初学者必学的瑜伽动作要领和瑜伽树式的6大解剖要点

来源:减肥塑形 日期:2018年08月09日 浏览(17)

说起瑜伽树式,伽人们都很熟悉,它并不属于瑜伽体式中的高难度体式,甚至连“难度”体式都算不上,但对于刚入门的瑜伽初学者来说,做好它也并不简单。

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很多伽人在做到这个基础体式的时候依然会遇到很多问题,比如站不稳,膝盖超伸,屈膝脚总是掉下来,屈膝腿髋部打不开…

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那么,导致这些问题的原因是什么呢?如何解决这些问题呢?今天小一就来跟大家从瑜伽解剖的角度来,一 一探讨这些问题,并找到解决这些问题的方法。

1、站不稳

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大家都知道,树式是瑜伽中的一个平衡体式,主要功能是增强腿部肌肉和平衡感。那么,在树式中站不稳就有两大原因,一是练习者本身的平衡能力比较弱,二是体式做错了。

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如果排除练习者本身的平衡能力问题,在树式中很容易让练习者站不稳的原因是,腿部的松懈(包括腿部没有收紧,脚没有向下踩),膝盖与脚尖没有同向,身体“力的走向不一致”,从生物力学的角度来说,就非常容易产生身体不稳定的问题。

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解决方法:在体式中一定要腿部一定要是激活的状态(腿收紧,脚用力向下踩),并保持膝盖与脚尖的方向同向,如果身体平衡能力比较弱,就需要多加强平衡能力的练习,除了瑜伽体式以外,也可以通过瑜伽球等辅具来提高平衡能力。

2、屈膝腿总是掉下来

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在瑜伽树式中,屈膝腿容易掉下来,排除平衡能力的因素外,还有两个重要的原因是,屈膝腿大腿肌肉没有收紧以及屈膝腿的髋外展能力受限。

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解决方法:伸直腿大腿肌肉收紧,屈膝脚放在大腿的内侧,与大腿形成一股强有力的互抵力量,这样脚就不容易掉下来,而如果髋外展能力受限导致屈膝腿容易掉下来,那就需要多做一些打开髋部的练习。

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此外,对于身体各方面素质还未建立起来的初学者,也可以先将脚放低一些,或者借助辅具器材练习,墙壁和瑜伽椅都是很好的辅助练习器材。

3、屈膝腿髋部打不开

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在瑜伽树式中,有很多伽人可以将脚放在大腿的内侧,并保持脚与大腿的稳定,但屈膝腿却很难向外打开,与躯干保持在一个平面,其中主要的原因是髋部的内收肌群比较紧张。

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解决方法:初学者在体式的练习中,可以先降低难度,并在体式的练习中始终保持屈膝腿向外打开的力,其次,可以多做一些延展髋内收肌群的练习,比如瑜伽的束角式、广角式等

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4、膝盖超伸

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在瑜伽的树式以及站立体式中,很多伽人为了保持身体的稳定,支撑腿过渡用力,就非常容易出现膝盖超伸,导致膝盖的疼痛或者损伤的问题。

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解决方法:在练习该体式中,可以微微的屈一点膝盖,此外初学者一定要学会如何收紧大腿,膝盖骨上提的正确方法,从而保护膝盖,不过度的伸展。

方法:坐立,双腿伸直,将一只手放同侧腿的膝盖上,收紧大腿肌肉,观察并感受膝盖骨向大腿上方“一条直线”的移动,体会大腿与膝盖在收紧和放松状态的不同,并将正确的练习膝盖骨上提方法,带入到站立体式中。

5、两侧髋部不等高

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在瑜伽树式中,很多伽人都会遇到两侧髋部不等高的问题,导致这个问题的原因有很多,除了屈膝腿膝盖没有向下,大腿内侧的肌肉僵硬,腿部比较粗壮也会导致这样的问题。

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解决方法:将并将髋部向下沉,膝盖尽量指向下方,而如果是大腿内侧肌肉比较紧,那就需要多做针对性的练习,比如上文中提到的束角式、广角式等。

6、含胸/塌腰

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在瑜伽树式中,有部分伽人的很容易含胸/塌腰的问题,这个主要是练习的时候,过度将注意力关注在下半身保持身体的平衡上,因而忽略了髋部以及躯干的状态。

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解决方法:提高身体的觉知力,在练习的时候不要顾此失彼,时刻关注身体每个部位的正位,收紧核心,避免塌腰,保持髋部及躯干的稳定,打开胸腔,如果打开胸腔,双手臂向上举有难度,可以先将双手放在胸前,或者侧平举。

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