健身有氧训练和无氧训练的区别与好处

 天天健身   2018-08-10 10:17   118 人阅读  0 条评论

接上篇做无氧运动前后,需要额外安排有氧运动训练吗?

大多数业余爱好者,很难取得进步的一个原因,是他一直处于“我来动一动出出汗”的锻炼状态,而不是处于一个有计划的稳定训练状态。

健身没效果原因之1:因为你只是锻炼,而不是训练

训练是具有专项性的,不存在哪一种方法,可以全面且高效地发展人的各项身体素质,力量,耐力,柔韧,敏捷,平衡,精确,等等,你必须要明确自己的首要目标,并在其中做出取舍。

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明确训练目的以及主项

如果你只是想出出汗锻炼一下,那么无论怎样安排锻炼内容都可以接受,你大可以昨天举举哑铃,今天跑跑步,明天打打球,后天跳跳广场舞,大后天不想出门了,跟着电视机做几组腹肌撕裂者,都可以。

但假如你真这么干了,你也不应该期望这种锻炼方式,能够多么有效地提升你的某些身体素质和运动能力。

健身有氧训练和无氧训练的区别与好处 增肌健身 第1张

如果为了提升你的训练主项,你更需要把精力投入在主项本身,以及有可能提升它的辅助项目上,而不是把时间精力投入到看起来有一些关联但实际上并没有太多联系的训练项目上,“通过有氧训练能提升力量训练水平”就是这样一种幻想。

这就好比说,你为了训练投篮能力,跑去练投铅球一样可笑。

虽然两者看起来有一些关联,都是把球投出去,但无论从训练目的,调动的身体能力,还是动作模式本身,都千差万别。

健身有氧训练和无氧训练的区别与好处 增肌健身 第2张

每种训练方式都有它的独特价值,往往这种价值是其他运动难以比拟的,否则这种运动就没有太大的存在必要。

而训练方式的独特价值,往往体现在它给你身体的哪一部分带来了刺激和压力,之后在休息过程里,你身体的这一部分就会得到恢复和增长。

我们分别从肌肉纤维类型和供能方式,对有氧和无氧做一个解读,你就会知道,这两者的差距有多么巨大。

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无氧&有氧的肌肉类型和代谢特征

我们可以按照肌肉纤维收缩速度的不同,简单地把它分类为I型(慢肌)纤维和II型(快肌)纤维,慢肌纤维体积小,产生的力小,但极其耐疲劳,低强度、长时间的有氧运动形式,依赖于慢肌纤维的收缩,而快肌纤维的体积、产生的力量、生长潜力都大于慢肌纤维,但是不耐疲劳,在无氧抗阻训练里它会得到充分的调动。

那么问题来了,当你同时进行有氧和无氧训练,你猜哪种肌肉纤维会得到更大的刺激和发展?

最大的可能是两种肌肉纤维都发展不好。

图:显微照片显示肌纤维类型: Ⅰ型(黑色)、Ⅱa型(白色)和Ⅱx型(灰色)

健身有氧训练和无氧训练的区别与好处 增肌健身 第3张

除此之外,有氧运动和无氧运动背后的供能机制,也是不同的。

ATP是肌肉收缩以及细胞内活动的能量来源,而我们体内产生ATP的途径分为三种:

  • 通过无氧糖酵解来代谢葡萄糖;

  • 通过磷酸肌酸再生或者循环利用储存的ATP;

  • 利用脂肪酸和糖酵解的终产物来进行有氧代谢;

其中,前两种被称做无氧代谢,我们在做抗阻训练时,需要这种快速而高强度的ATP利用再合成途径。

后一种被称作有氧代谢,它合成ATP的速率比较慢,我们在做长时间的持续运动时,主要依赖这个途径来给身体供能。

健身有氧训练和无氧训练的区别与好处 增肌健身 第4张

你应该看出来了,这是两种泾渭分明的供能形式,假如你的目的是为了提升无氧运动的能力,那么你需要更多的ATP储备,更快速的ATP合成与再生,它只能通过无氧训练去强化,如果你寄希望于有氧训练能加强这种能力,无疑是南辕北辙。

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无氧本身也可以提升心肺功能

最后,有一些同学认为,尽管有氧训练不能直接帮助无氧能力的提升,但更高的有氧能力,能够为肌肉输送氧气和营养,并将代谢废物快速清除,这个说法有一定的道理,就是性价比低了一些。

同时,如果目的是为了提升心肺功能,无氧训练刺激本身就能够为身体提供这样的适应机制,假如你之前没有运动习惯,在做一段时间的无氧训练后会发现,你的心肺功能也被提升了,不再动几下就喘,这是因为,无氧能够从另外的机制(提高最大摄氧量和乳酸阈值)来提升你的心肺功能,具体无氧是怎样让你的心脏受益,可以查看我在另一篇推文中的详细解说有氧训练和无氧训练哪个对心脏的强壮作用更大?

参考资料:

《运动生理学》(《Physiology of Sport and Exercise 4th Edition》)

作者:Jack H.wilmore;David L.Costill;W.Larry Kenney

译者:王瑞元,汪军

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