如何通过轻重量多次数训练出巨肌的效果

来源:增肌健身 日期:2018年08月09日 浏览(27)

Chad Waterbury——神经生理学家,其独特的训练方法被广泛运用于指导精英运动员、健美运动员、名人和健身爱好者。

神经系统是通过运动神经元控制肌纤维收缩的。一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维,就构成了一个运动单位(图)。

如何通过轻重量多次数训练出巨肌的效果 增肌健身 第1张

我们每一次主动收缩肌肉完成某个动作,都是少量或大量的图上这种东西被激活所产生的结果。

如果我们的目标是增肌的同时、增长爆发力和运动能力,那么强调激活最多的运动单位是很重要的。你可以先粗略地理解:你在训练中使用的负重越大,举起重物的速度越快,激活(募集)的运动单位就越多。

肌肉的力量由两个因素决定:

1.被募集的运动单位数量

2.运动单位的激发率(firing rate)

在神经系统科学文献中,分别提到了运动单位的募集数量和激发率,但它们是相互关联的。你不需要太在意哪个因素更重要,你的目标是同时优化这两者,如果你遵循我下面列出的建议,你能够做到。

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事实上,当你在训练时的第一个正式组中,举起一个做不到5次的重量时,你已经竭尽所能地进行了最大的运动单位募集。

举起这种大重量需要投入强烈的专注,而想要在动作中加速、或加入峰值收缩都是徒劳的。这种大重量训练对于增肌很有效,它野蛮而不花哨。

但你无法总是使用大重量来训练,你也不应该总是这么练。

当你使用相对轻的重量进行训练时,有两种可能:帮助你获得更好的结果、或者搞砸你的结果。所以,我将在下文点明最有效的极限重量增肌方法。

目标是增肌时,你最低可以使用多轻的重量?

关于训练负荷的第一个逻辑问题是:目标是增肌时,最低可以使用多轻的重量?根据Kumar等人的研究:1RM(极限重量)的60%是你能使用的最低重量,再轻就会导致蛋白质合成显著减少(为了刺激肌肉的生长,你必须触发蛋白质合成。)

你需要足够的负重来帮助你募集最大的运动单位。如果你在三个月里都只是用20磅哑铃训练,那么你不太可能获得任何明显的肌肉量。对于任何一个训练有素的人来说,这样的负重实在是太轻了,很难动用到最大的运动单位,即使你已经在每次重复中尽可能加快速度。

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由于你选择的负重对肌肉肌肉增长有明显的影响。那么假设你不想总是测试每个动作的极限重量,不想做那些复杂的换算。该如何正确地选择负重?

对于大多数的训练者来说,在正常状态下,他们可以使用60%的极限重量做20-22次重复

所以,假设你想要搞明白自己单臂哑铃划船的60%极限重量是多重,那么去试试自己能正好能做20-22次的负重。

比如你感觉这可能是50磅的哑铃。那么你就使用50磅哑铃做一组,做到极限次数。不要使用加速度/慢速离心之类的其它技术,只需使用正常的节奏执行这一组至力竭。

如果最终次数是20-22次,很好。如果是18-19次,也不错。Kumar的研究证明了最佳蛋白质合成,负重范围从极限重量的60%-90%不等。所以假如这个负重偏重了点,你只能完成19次,它仍然属于有效的负重。

这里真正需要留意的是,如果你选择的负重让你在正常状态下做到22次以上,说明它是有误的。我知道22次并不是绝对完美的衡量标准,可能会因人而异,但如果我必须规定一个平均值,我将其定在22次。

规则:增肌的有效负重,应该是你在正常状态下做组不超过22次的负重。

如何通过轻重量来激发肌肥大反应?

现在,我们已经定下了训练负重的最低点。接下来说说如何利用轻重量最大化运动单位募集并触发肌肉生长。毕竟,如果你用一个常规节奏来做组,每组20-22次的训练并不会募集到最大的运动单位。

事实上,你移动重量的速度越慢,就越难募集到较大的运动单位。

最强的运动单位只有在负重接近最大、或举起重量的速度最快时,才开始发挥作用,而且它们不会持续工作很长时间。(任何一个追求爆发力的运动员,都应该远离那些让你使用慢速+次极限重量来训练的教练。唯一的例外是在康复期间、或者是训练全身控制型动作,比如土耳其起立)。

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为了在负重较轻的情况下激活最强的运动单位,最佳方案是采用加速向心收缩,以及尽可能地在顶峰收缩时挤压肌肉。

几十年来,健美运动员一直在赞美这种主动挤压肌肉(顶峰收缩)的优点。许多具备强大手臂的顶尖健美运动员都指出顶峰收缩是关键技术。我同意,EMG肌电研究证实了这一点。

去年秋天,我在Chris Powers的指导下进行了肌电测试,当他把我连接到他的EMG电极上时,另我震惊的是,在没有额外添加任何负重的情况下,我仅仅通过顶峰收缩挤压肌肉就给各个身体部位创造了显著的肌电活跃度。

基于这一点,我最喜欢的两个爆发力动作是高脚杯深蹲俯卧撑。这两个动作搭配的突出之处在于,你可以用两种不同的方式来达成最佳的运动单位募集——1.最大化向心速度;2.尽可能在顶峰收缩时挤压肌肉。

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首先,为高脚杯深蹲选择一个常规节奏下20-22次的负重。

至于俯卧撑,用自重来做。先决定你的脚架到多高,然后选择一个少于22次的高度。记住,你应该在肌肉不疲劳的正常状态下进行这个测试。

下面这个动作组合可以放在你训练课的开头,用以逐渐升温神经系统。这种训练可以在最大化激活运动单位的同时,不会造成显著的疲劳。从而提高你正式训练中的运动单位募集效率,有效帮助增长肌肉和力量。

最大加速度的配对

下面的配对都是将身体(弹射出去)的动作。可以避开动作锁定阶段的减速。换句话说,它们的向心过程是完全没有停顿的,这会会给你带来很强的爆发力提升。

A高脚杯深蹲:在10秒内做尽可能多的次数。

休息30秒

B腾空式俯卧撑:在10秒内做尽可能多的次数。

休息30秒,再重复A和B,6-10轮。

最强顶峰收缩配对

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在这个配对中,主动做出强烈的顶峰收缩。

在高脚杯深蹲中,你将在动作的顶峰挤压臀部股四头肌

在俯卧撑中,你将在顶峰时想着让两个上臂靠在一起来挤压胸部

A高脚杯深蹲:8次或10秒

休息15-30秒

B俯卧撑:8次或10秒

休息15-30秒,再重复A和B,6-10轮。

做动作时,采用加速向心+努力顶峰收缩+有控制地还原

还有一个最受欢迎的全身爆发力动作配对,使用壶铃摇摆、借力推举和哑铃划船。其中的壶铃摇摆很难找出你的个人的20-22次重量,但没关系,选一个能够给你带来挑战,但却足以让你保持爆发力快速的负重即可。

A壶铃摇摆:12次或10秒

休息30秒

B借力推举:12次或10秒

休息30秒

C俯身哑铃划船 12次或10秒

休息30秒,再重复A至C,6-10轮。


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请注意,无论我使用哪种方案来优化运动单位募集,这些训练组都不会持续超过10秒。因为最强壮的运动单位只能维持10秒左右的活动,然后就会因疲劳而退出工作。这一限制是出于最大的运动单位所依赖的短效ATP-PC能源系统。正如神经科学原理所述:“当运动单位从最强到最弱的顺序终止活动时,肌肉力量在这个过程中逐渐减小。”

当你进行诸如短跑、推阻力撬、农夫行走之类的爆发力动作时,请记住这10秒的规则——并不是说你的所有练习都不应该超过10秒,而是当“目标是最大化募集运动单位”而不考虑其它身体素质时,10秒法则是很有效的。

这种神经募集训练对于完善运动员能力是至关重要的。虽然它们都不算是最好的增肌动作,但它们必须被囊括在运动员的训练计划中,最好是放在训练课开头的时候——不管你选择了什么动作,执行6-10组(每组10秒以内)。

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