初学者引体向上怎么练最有效 应该选择哪种方式

来源:增肌健身 日期:2018年08月09日 浏览(27)

     你也许知道,引体向上是非常重要的基本动作,对于初学者来说,如果有能力做好引体,高位下拉其实可有可无。

如果你的健身常识更充沛一些,你还知道,如果无法使用自重做到8-10个引体。那么杠铃弯举之类的二头肌孤立动作几乎没有任何作用、没有训练的必要。

初学者引体向上怎么练最有效 应该选择哪种方式 增肌健身 第1张

但是,我们到底该做什么样的引体向上?正手握?反手握?对握?宽握?中握?窄握?达到什么样的程度才可以负重?

——根据训练水平的不同,最适合你的引体形式也会不同。

视频讲解版:



作为一个完全的初学者,假设你体重没有超重,那么较窄握距的反手引体或对握引体会比较适合你,而不是宽握引体,原因有:

1.窄距引体门槛较低,更容易让你拉起自身体重。

2.握距偏窄时,运动幅度会更大——“长位移”是初学者打基础的重要原则之一。

3.窄距的反手或对握,能让你很快额外增长手臂基础肉量,动作经济性远超杠铃弯举。

初学者引体向上怎么练最有效 应该选择哪种方式 增肌健身 第2张

窄 - 中 - 宽

引体的普遍规律是,握距越窄越容易,握距越宽难度越大。所以,对于自重引体困难者,先掌握窄距、再掌握中距,最后掌握宽距的顺序会比较合理。

当你使用较容易的引体完成8-10次标准动作时,才能升级成更难的形式。这里的标准指的是做满全幅度,并且保持挺胸——如果你只能含胸做引体,说明动作是不合格的。

当你能够较轻松用各种握距的引体做组时,才意味着你可以往身上添加额外负重了。记住不要在标准动作都做不好的情况下盲目加重,那可能会充分毁掉你的肩关节和肘关节。

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