
右腿屈膝卷腹
1组15个,共2组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第5张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:腹肌发力将胸部往跨的方向拉
✔要点2:下背部挤压手掌
✔要点3:卷腹时呼气,还原时吸气
休息10秒
6
腹部拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第6张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部
✔要点2:下巴上扬,挺胸
不休息
7
反向卷腹
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第7张
主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌
✔要点1:抬腿时,将下背部用力挤压双手
✔要点2:腿下放时,把下背部对双手的压力减轻
✔要点3:想象臀部与双腿是一个整体在运动
✔要点4:抬腿时呼气,下落时吸气
✖常见问题:腰部疼痛。解决:全程刻意用下背部挤压双手
休息10秒
8
俯身跨步登山
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第8张
要点1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边
✔要点2:动作越快燃脂效果越好
✖常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小。解决:挺直背部,保持上身不动
休息10秒
9
支撑交替抬腿
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第9张
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌
✔要点1:起始姿势头、肩、背、臀、膝、踝一条直线
✔要点2:双腿完全伸直,抬腿时支撑腿及上半身保持不动
呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气
✖常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑
休息10秒
10
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第10张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息10秒
11
反向卷腹
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第11张
主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌
✔要点1:抬腿时,将下背部用力挤压双手
✔要点2:腿下放时,把下背部对双手的压力减轻
✔要点3:想象臀部与双腿是一个整体在运动
✔要点4:抬腿时呼气,下落时吸气
✖常见问题:腰部疼痛。解决:全程刻意用下背部挤压双手
休息10秒
12
俯身跨步登山
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第12张
要点1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边
✔要点2:动作越快燃脂效果越好
✖常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小。解决:挺直背部,保持上身不动
休息10秒
13
支撑交替抬腿
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第13张
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌
✔要点1:起始姿势头、肩、背、臀、膝、踝一条直线
✔要点2:双腿完全伸直,抬腿时支撑腿及上半身保持不动
呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气
✖常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑
休息10秒
14
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第14张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息10秒
15
反向卷腹
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第15张
主要肌肉:腹直肌、腹内斜肌
✔要点1:抬腿时,将下背部用力挤压双手
✔要点2:腿下放时,把下背部对双手的压力减轻
✔要点3:想象臀部与双腿是一个整体在运动
✔要点4:抬腿时呼气,下落时吸气
✖常见问题:腰部疼痛。解决:全程刻意用下背部挤压双手
休息10秒
16
俯身跨步登山
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第16张
要点1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边
✔要点2:动作越快燃脂效果越好
✖常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小。解决:挺直背部,保持上身不动
休息10秒
17
支撑交替抬腿
1组15个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第17张
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌
✔要点1:起始姿势头、肩、背、臀、膝、踝一条直线
✔要点2:双腿完全伸直,抬腿时支撑腿及上半身保持不动
呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气
✖常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑
休息10秒
18
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第18张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松

✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好



 休息10秒


19
左右箭步蹲踢腿
持续30秒


HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第19张
✔要点1:保持腰背挺直,腰部与大腿呈90度,膝盖亦呈90度

✔要点2:目光平视,保持节奏感

休息10秒
20
猫式伸展
1组20个,共1组
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第20张
⚫训练部位:胸椎
✔要点1:第一阶段拱起上背部,低头
✔要点2:第二阶段胸部下沉到最低,仰头
✔要点3:全身放松
✔要点4:拱起背部时吸气,塌腰时吸气
不休息
21
腹部拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第21张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部
✔要点2:下巴上扬,挺胸
不休息
22
背部拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练22个动作助你减脂 增肌健身 第22张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟
✔要点2:手臂放松尽量向前伸,肩部下压,背部放松

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