减肥锻炼的4大常识一定要知道

来源:减肥塑形 日期:2018年08月10日 浏览(42)

这么说吧,其实如果不是胖到一蹋糊涂,每个人的身体还是有一些亮点的,之前不是老有那种话题吗:你最满意的身体部位是?? 

有的人,全身不胖,偏偏大肚子,想想都一肚子气;还有的人上半身很瘦,唯独大象腿使整个人看上去矮掉三公分…… 

减肥锻炼的4大常识一定要知道 减肥塑形 第1张

所以啊,你就会看到,很多人对自己身材的要求是,“希望自己该有肉的地方有肉,该瘦的地方瘦”,大家关注的重点都是有点胖的局部。 

而且呢,还出现了很多据说效果超好的局部减脂动作,什么卷腹啦仰卧起坐啦深蹲啦这些,都被包装成可以瘦肚子瘦腿巴拉巴拉…… 

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但是为啥没卵用?接下来小编就给大家揭秘一下其中的道理,不想白白做运动的姐妹们要注意了哦。

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减脂减全身 

减脂减全身,这个道理是所有减肥者必须要掌握的。什么意思呢,你要知道脂肪是覆盖在人体表面的一个整体,不是独立存在的。脂肪消耗就像在油锅下面放了一把火,你在锅底烧和放在侧面烧是一样的,不可能你烧的地方一块没掉吧。 

从这个层面去理解,你就会知道,其实所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子,也是建立在瘦全身的基础上的。而卷腹等针力量练习,针对的是肌肉。 

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最适合减肥、减脂的运动,其实还是长时间的有氧运动:游泳慢跑、快走、跳操等,有运动基础的,也可以进行HIIT练习,减脂效果也不错。 

比如拿瘦肚子举个例子,你可以按照如下三种方式(任何一种)进行练习,有氧搭配力量效果更佳哦: 

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1、有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分钟(单独训练日); 

2、力量 : 全身性(徒手自重 或 哑铃、弹力带等)、针对腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次训练30—60分钟 (单独训练日); 

训练方法:热身 5分钟;进行全身性的力量训练 40分钟;针对腰腹做力量训练10分钟;拉伸5分钟。 

3、结合训练:力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

运动也要拉伸 

管住嘴,迈开腿作为减肥的不二法门,每个人对此可能多多少少都有些心得体会,但今天小编要说的是,运动固然会让你消耗能量让你变瘦,但是也不要忘记拉伸的重要性哦。 

毕竟,运动能让你变瘦,但是如果瘦下来体态不好、或者说没有线条感,看起来也不会美呃。 

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运动前,充分的伸展运动,不仅能够预防运动损伤,更有助于提高运动表现;运动后的静态拉伸,促进肌肉肌腱恢复,有利于防止肌肉酸痛疲劳。

可以说是好处多多了。下面分享一套修长腿型的拉伸动作~ 

一、弓步髂腰肌拉伸(左/右)

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二、仰卧臀大肌拉伸(左/右)

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三、跪姿大腿前侧拉伸

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四、仰卧大腿前侧拉伸(左/右)

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五、垫上双腿后侧拉伸

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六、仰卧大腿后侧拉伸(左/右)

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七、垫上蝶式大腿内侧拉伸

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每个动作坚持15-30秒,重复1-3组,这么轻松简单的训练,没有理由懒下去了吧.。

控制时间与幅度 

关于运动时间,可以根据个人情况,在可承受范围内,尽可能地延长时间:

如果锻炼是属于高强度的话,那么每天半个小时就足够了。而如果锻炼是属于小幅度的运动的话,那么一天需要四十分钟至一个小时就完全可以了。 

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关于运动幅度,说的是一些力量训练,比如举哑铃这类器械练习,或者深蹲等自重训练,在你锻炼时,放慢速度可以帮助你找到肌肉发力的感觉,这样也会更高效。

增肌减脂不矛盾 

To be or not to be,你是不是经常徘徊在增肌减脂之间?大多数人 都会觉得,哎呀,做有氧运动减脂是减脂,但是也会掉肌肉啊,就不会增肌了。但如果只练肌肉呢,好像减脂的效果又不好,所以该怎么办? 

其实真的没有必要这么纠结,关键是看自己的身体情况。如果你的体总基数比较大, 可以在减肥初期,在有氧上多花一些精力,力量少做一些。时间分配大概7:3。 

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但如果本身体脂肪处于正常水平,对自己的体型不太满意,可以在顺序上颠倒过来,重点力量训练而减少有氧。比重可以是3:7。 

总之就两者要搭配起来就好了,这样也可以提高你的减肥效率。


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