瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大

来源:减肥塑形 日期:2018年08月10日 浏览(53)

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     瑜伽老师总是告诫学生:要把心敞开!心敞开了,就能接纳一切,比如还不够完美的自己。也可以让我们懂得放下,比如执着和额外的欲望。

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第1张

那么把心打开的第一步,就是要打开胸腔。今天小编就为大家带来一段开胸的瑜伽视频,快来一起练习吧。

〄. 开胸瑜伽视频教学




瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

〄. 主要体式解析


婴儿式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第2张

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

猫牛式变体

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第3张
瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第4张

练习步骤:1、从婴儿式开始,吸气,直立起身体,呼气,屈双肘,将双肘平放在垫面上,手肘在双肩的正下方,双手交握,髋骨和双膝垂直,腰背放平,不要踏腰翘臀。2、吸气,脊柱自尾骨一节节下沉,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,眼睛看向前上方。3、呼气,脊柱自尾骨一节节向上拱起,背肌饱满向上,让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近,眼看肚脐方向。4、重复练习,让脊柱交替凹凸,完成3个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。5、最后吸气,背部还原,脚背放平。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

融心式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第5张

练习步骤:1,从上个体式开始。吸气,伸直手臂,将双手放在双肩的正下方。2,呼气,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3,保持2个呼吸。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

眼镜蛇变体——蛇式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第6张

练习步骤:1.从融心式开始,收回双手,放在胸腔的两侧,双手推地,将双腿向后伸展,平放在垫面上。俯卧在垫面上,两腿伸直,两手在背后十指交叉,双肩尽量打开,胸廓充分扩展;2.吸气,上身尽量向上抬起,伸展手臂与双腿平行,保持2次呼吸,缓慢落下。

练习收益:1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处;2.增强脊椎,强健背部,扩展胸部。

注意事项:1.胸部完全展开,颈部充分延长,髋部尽量贴地,两肩向后扩展,肩胛骨相靠;2.脊椎有严重伤病的人谨慎练习,生理期、孕期女性不宜练习。

人面狮身式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第7张

练习步骤:1、俯卧在垫子上,下巴点地,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧,掌心贴地。2、屈双肘,手肘内夹,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双眼看向斜上方。在此停留2个呼吸。4、呼气,慢慢放落身体,还原至俯卧状态。

练习收益:锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微移位。

海豹式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第8张

练习步骤:1,从人面狮身式开始。2,手肘伸直,双臂向前成45度角,身体重量均匀地分布在双手上,身体微微后仰,不要挤压颈椎,柔软你的腹部。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

肘板支撑式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第9张

练习步骤:1,从海豹式开始。2,收回双手臂,屈双肘,将双肘放在双肩的正下方,小手臂向前伸展,相互平行,掌心贴地,将双脚的脚尖回勾,脚尖蹬地,脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,眼睛看地面,保持颈部自然伸直,收紧腹部,不要塌腰翘臀,让肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用。

海豚式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第10张

练习步骤:1,从肘板支撑开始,双脚不断向身体方向移动,直到将臀部推到身体的最高点。3,在保持体式的时候,保持双脚的平行,双脚跟使劲向后踩地,保持前臂的平行,双手和手腕的内侧使劲压入垫面,延长脊柱,推臀向后向上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:有效拉伸腿筋和脚踝跟腱,强化腿部肌群,让你的腿型更加修长,告别大象腿、小粗腿。

婴儿式休息

下犬式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第11张

练习步骤:1,从四角板凳式开始。调整双手双脚位置,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上抬起,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。3,注意在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气,屈双膝,膝盖触地,防落臀部,回到四角板凳式。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

下犬式——海豚式——婴儿式——四柱式——上犬式——下犬式(3组)

下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立

站立前屈式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第12张

练习步骤:山式站立在垫子上。双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手在背后交握,以腹股沟为身体的折点,保持腰背平直身体向前向下折叠来到一半高度,保持双腿伸直,双手臂伸直向前向下伸展,抬头,眼睛看向前方。呼气,躯干继续向下延展,使前屈程度加深;吸气,保持背部凹陷,伸直手臂。这个体式的最终体式是腹胸贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,做不到的朋友可以微微屈膝,在此保持停留5个呼吸,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。

新月式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第13张

练习步骤:1,从站立前屈式开始。吸气,抬头,胸腔上提,来到增延脊柱延展式。2,撤左腿向后,脚尖回勾蹬地,膝盖放在垫面上。右腿屈膝,使大小腿呈90度,大腿平行于垫面,小腿垂直于垫面。吸气时,两臂由前上举,掌心相对,保持右侧小腿与地面垂直,收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状,颈部后仰,轻柔的呼吸,保持2个呼吸。3,吸气,挺直脊柱和颈部,呼气,手臂下来双手着地,撤后腿向后来到下犬式。

练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积,按摩腹部内脏器官,增进生殖系统的健康,提高我们神经系统的工作效率。

注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)  

新月式——下犬式——平板式——上犬式——下犬式——新月式(换侧练习)——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——增延脊柱延展式——新月式

新月式变体

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第14张

练习步骤:1,从新月式开始。2,呼气,身体向前向下,将左手放在左脚的外侧,支撑身体,翻转身体向右向上,翻转左手臂向后去抓右脚脚背,尽量拉向臀部方向。同时眼睛看向上方。在这个体式保持1个呼吸。

练习收益:1. 伸展并强健大腿肌肉,伸展髋屈肌,缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能,增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力。

狂野式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第15张

练习步骤:1,从上个体式开始。松开左手右脚。右脚放在垫面上,用外侧边缘触地。2,同时左脚跨步向右侧打开,左脚落向垫面,脚尖蹬地,翻转胸腔向上,左手臂向左侧耳朵方向延伸,眼睛看向上方手指尖,保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展,3,吸气时,翻转身体缓慢收回。

练习收益:打开胸腔,疏通肺部及肩胛区域;打开腿部前侧及臀屈肌;建立肩膀及上背部肌肉力量

平板式——四柱式——上犬式——下犬式

高位弓步

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第16张

练习步骤:1,从下犬式开始。2,收紧腹部,迈右脚向前一大步,来到两手的中间,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,脚后跟用力向后蹬。2,吸气,直立起身体,左髋部向前,右髋部向后,保持骨盆的中正,双手向上高举过头顶。3,呼气,身体后仰,拉伸腹部,腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5组呼吸。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量。

高位弓步——站立前屈——山式站立——双手背后站立前屈——增延脊柱延展式——新月式(换侧练习)——新月式变体(换侧练习)——狂野式(换侧练习)——平板式——四柱式——上犬式——下犬式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——双手背后站立前屈式

新月式变体二

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第17张

练习步骤:1,从站立前屈式开始。吸气,抬头,胸腔上提,来到增延脊柱延展式。2,撤右腿向后,脚尖回勾蹬地,膝盖放在垫面上。左腿屈膝,使大小腿呈90度,大腿平行于垫面,小腿垂直于垫面。吸气时,两臂由前上举,掌心相对,保持左侧小腿与地面垂直,收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状,颈部后仰,轻柔的呼吸。呼气时,落左手从背后放在右髋处,保持2个呼吸。

练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积,按摩腹部内脏器官,增进生殖系统的健康,提高我们神经系统的工作效率。

注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)   

高位弓步扭转式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第18张

练习步骤:从新月式变体二开始,呼气,落下右手,双手合十于胸前,翻转胸腔向左,将右手肘放在左膝盖上,同时伸直右腿,脚尖回勾蹬地。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,同时扭转还能刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良。

高位弓步扭转——狂野式

轮式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第19张

练习步骤:从狂野式开始。落下左手,将双脚的整个脚面触地,完整的展开胸腔朝向天花板。此时,双手掌脚掌撑地,左手同左脚在一条直线上,右手同右脚在一条直线上,双脚掌平行指向前方,膝盖对准二三脚趾,不要向外打开。后背发力,胸椎腰椎向上伸展,胸腔不断上提,让身体前侧完全打开,颈部有压力的伽人可以选择收着下颌,不让头颈自然下垂。脊椎是伸展的状态,双手脚掌均匀压实垫面,大腿力量向上走,可以继续的伽友,尝试胸腔再上提直至伸直双膝,加深后弯的度。可以用墙壁做辅助,让胸腔不断贴近墙壁。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:延展和增强脊柱弹性,增强背部,同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量,对头部也有很好的舒缓效果。

注意事项:生理期、腰椎有问题的伽人、以及甲亢和心脏病患者不宜尝试这个体式。

狂野式——平板式——下犬式——海豚式——四柱式——上犬式——下犬式——高位弓步

高位弓步动态练习

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第20张
瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第21张

练习步骤:1,从高位弓步开始。双臂向两侧展开,大臂平行于垫面,大小手臂呈90度。吸气时,双手臂向内加紧,双手肘相出,双手掌合十,呼气时,展开双手臂向两侧展开。吸气时,向内夹紧手臂。此组动态练习做10组。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,同时灵活肩关节,锻炼大臂力量

高位弓步式——增延脊柱延展式——站立前屈式——山式站立——双手背后站立前屈——增延脊柱延展——新月式变体二(换侧练习)——高位弓步扭转式(换侧练习)——狂野式(换侧练习)——轮式——狂野式(换侧练习)——平板式——下犬式——海豚式——四柱式——上犬式——下犬式——高位弓步(换侧练习)——高位弓步动态练习(换侧练习)——增延脊柱延展式——站立前屈式

悬挂式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第22张

练习步骤:1,从站立前屈开始,屈双肘,双手环抱双肘,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,身体可以左右摇晃,在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

手肘倒立

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第23张

练习步骤:1,调整一下手的放置方式:双手互抱手肘,量好距离双手八个手指交扣,食指伸直,放在地面,膝盖着地,脚趾踩地,稳定肩膀。2,膝盖离地,背部延展,臀部抬高,双脚往前走,肩膀来到手肘正上方。抬头,看手腕中间。3,,抬起右腿向上,让髋部来到肩膀正上方,然后换左腿,找到肩膀和背部的稳定,再次抬起右腿向上,髋部稳定,右腿稍微向后,髋部稳定,左脚离地。4,左脚继续向上,双腿在上方并拢,在手肘倒立中保持5次呼吸。

练习收益:保持大脑及颅内的松果腺,脑下垂体等得到充足的血液供应,使思维更敏锐,提高记忆力和逻辑思维,缓解失眠,头痛,贫血,各系统得到放松增强手臂和背部力量。

注意事项:经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离,青光眼的人都不做

肘撑轮式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第24张

练习步骤:1,从手肘倒立开始。2,将双腿向后伸展,先将双脚蹬在墙壁上,稳定好身体之后,慢慢弯曲双膝,直至将双脚放落在垫面上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:可以扩展胸部及肺部;充分伸展脊椎,增强脊柱弹性;增强腹部各肌肉群;增强背部,双腿、双臂和手腕的力量;舒缓大脑压力。

快乐婴儿式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第25张

练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持2个呼吸。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持2个呼吸。呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

练习收益:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

髋外展式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第26张

练习步骤:1,仰卧在垫面上。2,屈右膝,将右大腿垂直于垫面,右小腿平行于垫面。3,呼气,将右髋外展,右膝落在垫面上,尽量贴向垫面,右手可以辅助右膝尽量贴向垫面。在这个体式上保持3个呼吸。换侧练习。

练习收益:打开髋部

仰卧脊柱扭转式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第27张

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,伸展左腿并保持是伸直状态,弯曲右膝盖 ,转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,髋关节垂直于地面,为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸,然后换左腿做。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

摊尸式

瑜伽开胸体式每天坚持胸越练越大  减肥塑形 第28张

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄. 练习瑜伽注意事项


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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