有氧训练和无氧训练哪个对心脏的强壮作用更大

来源:增肌健身 日期:2018年08月10日 浏览(25)

我们区分有氧和无氧的一个显著特征,就是靠心率的高低,很多人在做有氧例如慢跑时心肺还能承受,但做无氧时感觉心脏擂鼓一样无法负荷,所以会认为无氧对心脏有害,那么事实真的是这样吗?

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“无氧”≠不需要氧!

在回答这个问题之前,需要先厘清一个认知误区:

无氧≠身体不需要氧气,无氧运动对短期内能量输出的要求相比有氧高很多,所以要从有氧供能这样的慢速稳定的供能方式为主转为快速爆发的磷酸原和无氧糖酵解供能为主,这个过程主要发生在肌肉纤维细胞内,但这并不代表你的整个身体都不需要氧气了,相反,为了支持更大的能量输出,你需要呼吸更多的氧气,有点类似发动机猛地拉高转速,汽油喷的太多导致的“不完全燃烧”,但这并不等于此刻你可以把发动机进气口给堵起来。

同时,无氧代谢的主要产物是乳酸,乳酸并非是代谢的最终产物,它也是能量来源,你不可能长时间处于全程无氧供能的状态,在你无氧的间隙,身体处于“消除乳酸”状态,乳酸代谢的过程,也需要氧气的参与,而乳酸是一边产生一边代谢的。

所以,做举重等无氧运动时你可能有几秒短时间的屏气,但无法长时间不呼吸。

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什么是“运动员心脏”

心肺功能指人体摄入和交换氧气的能力,包含了肺部吸入氧气,以及心脏泵血将氧气输送到全身这两个部分,所以它体现在肺的容量,血液的循环速度、心脏跳动的强弱。

今天我们主要谈的是心脏部分,特别是“运动员心脏”。

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运动员特有的高功能、高储备、大心脏,在竞技体育运动中的作用早已被人关注,并引起科学界的兴趣,1998年4月里约热内卢召开的国际心脏学年会上运动心脏研究被列为重点专题,并预言运动心脏研究将成为下个世纪心脏学研究的热点之一。

运动是对身体的应激刺激,而运动员心脏正是心脏对刺激的反应和代偿。

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其中,耐力型运动员(如长跑)心脏为离心性肥大(Eccentrichypertrophy),以心腔扩大为主,也伴有心壁增厚,主要表现为心脏增大,血容量增加。

力量项目运动员(如举重)心脏为向心性肥大(Concentrichypertrophy),以心壁增厚为主,主要表现为心肌肥大,心脏收缩能力增强。

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但这两种运动员心脏类型,都会在平静时表现为心率缓慢(窦性心动缓慢),心脏每博量增大,而运动时心力储备可以被充分和快速动员,心输出量提高。

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所以无论是有氧还是无氧,都会使得心脏在形态和机能上产生良好适应,而且也都使调节能力得到改善,长期训练者的心脏动员快,潜力大,恢复也快。

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重点不是有氧无氧,而是动和不动

回到一开始的问题,如果说你慢跑时心率还能接受,但快跑时心脏压力很大,并非是因为无氧对心脏有害,仅仅只是你的心脏还无法承受这么大的负荷。

如果你的心脏无法承受更大强度的负荷,那么我会建议你先从相对温和的,较低心率和强度开始运动。

需要注意的是,运动心脏具有可复性,完全停止训练后,心脏的这些适应性改变会消失直至恢复到原来水平。

原因在于,外界的刺激消失以后,心脏就不再需要额外的功能储备了。

所以,获得一颗强壮心脏的关键在于动起来,这会让你获得一颗运动员心脏,无论你做有氧还是无氧。

而躺在沙发上,你的身体自然会更倾向于获得一颗羸弱的“沙发心脏”。

参考文献:

【1】巩清波,巩红英,曾妍 《运动对心肌形态结构及生物学的影响》

【2】彭峰林,乔秀芳 《运动与心脏结构的重塑》 

【3】凤少明《论有氧运动对心脏功能的影响》

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