加强力量的瑜伽20个体式要常练

 天天健身   2018-08-09 10:53   94 人阅读  0 条评论

   上周,跟大家分享了《瑜伽人,为什么最需要的是加强“力量练习”?》一文,很多伽人咨询,如何加强力量,事实上,加强力量练习的方式有很多,比如负重练习,抗阻练习,健身的器械练习等等,大家可以选择自己喜欢的方式练习。

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第1张

当然,如果对其他的练习不熟悉,想通过瑜伽的方式来提高力量,瑜伽中有大量的加强身体力量的练习,效果也非常棒。

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第2张

比如今天小一要给大家介绍的,加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的20个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量,轻松解锁瑜伽的高难度体式,而且夏天练习,减肥效果也是杠杠滴!

一、加强双腿力量的练习


1、幻椅式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第3张

  • 山式站立双脚分开与髋同宽

  • 也可以双脚并拢,双手向上举过头顶

  • 吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝

  • 感觉像坐在一把椅子上

  • 保持5-8个呼吸

2、鹰式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第4张

  • 山式站立,右手在下

  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

  • 将右脚向上抬起,微屈左膝

  • 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢的屈膝向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、女神式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第5张

  • 山式站立,双脚打开约两个髋部的距离

  • 脚尖向外大概45度,吸气延展脊柱

  • 呼气屈髋屈膝向下,双手侧平举

  • 曲手肘,掌心超前,大臂与地面平行

  • 保持5-8个呼吸

4、战士2式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第6张

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微内扣

  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、侧角式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第7张

  • 在战士2式的基础上,身体向右侧弯

  • 将右手放在右脚的外侧

  • 左手大臂贴耳,转头眼睛看上方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、战士1式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第8张

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微内扣

  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱

  • 双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯

  • 保持5-8个呼吸,换领一次额

7、战士3式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第9张

  • 在战士1式的基础上,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向前向下,左脚向前一小步

  • 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

  • 保持手臂、躯干、左腿一条直线

  • 下方腿用力收紧,身体稳定

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、站立手抓大脚趾

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第10张

  • 山式站立,屈右膝靠近腹部

  • 右手食指和中指抓住右脚大脚趾

  • 慢慢的伸直膝盖,保持髋部中正

  • 左脚用力踩地面,大腿收紧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

二、加强核心力量的练习

9、仰卧抬腿30度

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第11张


  • 仰卧在地面上,双手放在身体的两侧

  • 掌心朝上,双腿并拢,抬双腿向上30度

  • 保持20-30秒,注意腰部压实垫面,脖子放松

  • 重复练习3-5组


10、仰卧屈膝抬单腿向上

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第12张

  • 仰卧在垫面上,微屈双膝

  • 伸直右腿,向下接近地面但腿不要落地

  • 保持10-30秒还原,重复练习3-5组换另一侧


11、骑自行车式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第13张

  • 仰卧在垫面上,抬双腿向上60度左右

  • 屈左膝,伸直右腿,双腿像在空中蹬自行车一样

  • 重复练习3-5组,换另一侧


12、仰卧上升腿

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第14张

  • 仰卧在地面上,抬双腿向上30度

  • 保持10-30秒,然后再60度

  • 保持10-30秒,然后再90度

  • 再次还原到30度,保持后还原

  • 重复练习3-5组


13、屈膝半船式&船式


加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第15张

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第16张


  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上

  • 身体顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背

  • 保持10-30秒,重复练习3-5组

  • 如果身体条件还不错,可以伸直双腿双手

三、加强手臂和核心力量的练习

14、下犬式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第17张

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气臀部向上

  • 伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸

15、半臂下犬式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第18张

  • 在下犬式的基础上,慢慢的屈膝屈手肘

  • 小臂贴地面,臀部向上

  • 然后慢慢的伸直双腿,延展脊柱

  • 保持5-8个呼吸

16、斜板式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第19张

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 脚尖回勾,大脚枕推地面

  • 呼气进入体式,收紧核心

  • 伸直手臂,大腿收紧向后推

  • 保持5-8个呼吸

17、四柱式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第20张

  • 在斜板式的基础上

  • 慢慢的曲手肘向下,小臂垂直地面

  • 身体不要落在垫面上,保持5-8个呼吸

18、侧板式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第21张

  • 在斜板式的基础上,身体向右侧打开

  • 双脚双腿并拢,左手指向天花板

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

19、反斜板式

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第22张

  • 坐立在垫面上,身体微微向后倾

  • 双手放在身体的后侧,指尖指向臀部

  • 呼气抬髋部向上

  • 保持双肩在手腕的正上方

  • 双脚前脚掌用力下压,保持5-8个呼吸

20、靠墙半手倒立

加强力量的瑜伽20个体式要常练 减肥塑形 第23张

  • 双脚靠墙的下犬式开始

  • 依次将双腿向上,保持双腿与地面平行

  • 伸直手臂,延展躯干

  • 双脚用力推墙,保持5-8个呼吸

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